减腰腹赘肉的8个运动
减腰腹赘肉需结合全身减脂与核心训练，推荐以下8个运动：平板支撑、登山跑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、侧平板卷腹、死虫式、单车卷腹、波比跳。注意需配合有氧运动（如跑步、跳绳）和饮食控制，局部减脂效果因人而异。
俯卧姿势，小臂撑地，脚尖点地，身体呈直线，核心收紧，保持30秒至2分钟。可增强腹横肌力量，改善体态，减少腰部松弛。
双手撑地呈高位平板姿势，交替提膝至胸前，快速完成20-30秒/组。能提升心率，燃烧脂肪同时锻炼腹斜肌。
坐姿屈膝抬腿，双手握拳或持重物，躯干后倾约45°，左右转体触地。每组15-20次，侧重腹斜肌和深层核心。
仰卧双手垫臀，双腿伸直缓慢上抬至垂直，再缓慢下放（不触地）。每组12-15次，强化下腹肌肉。
侧卧用小臂和脚外侧支撑身体，髋部上顶，上方手臂向腋下卷缩。每侧10-12次，紧致侧腰。
仰卧抬腿屈膝90°，双臂上举，交替伸展对侧手脚（如左腿伸直时右臂后伸）。每组10-12次/侧，增强核心稳定性。
仰卧双手扶头，交替提膝触碰对侧肘部，扭转上半身。每组15-20次，综合锻炼腹直肌和腹斜肌。
深蹲→双手撑地跳成平板→收腿跳起击掌。每组8-12次，高强度间歇动作，加速全身脂肪燃烧。
注意事项：全身减脂优先：腰腹脂肪需通过有氧运动（如每周3次30分钟跑步）和热量缺口减少。 动作质量＞数量：避免代偿发力（如脖子用力），收紧核心，保持呼吸。 饮食配合：减少精制碳水、添加糖，增加蛋白质和膳食纤维摄入。 循序渐进：从低强度开始，逐步增加组数（建议每个动作3-4组）和难度。坚持4-6周可逐渐看到腰围变化，但个体差异较大，需综合调整生活习惯。
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