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增肌增重做哪些动作

泰然健康网
2024-11-27 21:31

核心提示：增肌增重可以通过一些有氧运动，如游泳、跑步、骑自行车、仰卧起坐等，也可以做一些无氧运动，如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等，此外还可做一些增肌运动，但应注意适量，避免过度劳累。

增肌增重可以通过一些有氧运动，如游泳、跑步、骑自行车、仰卧起坐等，也可以做一些无氧运动，如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等，此外还可做一些增肌运动，但应注意适量，避免过度劳累。

一、有氧运动：

1、游泳：游泳是一种全身性的运动，可以消耗体内较多的热量，并且水温对身体有一定的温度要求，有利于增肌，可以根据自身情况进行选择;

2、跑步：通过持续的跑步运动，可以消耗体内热量，并且可以提高心肺功能，长期坚持有利于增肌;

3、骑自行车：通过双臂的骑跨，可以锻炼腿部肌肉，防止脂肪堆积，使腿部肌肉线条更加紧致、力量更大;

4、仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腰部肌肉，并且增加腹部力量，使腰部血液循环加速，长期坚持有利于增肌;

5、引体向上：引体向上是一种辅助运动，可以使髋部以及背部肌肉群得到拉伸，促进血液循环，长期坚持有利于增肌。

二、无氧运动：

1、仰卧起坐：做仰卧起坐时需要把身体放置于地面上，腹部处于绷紧状态，可以锻炼背部肌肉群以及上肢肌肉群，使身体线条变得更加紧致;

2、俯卧撑：俯卧撑能锻炼手臂以及肱二头肌和肱三头肌，不仅能够锻炼身体还可以使上臂肌肉群得到增长;

3、引体向上：引体向上是一种辅助运动，能够锻炼上肢以及下肢肌肉群，使身体线条变得更加紧致。

三、增肌运动：

1、增肌运动含义：增肌运动是指通过增加蛋白质的摄入，使肌肉增长增粗，是一种主动运动和被动运动相结合的一种方式;

2、常见的增肌运动主要有举重、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。举重是指利用重物进行举重运动，将上半身的脂肪举到体外，然后再进行下半身的拉伸运动。仰卧起坐是指将腹部肌肉用力收缩，然后再将臀部和大腿用力收缩，从而使上半身和下半身脂肪尽量减少。俯卧撑是指将手臂和胸部的肌肉用力抬起，然后再放松，每天坚持30-50次。引体向上是指利用某些器械进行悬吊运动，可以锻炼背部以及上肢肌肉群。

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