青少年球员营养指南：科学家的实用建议
青少年球员营养指南：科学家的实用建议
营养在青少年球员的成长和表现中扮演着至关重要的角色。2020年，由31位运动营养学专家和职业足球俱乐部营养师组成的欧足联专家组，发布了一份关于精英足球运动员的营养声明。这些专家结合了科学研究和实践经验，为青少年球员提供了以下营养建议：
能量需求 ♂️
能量不足会影响健康，可能导致胃肠道问题、免疫系统失调、激素分泌异常、骨骼发育迟缓以及进食障碍。青少年球员的日常饮食摄入的能量往往不足以满足训练和比赛的需求。因此，建议青少年球员通过身体评估和监控，确保每日摄入足够的能量，以满足生长发育和训练比赛的需要。
碳水化合物
碳水化合物的摄入应遵循一定的策略，均匀分布在一天之内。低至中等强度训练时，每日摄入3-6克/公斤体重；高强度训练时，每日摄入6-8克/公斤体重。长时间训练和比赛中，饮用含有60克/升碳水化合物的饮料，可以帮助延缓疲劳并改善运动表现。
蛋白质
青少年球员的日常饮食已经能够满足其蛋白质需求，无需额外补充蛋白粉。建议将蛋白质的摄入均衡分布在一日三餐中，以优化肌肉发育。每日最高摄入量为1.6克/公斤体重。
脂肪
脂肪的每日摄入量应占总能量的25-35%，胆固醇的每日摄入量不应超过300毫克。如果青少年球员因为担心体重而限制饮食中的脂肪，可能会导致微量营养素缺乏。
水
轻度脱水（体重丢失1-2%）就会影响运动表现，而在高温下运动时会加剧脱水，增加中暑风险。建议运动员在运动前后及时补水。
钙与维生素D
钙对骨骼生长和健康至关重要，牛奶是钙的良好来源（约300毫克/250毫升）。建议青少年球员每日摄入1200-1500毫克的钙。维生素D摄入不足会增加应力性骨折的风险，建议每日摄入400-600国际单位的维生素D。
铁与维生素C
缺铁会影响耐力和高强度运动表现，青少年球员应多摄取含铁和维生素C的食物，并限制摄入茶和咖啡（这些食物会抑制铁和维生素C的吸收）。除非确定缺铁，否则额外补铁并无益处。推荐摄入量为：9-13岁为8毫克，14-18岁为11-15毫克。
营养补剂
营养补剂通常被夸大宣传，缺乏安全证据，因此应限制使用。运动营养师或队医应根据青少年球员的具体需求和政策要求，给出使用建议。
通过遵循这些营养建议，青少年球员可以更好地优化训练和比赛表现，同时保持整体健康。
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