运动期间如何正确补充营养和水份？
#遇见好身材#运动期间，正确的营养和水分补充是维持身体健康和提高运动表现的关键。下面将详细介绍如何根据个人需求和运动量，适当补充营养和水分。
一、营养补充
确定每日热量需求
在运动期间，身体需要更多的能量支持。首先需要确定每日的热量需求，这可以通过计算基础代谢率（BMR）得出。然后根据运动量和强度，适当增加热量摄入。
制定均衡的饮食计划
制定均衡的饮食计划是营养补充的关键。建议在运动期间多食用高碳水化合物、低脂肪、低盐、低糖的食物，如全麦面包、蔬菜、水果、坚果、瘦肉和鱼类。此外，适量摄入蛋白质也有助于身体恢复和肌肉生长。
举例说明营养和水分的量：
早餐：燕麦粥（50克）+ 水煮鸡胸肉（100克）+ 蔬菜沙拉（番茄、黄瓜、红葱头适量）
午餐：全麦三明治（两片全麦面包、50克烤鸡肉、生菜、番茄适量）+ 蔬菜沙拉
晚餐：烤鱼（150克）+ 蔬菜沙拉+ 红薯（100克）
适量补充营养素
运动期间，身体需要更多的维生素和矿物质。其中，维生素B群、C、E和铁、钾、镁等矿物质对于身体恢复和能量产生尤其重要。可以在饮食中适当增加这些营养素的摄入，如吃更多的绿叶蔬菜、豆类和水果。
二、水分补充
确定每日水分需求
运动期间，身体需要更多的水分来支持代谢和维持体温。建议在运动前、运动中和运动后适当补充水分。可以根据体重和运动量来估算每日所需的水分。一般来说，每公斤体重需要补充30-60毫升的水分。
选择合适的水分补充方式
运动前，应该喝足够的水分来补充体内水分。在运动期间，可以通过补充含有电解质和糖分的水分来维持体力和水分平衡。运动后，应该及时补充丢失的水分和电解质。
举例说明营养和水分的量：
运动前：喝500毫升的水
运动中：每20分钟喝200毫升的运动饮料或水，共喝3次
运动后：喝500毫升的水和一些水果
注意水分补充的时机
在运动前1-2小时内应该喝足够的水分，以预防运动时脱水。在运动期间，应该每隔15-20分钟补充一次水分，避免身体脱水。在运动结束后，应该及时补充丢失的水分和电解质，帮助身体恢复。
总之，正确的营养和水分补充是维持身体健康和提高运动表现的关键。在运动期间，应该根据个人需求和运动量，制定均衡的饮食计划并适量补充营养素和水分，以帮助身体维持最佳状态并获得更好的运动效果。
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