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通过瑜伽体式放松身心，缓解压力与焦虑

泰然健康网
2025-06-07 21:48

在繁忙的现代生活中，我们常常感受到压力与焦虑的困扰，它们如同影随形，难以彻底摆脱。然而，当您感到焦躁不安、心跳加速、身体紧绷、呼吸急促，甚至坐立难安时，不妨尝试一下这套瑜伽序列。它能够帮助您寻回内心的平衡，通过一系列的体式与呼吸练习，让您在忙碌之余找到放松身心的钥匙。

个瑜伽体式，助您摆脱压力与焦虑的困扰！若常感紧张，不妨尝试这套瑜伽序列，通过深呼吸与舒缓的体式，让身心得到放松与平衡。

01瑜伽序列导引

◉ 静心放松体式

通过静坐或仰卧，专注于呼吸，以逐步放松身心。仰卧，将膝盖弯曲，双脚分开与骨盆同宽，双臂自然放于身体两侧，掌心朝上。随后，轻柔地闭合双眼，专注于呼吸，感受每一次的呼吸节奏，静心观察并倾听。保持这个姿势大约1分钟，让身心逐渐沉浸于放松的状态。

◉ 脊柱扭转式

接下来，我们将进行脊柱扭转式的练习。这个动作不仅有助于增强脊柱的灵活性，还能舒缓肩颈的紧张。双膝拉向身体，右手轻放于左膝之上。随后，左臂向左侧展开，深吸一口气。在呼气时，将双膝缓缓倒向右侧，感受脊柱的扭转。保持这个姿势，进行5次深呼吸。随着吸气，双膝慢慢回到中间位置。接着，呼气的同时，再次将双膝拉向身体。完成一侧练习后，换至另一侧进行相同动作。

◉ 手膝平衡式

双膝并拢，双手放于身体前方，与肩同宽。调整呼吸，深吸一口气，然后随着呼气，将双膝缓缓抬离地面，保持平衡。保持这个姿势，进行5次深呼吸。随后，随着吸气，双膝慢慢放下并触地。重复这个动作，直至感觉稳定。

跪姿，双手置于肩膀下方，双膝正对臀部。在吸气时，同时抬起右臂与左腿，保持这一姿势进行5次深呼吸。随后，随着呼气，缓缓放落右臂与左腿。之后，换至另一侧进行相同练习。接下来，进入平板式。

◉ 下犬式

双手与肩同宽，双脚与臀同宽，然后用力压地和踩地。在收腹收臀的同时，激活核心肌群，让身体保持稳定的下犬式姿势。在此姿势下，进行深呼吸练习，感受身体的平衡与力量。

跪姿，双手与双肩同宽放置，膝盖与髋部保持同宽，随后将臀部向上抬起。双手用力推地，同时尝试将脚后跟尽量踩实地面。在此过程中，目光应注视着脚尖的方向。维持这个姿势，进行5次深呼吸的练习。

◉ 战士二式

接下来，我们将介绍战士二式。这个体式要求你以跪姿开始，双手与双肩同宽地放置在地面上，膝盖与髋部保持同宽。随后，你需将臀部向上抬起，同时双手用力推地，尝试将脚后跟尽量踩实地面。在此过程中，请确保你的目光始终注视着脚尖的方向。维持这个姿势，进行5次深呼吸的练习。通过这个体式的练习，你可以增强腿部和臀部的肌肉力量，同时提高身体的平衡能力。

站立，双腿分开距离略大于一条腿的长度。左脚向内旋转30度，右脚则向外展开。同时，双臂向身体两侧平伸，确保骨盆处于中正位置。接着，缓慢弯曲右膝，直至其达到右脚踝上方。在此过程中，头部随之转向右侧，同时肩膀下沉。维持这个姿势，进行5次深呼吸的练习。完成后，吸气并逐渐回正身体，再换另一侧进行相同练习。

◉ 三角式练习

在完成上述站立姿势的基础上，我们接下来进行三角式的练习。首先，将双腿分开，距离略大于一条腿的长度，保持骨盆的中正位置。接着，将左脚向内旋转30度，同时右脚向外展开。然后，双臂向身体两侧平伸，与地面保持平行。在维持这个姿势的同时，缓慢地弯曲右膝，使其达到右脚踝上方。在此过程中，头部需转向右侧，同时肩膀下沉。维持这个三角式姿势，进行5次深呼吸的练习。完成后，吸气并逐渐回正身体，再换另一侧进行相同练习。

◉ 支撑式肩倒立（变体）

在完成上述动作后，我们可以进一步挑战支撑式肩倒立（变体）的练习。这一动作不仅有助于增强核心肌群的力量和稳定性，还能进一步打开肩部关节，提升身体的平衡感和倒立技巧。在尝试时，务必确保在专业人士的指导下进行，并注意安全事项，确保动作的准确性。

仰卧，双脚着地，与骨盆同宽，吸气时，将双腿伸向天空，同时在骶骨下方放置一块瑜伽砖以提供支撑。接着，将双手放于身体两侧，掌心向下，保持这个姿势进行5次深呼吸。在呼气时，尝试将双膝拉向胸腔，而在吸气时，双脚则缓缓落回地面。

◉ 摊尸式

在完成上述的体式后，我们可以进入摊尸式进行放松。首先，仰卧，双脚着地，与骨盆同宽，双手放于身体两侧，掌心向下。接下来，深呼吸5次，感受呼吸在体内的流动，放松全身肌肉。最后，在呼气时，尝试将双膝拉向胸腔，而在吸气时，双脚则缓缓落回地面。摊尸式是一种非常有效的放松方式，能够帮助我们缓解身体的紧张与疲劳。

在完成摊尸式的放松后，我们可以进一步深化这种放松状态。首先，保持仰卧姿势，轻轻闭上双眼，然后在双膝下方放置一个抱枕，以增加舒适度。接下来，将双手自然放于身体两侧，掌心向下，专注于呼吸的流动。在呼吸的过程中，尝试将气息深入腹部和下背部，感受这两处的起伏变化。同时，想象自己的身体逐渐松沉，与地面紧密相连。最后，保持这种状态休息10分钟，让身心得到充分的放松与恢复。