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初学者瑜伽入门：16个简单有效的推荐动作

泰然健康网
2025-06-07 22:05

01入门瑜伽动作推荐

▣ 选择原因和背景

对于初学者来说，选择哪些简单且安全的瑜伽体式进行练习，往往是一个难题。然而，别担心，这里为你精心挑选了16个适合新手的入门级瑜伽动作，并附上了详细的正确发力图。这些动作不仅能全面拉伸你的筋骨，还能助你轻松开启瑜伽之旅，一起来体验吧！

▣ 16个精选动作

▣ 简易坐

接下来，让我们一起来了解这16个精选的瑜伽动作。首先，我们介绍的是简易坐。这个体式适合初学者，因为它简单易行，不需要太多的技巧。通过简易坐，你可以轻松地坐下并开始你的瑜伽之旅。

坐立，双腿自然前后交叠，双手轻放于大腿之上。随着吸气，缓缓延展脊柱，感受身体的舒展。随后，呼气时双肩自然下沉，紧闭双眼，进入冥想状态，静心体验这5-16分钟的宁静时光。

▣ 山式站姿

在冥想结束后，我们可以尝试一种更立体的姿势，比如山式站姿。双腿并拢，双脚平稳踩踏地面，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。这个姿势能够帮助我们更好地集中注意力，感受身体的每一个细微变化。

山式站姿，双脚微微打开至与髋同宽，确保骨盆处于中立位置，使身体形成一条直线并与地面垂直。在吸气时，缓慢地延展脊柱，感受身体的每一个细微变化；而在呼气时，则将双脚平稳地踩踏在地面上。保持这个姿势20-30秒，以增强身体的稳定性和平衡感。

▣ 山式前屈

在保持山式站姿的基础上，深吸一口气，然后缓慢地向前屈体，直至你的身体尽可能地贴近大腿，双手尝试触碰地面或脚踝。保持这个姿势5-10秒，感受脊柱的伸展和腿后侧的轻微拉伸。随后，在吸气时缓慢起身，回到山式站姿。这个动作有助于增强身体的柔韧性，同时也能缓解久坐带来的背部和肩部紧张。

山式站姿，深吸一口气，让脊柱缓缓伸展。接着，在呼气时，向前屈体，同时臀部向后上方移动。保持双脚稳固踩地，背部继续向下延伸。在头颈肩部放松的状态下，维持这个姿势20-30秒。这个动作能够进一步增强身体的柔韧性，并有助于释放背部和肩部的紧张感。

▣ 下犬式

在完成山式站姿的伸展后，我们可以进一步尝试下犬式。这个动作不仅能够帮助我们进一步打开身体，还能有效舒缓腿部和背部的紧张感。首先，从山式站姿开始，向前迈一步，将双手放在地上，与肩同宽。接着，将双脚向后踩，直至臀部上抬，形成倒“V”字形。在此过程中，确保背部和腿部肌肉的放松，感受脊柱的进一步伸展。保持这个姿势20-30秒，然后缓慢地收回双脚，回到山式站姿。

俯卧于垫面上，双手轻放于胸部两侧，双脚打开至与髋同宽。随后，随着呼气，将臀部缓缓向上抬起并向后推，同时双脚用力向下踩踏。在此过程中，确保脊柱得到充分延展，头颈保持放松状态。维持这个姿势20-30秒后，缓慢地放下臀部和双脚，回到起始姿势。

▣ 新月式

在完成上述动作后，我们进一步探索新月式的练习。首先，保持之前的起始姿势，即俯卧于垫面上，双手轻放于胸部两侧，双脚打开至与髋同宽。接下来，吸气并抬起上半身，同时将双臂向上伸展，仿佛要触摸天空。在此过程中，感受脊柱的伸展和头颈的放松。维持这个姿势进行深呼吸，每次吸气都让脊柱更加向上伸展，每次呼气都让身心逐渐放松。练习中，可以根据自己的舒适度调整手臂和腿部的位置，以找到最佳的伸展效果。

▣ 战士一式

在这个姿势中，双脚需要分开与肩同宽，然后深吸一口气，将双臂上举至与肩平行。接下来，呼气并弯曲右膝，使大腿与地面平行，小腿则垂直于地面。在此过程中，注意保持身体的稳定与平衡，同时感受腿部肌肉的拉伸。维持这个姿势约20-30秒后，换另一侧进行练习。

▣ 战士二式

在完成山式的基础上，我们可以进一步探索战士二式的练习。首先，将双脚大大分开，比肩略宽。接着，将左脚转向左侧90度，同时右脚轻微内扣。然后，吸气并转向左侧，同时伸展脊柱。在呼气时，屈曲左膝，使大腿与地面平行，而右腿则保持伸直。同样，确保脚后跟紧贴地面，同时双手举过头顶，尽量延伸脊柱，并放松双肩。维持此姿势约20-30秒后，再换另一侧进行练习。

▣ 侧角伸展式

在完成山式变体的练习后，我们可以进一步探索侧角伸展式。首先，保持山式的基础姿势，然后双脚向两侧分开，与肩同宽或略宽。接着，将右手向前伸展，同时将左脚微微内扣，使右脚脚后跟与左脚足弓保持直线。吸气并伸展脊柱，同时将左手举过头顶。在呼气时，屈曲右膝，下沉髋部，并注意将腹部内收以协助向上提拉。维持此姿势片刻后，换另一侧进行练习。

在完成侧角伸展式后，我们可以进一步尝试战士2式的变体。首先，保持侧角伸展式的基础姿势，然后向右屈曲躯干，将右手轻轻放在右脚外侧，同时左大臂紧贴耳朵。确保身体保持一条直线，并在此姿势下维持20-30秒。之后，换另一侧进行相同的练习。

▣ 三角伸展式

接下来，让我们尝试三角伸展式。从侧角伸展式的基础姿势开始，将左脚向前跨出一步，使双脚形成一个直角三角形。确保身体直立，双臂向两侧平举，与地面平行。在此姿势下，维持20-30秒，感受身体各部位的伸展。之后，换另一侧进行相同的练习。

山式站立，双脚间距适中，然后向右旋转右脚90度，同时左脚微向内扣，使右脚脚后跟与左脚足弓保持在同一直线上。接着，深吸气并延展脊柱，同时将双手侧平举至与地面平行。在呼气时，身体向右侧弯，确保整个身体侧面维持在一个平面上。保持这个姿势20-30秒，之后换另一侧进行相同的练习。

▣ 幻椅式

山式站立，双脚与肩同宽，然后深吸气并延展脊柱。接着，在呼气时，将臀部向后推，仿佛你正坐在一张隐形的椅子上。保持这个姿势，同时双手合十向上伸展，直至指尖触碰耳旁。在保持的过程中，持续吸气并尝试将脊柱向上延展。保持这个姿势直至你感到舒适为止，之后慢慢还原至山式站立。

▣ 坐姿扭脊式

山式站立，双脚并拢，深吸气后延展脊柱。接着，在呼气时，将脊柱向右侧扭转，同时将左手放在右脚外侧以保持平衡。将右手向上伸展，并尽量延长脊柱的扭转。保持这个姿势，注意呼吸的均匀，维持30秒后，缓慢还原至山式站立，然后换另一侧进行。

▣ 束角式

双腿伸直坐立，将双脚掌心相对合拢，随后吸气并延展脊柱。在呼气时，将身体缓缓向前屈曲，双手抓住双脚，使双腿向内并拢。维持此姿势20-30秒，感受大腿内侧肌肉的拉伸。

▣ 桥式

双腿并拢屈膝仰卧，双手放于身体两侧，吸气时将臀部向上抬起，直至身体呈拱桥状，保持5-10秒后缓慢放下。这个动作可以强化核心肌群，同时也可以拉伸大腿肌肉。

仰卧在垫面上，将双膝屈曲并靠近臀部，双脚打开的宽度与髋部相当，确保膝盖和脚尖的方向一致。在吸气时，逐渐延展脊柱，而在呼气时，则用力抬升髋部，并保持这一姿势20-30秒。这个动作有助于进一步强化核心肌群，并加深对大腿肌肉的拉伸效果。

▣ 仰卧抱膝

在垫面上仰卧，双膝屈曲并轻轻抱向胸前，感受大腿后侧的伸展。保持自然呼吸，放松身体，维持这个姿势直到你感到舒适为止。这个动作有助于进一步放松大腿后侧肌肉，并增强核心的稳定性。

在垫面上仰卧，将左膝轻轻屈曲并靠近腹部，同时右腿充分延展，双手则环抱左大腿前侧。保持这个姿势20至30秒，之后换另一侧进行相同的动作。这一系列动作能够进一步拉伸大腿后侧肌肉，并强化核心肌群的稳定性。

▣ 快乐婴儿式

在垫面上仰卧，屈曲双膝，将双脚掌心贴地，同时双手环抱双膝，将膝盖拉向胸前，犹如拥抱自己。保持这个姿势20至30秒，感受大腿内侧肌肉的拉伸与核心肌群的稳定。

在垫面上仰卧，将双膝弯曲并靠近腹部，双腿略微分开，宽度稍大于髋部。接着，双手握住双脚的内侧，尝试将双腿向下压近地面。保持这个姿势20至30秒，感受大腿内侧肌肉的拉伸。这一动作不仅有助于进一步放松身心，还能有效强化腿部与核心肌肉的力量。

▣ Vinyasa Flow

Vinyasa Flow，一种流畅的瑜伽动作序列，通过动态的流动与呼吸的配合，不仅锻炼了身体的柔韧性，还强化了核心肌肉的力量。它不仅有助于塑造完美的身体线条，更能提升心灵与身体的和谐统一。

从下犬式起始，吸气时脊柱逐渐延展。随后，呼气并收紧核心肌肉，身体重心前移。屈曲手肘，确保身体保持一条直线，平稳进入四柱式。在此姿势中，再次吸气并进一步延展脊柱。接着，呼气并使身体向前穿越，流畅地进入上犬式。在上犬式保持8-10秒，同时注意臀部向后向上，以保持身体的平衡。最后，再次返回下犬式，并重复练习2-3组，以完成整个Vinyasa Flow的流畅动作序列。