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疫情期间多吃蛋白，20种富含蛋白质的蔬菜，建议收藏！

泰然健康网
2025-06-08 10:18

当前，大家都处在抗击新型冠状病毒肺炎疫情的特殊时期。合理的膳食，有助于维持人们的营养状况，增强抵抗能力，并可以改善心情。那么，面对疫情，不管是居家隔离还是正常工作，一日三餐如何平衡膳食?哪些食物需要重点摄取?

营养与食品卫生所表示，疫情期间，应适当增加鱼禽肉蛋、奶、大豆类食物，多吃新鲜蔬果，尤其是深颜色的蔬果。足量的蛋白质有助于延缓肌肉衰减、维持免疫系统正常功能，而多种维生素以及钙、铁、镁等微量元素，可以增强抵抗力，缓解焦虑和压力。

关于神奇的蛋白质

1、蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要组成部分都是需要有蛋白质的参与其中。一般说蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象是有关的。

2、蛋白质是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物也是是生命活动的主要承担者。可以这样说没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质之一。机体中每一个细胞和所有重要组成部分都是有蛋白质参与的。蛋白质占人体重量的16%~20%且即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质和功能各异但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，且并在体内不断进行代谢与更新。

富含蛋白质的蔬菜

1)毛豆(有机)

蛋白质含量：100克毛豆大概含有19克蛋白质

毛豆是最美味，最健康的开胃菜之一。煮熟的大豆含有大量的蛋白质。尽量选择有机类型，因为中国大部分大豆实际上都是经过基因改造并且种植了大量杀虫剂。

2)丹贝(Tempeh)

蛋白质含量：100克丹贝大概含有17克蛋白质

Tempeh是由发酵的大豆制成，将它们混合在一个浓稠的蛋糕中，以后可以像豆腐一样在锅里煎炸，也可以切成薄片。它很容易咀嚼，感觉非常坚果，与豆腐相比含有更多的纤维和蛋白质，因为它是发酵的，对某些人来说它更容易消化。

3)豆腐

蛋白质量：100克豆腐含有13-19克蛋白质

豆腐是标准的素食食品，素食主义者最喜欢的食材之一。它由豆浆凝结制成，可以在平底锅中煎炸，炒，搅拌或炒。它可能不像豆豉那样充满蛋白质，但味道可以让人更容忍接受。尽量选择有机类型，以避免转基因大豆和令人讨厌的农药。

4)扁豆

蛋白质量：100克扁豆大概含有13克蛋白质

扁豆热量低，含有大量纤维和大量蛋白质，可以变成配有素食汉堡等营养成分或有时混合成酱汁或蘸酱的配菜。扁豆也被证明可以降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。

5)黑豆

蛋白质量：100克黑豆大概含有16克蛋白质

含有高含量的纤维，叶酸，钾，维生素B6和各种植物营养素。它们也可以制成布朗尼蛋糕。

6)荷兰豆

蛋白质量：100克荷兰豆大概含有14克蛋白质

荷兰豆在我们的饭菜中很常见。但是，作为一个成年人，没有理由忽视他们。除了含有大量蛋白质外，荷兰豆还富含氨基酸亮氨酸，其在成人肌肉组织中的蛋白质合成中起主要作用。

7花生

蛋白质含量：100克花生大概含有22克蛋白质

花生是一种很好的小吃，花生酱是也是一种好吃的食品，你也可以将其添加在其他食物中，比如披萨。花生和花生酱也可以帮助减少你的食欲，让你在这一天吃得更少，有助于减肥。

8)野生大米

蛋白质量：100克野生大米大概含有8克蛋白质

野生大米是最富含蛋白质的谷物之一，每当你想吃谷物时，你可以选择白米饭。它具有耐嚼和坚果的质地，非常饱腹。您可以尝试用制作砂锅，加入山羊奶酪和蔓越莓。

9)鹰嘴豆

蛋白质量：100克鹰嘴豆大概含有28克蛋白质

鹰嘴豆是纤维和蛋白质的极好来源，使其成为健康美味饮食的理想组合。您可以尝试将其涂抹在一片面包上，或与各种蔬菜片一起食用。

10)杏仁

蛋白质含量：100克杏仁大概含有20克蛋白质

除了含有蛋白质外，还含有大量的维生素E，为头发和皮肤健康带来很大好处。它们还可以满足您日常需要的镁的60%，这将帮助您减少对糖的渴望，它可以减少PMS痉挛，增加骨骼健康，减少肌肉酸痛和痉挛。

11)奇亚籽

蛋白质含量：100克奇亚籽大概含有20克蛋白质

奇亚籽含有大量的蛋白质，体积如此之小，而且富含亚油酸，亚油酸是植物中发现的一种ω-3脂肪酸。此外，omega-3酸可以帮助你释放饥饿调节激素，负责发出信号，让你的身体开始燃烧脂肪，而不是让脂肪沉积。

12)燕麦

蛋白质含量：100克燕麦大概含有10克蛋白质

燕麦不仅是丰富的蛋白质来源，它们的血糖指数要小得多。这意味着它们不会引起大量的血糖飙升，并且你吃完它们后可能会更加饱足并且对它的渴望会减少。你可以添加各种水果，如桃子，蓝莓，蔓越莓或各种蔬菜。

13)腰果

蛋白质含量：100克腰豆大概含有16克蛋白质

除了含有适量的蛋白质外，腰果还提供了每天推荐的镁摄入量的百分之二十，以及每日推荐的维生素K摄入量的12%，这是骨骼健康和生长的两个关键营养素。

14)南瓜籽

蛋白质含量：100克南瓜子大概含有33克蛋白质

南瓜种子是一个很好的选择，它是一个健康的蛋白质零食，它们含有大量的矿物质，提供每日推荐的镁摄入量的一半，以及提高免疫系统的锌，ω-3脂肪酸，和色氨酸，还可以改善睡眠质量。

15)土豆

蛋白质量：100克土豆大概含有3克蛋白质

马铃薯含有相当多的蛋白质，是一种很好的配菜。他们被错误地认为含有少量营养素，能提供每日推荐的镁摄入量的20%，这对心脏相当有益。

16)菠菜

质量：100克菠菜大概含有3克蛋白质

3克对您来说似乎不是很大，但考虑到它是一种绿色蔬菜。菠菜沙拉并不是你唯一能用它制作的。用奶酪烹饪是一种可以增加蛋白质含量并使其更美味的方法。

17)玉米

质量：100克玉米大概含有9克蛋白质

与土豆一样，玉米常常被视为没有很好营养品质的植物，但如果它与富含蛋白质的豆类和蔬菜一起食用，可以制成非常美味和均衡的植物性食物。

18)牛油果

质含量：100克牛油果大概含有2克蛋白质

鳄梨是超级美味水果，令人难以置信的饱腹感，所有这一切都归功于其高含量的单不饱和脂肪酸和少量蛋白质。

19)西兰花

质量：100克西蓝花大概含有4克蛋白质

西兰花提供了大量的纤维，并且含有大量的蛋白质。此外，它已被证明具有惊人的抗癌化合物，包括萝卜硫素。您可以通过准备一份西兰花和花生沙拉来增加摄入量，这种沙拉将两种富含蛋白质的植物结合在一起，这是一种易于烹饪的食物。

20)包心菜

质量：100克包心菜大概含有2克蛋白质

包心菜因为味道不那么好而被嘲笑，特别是一旦冷冻，但是当它拥有大量的营养，它们会带来强大的冲击力。除蛋白质外，它们还含有大量的维生素K和钾。

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