减肥第一步应该干嘛
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减肥的第一步是制定科学合理的计划，并调整饮食结构。 关键要明确自身需求，避免极端方法，通过“可持续的饮食管理+适度运动”实现健康减重。体重下降过快可能导致皮肤松弛、代谢紊乱等问题，建议以每周减重0.5-1公斤为参考目标。
饮食调整（占比约70%）1.用“拳头测量法”控制每餐摄入：1拳头主食（优选杂粮）、1拳头蛋白质（鸡胸肉/鱼虾/豆腐）、2拳头蔬菜（深色菜为主）。 避免完全戒断碳水，可替换为低GI食物（如燕麦、红薯），防止脱发、皮肤暗沉。 参考表格对比常见误区： 错误做法科学替代方案美学关联完全不吃晚餐晚餐提前至18:00前预防胃部突出、面部浮肿纯水煮菜橄榄油凉拌+坚果补充维持皮肤光泽度果汁代餐直接吃新鲜水果+喝足温水减少糖分堆积致痘风险运动辅助（占比约30%）2.
从低强度有氧（快走、游泳）开始，每周3次，每次30分钟以上。结合简单抗阻训练（深蹲、平板支撑）帮助紧致线条，避免减肥后出现“松垮脸”“蝴蝶袖”。
习惯微调3.记录每日饮食和体重变化（建议早晨空腹测量） 睡眠保证7小时以上，皮质醇水平过高会促进腹部脂肪堆积 用餐时先喝200ml温水，细嚼慢咽至15分钟/餐 心理建设4.不必每天称重，关注腰围、下颌线清晰度等体态变化。遇到平台期时，可尝试改变运动模式（如将有氧改为间歇性训练），而非进一步减少食量。
体重管理是长期过程，初期建立正确认知比快速减重更重要。如果出现暴食倾向、月经紊乱
或明显皮肤弹性下降，建议暂停当前方案并咨询营养科医生。你愿意为健康做出改变已经很棒，请给自己多一些时间和耐心。
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