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华山康复丨科学运用运动处方，开启安全健康之旅

泰然健康网
2025-06-08 18:34

原创沈雪彦华山康复医学科

向美向健康，解锁体重密码系列科普【三】

引言

在前几期“向美向健康，解锁体重密码”系列科普中里，咱们了解了体重管理的重要性以及运动处方的基本概念。今天，咱们就深入聊聊如何更科学地制定和运用运动处方，让它成为我们健康路上的得力助手。同时，我们还要格外重视运动防护，确保安全运动。

找专业人士，为运动处方把关

当我们准备制定运动处方时，寻求专业人士的帮助，那可真是太明智啦！复旦大学附属华山医院康复医学科有具备运动处方师资质的医生，拥有深厚的医学知识和丰富的临床经验，能通过专业的检查和评估手段，深入了解您身体各系统的功能状态，判断是否存在潜在健康风险。例如，通过心电图检查可发现心脏的节律异常，通过血液检测能知晓血糖、血脂等代谢指标情况。基于这些精准评估，就能明确哪些运动对您而言安全有效，哪些可能会带来风险。

复旦大学附属华山医院康复医学科拥有等速肌力训练装置、心肺运动试验装置、步态分析设备、足底压力分布测试设备等，可以为您带来全面的评估。评估之后，专业的康复治疗师来依据患者的具体病情和身体机能状况，为您制定个性化的康复运动计划。比如对于因受伤导致肢体功能受限的患者，康复治疗师会运用运动学和解剖学知识，设计针对性的运动动作，帮助患者逐步恢复肢体力量和活动范围。

凭借专业知识和丰富经验，专业人士制定出来的运动处方科学、安全又有效，能让您在运动的时候，既能达到想要的目标，又能保证身体健康。

康复医学科拥有的专业设备可以为您带来全面的评估

结合自身情况，定制专属运动处方

制定运动处方的时候，一定要充分考虑自己的实际情况哦。

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一、身体状况是关键

要是您身体比较虚弱，或者有像高血压、糖尿病这样的慢性病，那运动强度和项目就得谨慎挑，最好在专业人士的指导下个性化调整运动处方。

以高血压为例，剧烈运动时，身体需氧量急剧增加，心脏为满足需求会加快跳动，导致血压瞬间大幅升高，这无疑给本就承受压力的心脏和血管增添了巨大负担，严重时可能引发心脑血管意外。而散步、太极拳等舒缓的运动，能使血压平稳上升，有助于改善血管内皮功能，增强心血管系统的适应性。

对于糖尿病患者，运动有助于改善胰岛素敏感性，稳定血糖水平。但不同病情阶段的糖尿病患者，运动处方也有差异。比如，血糖控制不佳且伴有并发症的患者，应避免高强度运动，可选择如慢速骑行这类较为温和的运动方式，每次30分钟左右，既能提高身体代谢水平，又不会对身体造成过大负担。

太极拳适合高血压患者

#SPORTS

二、运动经验有影响

运动新手和有一定运动基础的人，采用的运动处方差别可大了。新手得从低强度、简单的运动起步。这是因为新手的身体尚未适应运动带来的刺激，突然进行高强度运动，容易导致肌肉拉伤、关节损伤等问题。例如，可以从每次15-20分钟的慢走开始，每周3-4次，待身体逐渐适应后，再慢慢增加运动强度和难度，如过渡到快走或慢跑。

而有运动基础的朋友，身体已经适应了一定强度的运动刺激，就可以试试更有挑战性的项目和训练方法，进一步提升身体机能。但也要注意循序渐进，避免过度训练。

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三、兴趣爱好是动力

兴趣能激发内在动力，让您更积极主动地参与运动，提高运动的依从性。而且，当您从事喜欢的运动时，大脑会分泌内啡肽，产生愉悦感，减轻运动过程中的疲劳感，使运动效果更好。比如说，要是您特别喜欢游泳，那以游泳为主的运动处方肯定更适合您。

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四、生活习惯要兼顾

要是您工作特别忙，没时间长时间运动，那就选一些短时间、高效率的运动方式。比如高强度间歇训练（HIIT）可以通过短时间的高强度运动和短暂休息交替进行，能在运动后持续燃烧脂肪，提高基础代谢率。每次只要 20 - 30 分钟，就能达到较好的锻炼效果，非常适合忙碌的上班族。

高强度间歇训练（HIIT）适合上班族

定期评估，让运动处方持续有效

定期评估运动效果和身体状况，是保证运动处方一直有效的关键。一般来说，每3-6个月全面评估一次比较好。评估的内容包括体重、体脂率、肌肉力量、心肺功能等指标的变化。

通过评估，咱们就能知道运动有没有达到预期效果，身体对运动适应得怎么样。

比如说您在减肥，过了一段时间，发现体重没下降，体脂率也没啥变化，那就得找找原因啦，说不定是运动强度不够，或者饮食没控制好。根据评估结果，及时调整运动处方。

要是发现运动强度太大，身体出现疲劳、受伤这些情况，就得适当降低强度，多给自己点休息时间。反过来，如果运动强度太低，没达到锻炼效果，就可以慢慢提高强度。运动项目也能根据兴趣和身体状况调整，这样运动起来既有新鲜感，又能一直保持好效果。

运动防护，为安全运动上保险

运动的时候，做好防护措施是保证咱们安全运动、不受伤的关键。

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一、选对运动装备

合适的运动装备是防护的基础。选一双合脚、支撑和缓冲性能好的运动鞋特别重要。以跑步鞋为例，优质的跑步鞋在鞋底会采用特殊的缓震材料，能有效吸收跑步时地面的冲击力，减少对膝盖、脚踝等关节的损伤。同时，鞋身的设计会提供良好的支撑，确保脚部在运动过程中保持稳定。

要是您打篮球、羽毛球这些球类运动，还可以戴上护膝、护腕、护踝这些护具。护膝内部的支撑结构能为膝关节提供额外的侧向支撑，减少运动中膝关节的扭转损伤；护腕通过对腕关节的包裹和支撑，预防手腕过度屈伸导致的扭伤；护踝采用特殊的绑带设计，能增强踝关节的稳定性，降低崴脚风险。

使用运动鞋和护具进行羽毛球运动

另外，根据运动类型和环境选对服装也很重要。热天运动，穿透气、吸汗的衣服，能让身体保持干爽，防止中暑；冷天就选保暖、防风的运动服装。

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二、做好热身和拉伸

运动前热身和运动后拉伸，这两个环节必不可少。热身能让身体各个器官和系统慢慢进入运动状态，提高肌肉温度，增加关节灵活性，减少运动受伤的可能。像跑步前，可以先快走 5 - 10 分钟，等身体微微出汗了，再做腿部、腰部、肩部的动态拉伸，比如高抬腿、转腰、扩胸这些动作。高抬腿动作主要活动髋关节和膝关节，同时预热大腿前侧和臀部肌肉；转腰动作能增加腰部关节的灵活性，预防腰部扭伤；扩胸运动可伸展胸部肌肉，提高呼吸效率。

运动后拉伸能放松肌肉，缓解疲劳和酸痛，帮助身体恢复。常用的是静态拉伸，每个动作保持 15 - 30 秒，像拉伸小腿肌肉，可有效减轻小腿肌肉在运动后的紧张感，促进肌肉恢复和生长。

拉伸小腿肌肉

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三、掌握正确姿势和技巧

了解并遵循正确的运动姿势和技巧也很关键。跑步的正确姿势是身体微微前倾，步伐适中，脚掌着地方式可以按个人习惯，但别过度后脚跟着地，不然会给膝盖和腰部增加压力。过度后脚跟着地时，地面的冲击力会通过腿部直接传导至膝盖和腰部，长期如此易引发关节损伤。手臂自然摆动，配合脚步节奏，能帮助维持身体平衡，提高跑步效率。

做力量训练，比如举重，得掌握正确动作技巧，保持身体平衡，不然姿势错了，容易肌肉拉伤或者关节损伤。以杠铃深蹲为例，双脚应与肩同宽，缓慢下蹲时保持背部挺直，核心收紧，将杠铃的重量均匀分布在腿部和臀部，避免腰部承受过大压力。

网上找到的锻炼动作，眼睛学会了，却不知道是否做得标准、有效？专业的康复治疗师可以帮您矫正和演示动作，确保您的锻炼标准到位。同时，还可以避免因不当运动造成的二次损伤。

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四、关注身体反应

运动的时候，要时刻留意自己身体的反应。要是出现疼痛、头晕、呼吸困难、心慌这些不舒服的症状，马上停止运动。要是症状没缓解，或者还加重了，赶紧去医院。千万别勉强自己做超出身体承受能力的运动，要根据自己的体能和身体状况，合理调整运动强度和时间。

复旦大学附属华山医院康复医学科拥有先进的评估设备，能够全面、精准检测身体各项运动指标，为制定个性化运动处方提供科学依据。同时，科室专家团队在康复医学领域积累了丰富的临床经验，多次参与国内外相关学术交流，掌握前沿的运动康复理念和技术，致力于为每一位患者提供最优质、最专业的服务。

朋友们，运动处方就像我们健康生活的定制指南，结合自身情况制定，找专业人士帮忙，定期评估调整，再加上做好运动防护，就能让我们安全又健康地享受运动的乐趣。在接下来的 “向美向健康，解锁体重密码” 系列文章中，我们会介绍肥胖患者运动中的注意事项。我们还会分享更多体重管理的实用知识，记得持续关注咱们科室的微信平台哦！

参考资料

[1] 美国运动医学学会,王正珍.ACSM运动测试与运动处方指南[M].人民卫生出版社,2010.

注：本文配图均为AI生成

作者简介

沈雪彦

复旦大学附属华山医院康复医学科主治医师。中国康复医学会青年工作委员会委员,中国生物医学工程学会康复工程分会青年委员，上海市卫健委医苑新星科普讲师团成员。中国体育科学学会认证运动处方师。获得CureDuchenne颁发的杜氏肌营养不良康复国际认证证书。精神健康急救员（MHFA）。《中华药械研究与临床》审稿专家。复旦大学附属华山医院国家紧急救援队成员。入选中国康复医学会“第八届中国科协青年人才托举工程项目”，曾获复旦大学优秀毕业生、复旦大学上海医学院优秀住院医师、中国康复医学会优秀青年医师、2021年度中国康复医学会科学技术奖一等奖等荣誉。

主要研究方向为“认知及运动功能障碍的神经调控治疗”，曾主持国家自然科学基金青年项目一项,复旦大学附属华山医院院级课题一项，复旦大学上海医学院院级课题一项。发表科研论文十余篇，参编、参译专著十余部。授权实用新型专利1项。

临床擅长肌电图结果判读及无创神经调控处方制定，神经肌病等罕见病的康复治疗，减重咨询、认知功能障碍康复。