饮食缺乏纤维素，增加“痴呆”风险，日常如何补充纤维素？
阿尔茨海默病是老年人中最常见的痴呆形式，全球约有5740万痴呆症病例，每年新增约1000万例。在中国，患者人数位居全球第一，达到上千万。阿尔茨海默病以进行性的认知功能障碍和行为损害为特征，随着年龄增长，其发病风险不断增加。
尽管目前尚无彻底根治的方法，但通过健康的生活方式，尤其是饮食调整，可以有效降低痴呆风险。近年来的研究表明，膳食纤维摄入与痴呆风险密切相关。
本文将详细探讨纤维素与阿尔茨海默病之间的关系，以及如何通过饮食和补充剂增加纤维素摄入，从而降低痴呆风险。
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纤维素与痴呆风险的关系
膳食纤维是植物性食物中的重要成分，分为可溶性纤维和不溶性纤维两种。
可溶性纤维（如麦麸、果胶）可溶于水，形成凝胶状物质，有助于降低胆固醇和稳定血糖；不溶性纤维（如纤维素、木质素）促进肠道蠕动，预防便秘。研究表明，纤维素摄入不足可能增加阿尔茨海默病和痴呆症的风险，而高纤维饮食可能具有保护作用。
一项发表在《营养神经科学》杂志上的日本研究，对约3700名成年人进行了长达19.7年的跟踪研究。结果显示，膳食纤维摄入量与痴呆风险呈负相关：每日摄入约20克纤维的人群痴呆发病率最低，而每日仅摄入8克纤维的人群发病率最高。特别是可溶性纤维的摄入与较低的痴呆风险显著相关。另一项美国研究发现，蔬菜纤维摄入与老年人的认知功能测试得分呈正相关。
这些研究表明，纤维素可能通过调节肠道微生物群影响大脑健康。肠道被称为“第二大脑”，通过“肠-脑轴”与大脑功能密切相关。可溶性纤维被肠道细菌发酵，产生短链脂肪酸（如丁酸盐和丙酸盐），这些物质可能减少大脑中与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白β斑块的积累，从而发挥神经保护作用。此外，一项在阿尔茨海默病小鼠模型中的研究进一步证实，富含可溶性纤维的饮食可通过改善肠道微生物群组成，预防认知功能下降。
每日推荐纤维素摄入量
根据美国心脏协会建议，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维。具体推荐量因性别和年龄而异：
男性（50岁以下）：38克
女性（50岁以下）：25克
50岁以上：建议保持在25-30克范围内
虽然针对老年人的具体推荐量较少，但研究表明，保持25-30克的纤维摄入对维持肠道和大脑健康有益。哈佛健康出版指出，每增加8克纤维摄入，多种疾病风险可降低5-27%，且25-29克的摄入量效果最佳。
高纤维食物清单
通过饮食摄入纤维是首选方式，以下是常见高纤维食物及其纤维含量：
类别
食物
份量
纤维含量（克）
水果
树莓
1杯（123克）
8.0
1个（178克）
5.5
苹果（带皮）
1个（182克）
4.5
香蕉
1个（118克）
3.0
橙子
1个（140克）
3.0
草莓
1杯（144克）
3.0
蔬菜
豌豆（煮）
1杯（160克）
9.0
花椰菜（煮）
1杯（156克）
5.0
芜菁（煮）
1杯（144克）
5.0
芥菜（煮）
1杯（156克）
4.5
土豆（带皮，烤）
1个（173克）
4.0
玉米（煮）
1杯（157克）
4.0
胡萝卜（生）
1个（61克）
1.5
谷物
全麦意大利面（煮）
1杯（151克）
6.0
大麦（煮）
1杯（157克）
6.0
麸皮麦片
3/4杯（30克）
5.5
藜麦（煮）
1杯（185克）
5.0
燕麦松饼
1个（113克）
5.0
燕麦片（即食，煮）
1杯（234克）
4.0
爆米花（空气爆）
3杯（24克）
3.5
糙米（煮）
1杯（195克）
3.5
全麦面包
1片（32克）
2.0
豆类、坚果和种子
豌豆（煮）
1杯（196克）
16.0
扁豆（煮）
1杯（198克）
15.5
黑豆（煮）
1杯（172克）
15.0
白豆（罐装）
1杯（180克）
13.0
奇亚籽
1盎司（28.35克）
10.0
杏仁
1盎司（约23颗）
3.5
开心果
1盎司（约49颗）
3.0
葵花籽
1/4杯（32克）
3.0
实用小贴士：
逐步增加纤维摄入：突然增加纤维可能导致腹胀或不适，建议每周增加5克，并确保充足饮水。
选择带皮食物：如苹果和土豆，带皮食用可保留更多纤维。
多样化选择：结合不同类别的食物，确保摄入可溶性和不溶性纤维。
实用饮食建议
早餐：用燕麦片搭配树莓和奇亚籽，约提供15克纤维。
午餐：制作杂豆蔬菜沙拉（如黑豆、玉米和胡萝卜），可提供约11克纤维。
晚餐：用全麦面条配花椰菜和土豆，约提供10克纤维。
零食：选择杏仁，增加3-4克纤维。
烹饪技巧：用糙米替代白米，在汤或沙拉中加入扁豆或豌豆。
膳食纤维不仅对肠道健康至关重要，还可能通过调节肠道微生物群降低阿尔茨海默病和痴呆症的风险。研究表明，每日摄入25-30克纤维，尤其是可溶性纤维，可显著改善认知功能和降低痴呆风险。通过优先选择高纤维食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类，结合适当的补充剂，成年人可以轻松达到推荐摄入量。建议根据个人健康状况咨询医生，制定适合的饮食计划，以保护大脑健康并提升整体生活质量。
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