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健康管理受重视一个公式教你怎样补充膳食纤维

泰然健康网
2025-06-08 23:49

不知道大家注意没有，今年迄今为止有四件事都和健康管理、体重管理相关。

2024年3月，上海市继在超市要求标注标识之后，连锁茶饮品牌试点“营养选择”标识，通过三色标识，提醒消费者适当购买含糖饮料。

6月26日，国家卫生健康委联合教育部、体育总局、国家中医药局等16个部门启动了“体重管理年”活动。

7月8日，中国营养素度量模型科学报告会在北京举行。会上公布了中国营养素度量模型。与会专家指出，该模型的建立旨在约束和规范“高糖、高油、高盐”食品向儿童青少年的营销行为，也为引导食品向更健康方向发展提供依据。

7月16日，在国家卫健委医疗应急司、中国健康教育中心、中国记协办公室共同指导下，中国健康促进与教育协会联合多方共同举办“中国健康知识传播激励计划——2024年健康体重科普传播大会”。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%。其中成人的超重和肥胖已经超过50%，同时儿童青少年的超重肥胖已经达到了19%，相当于近5个人里面有1个超重肥胖的。同时，肥胖目前仍呈增长趋势，预计到2030年，成人的超重肥胖可能会达到60-65%。超重和肥胖已发展成较为突出的公共卫生问题。

研究表明，合理膳食结构是做好体重管理最重要的因素，其中包括均衡摄入各类营养素、减少高热量低营养密度食物的摄入、增加膳食纤维和优质蛋白质的比例等。

其中，膳食纤维的摄入与体重下降、腰围缩小呈正相关。临床试验也表明，在减肥干预项目中，高膳食纤维饮食组比对照组更易实现减重目标。

什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物总称，分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。

果胶，聚葡萄糖、低聚木糖，低聚果糖，低聚异麦芽糖，低聚半乳糖为常见的可溶性膳食纤维。

国际上普遍认为每人每天膳食纤维的摄入量应该是30-40克。我国营养学会推荐成年人适宜摄入量为每人每天25-35克。

根据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11克，还不到推荐量的一半。

膳食纤维对人体好处多多，著名医学期刊《柳叶刀》称膳食纤维为“人体的长寿营养素”，营养学界认定膳食纤维为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维与体重管理

研究显示膳食纤维的摄入与体重管理有非常密切的关系。

1.饱腹感：膳食纤维吸水性强，能在胃肠道中膨胀，增加饱腹感，有助于减少食物摄入。

2.减慢糖分吸收：膳食纤维能延缓糖分在肠道的吸收，有助于稳定血糖，减少胰岛素分泌，防止脂肪堆积。

3.促进脂肪代谢：某些类型的膳食纤维可调节肠道菌群，促进短链脂肪酸生成，有利于脂肪代谢。

4、调节胃肠道功能，防治便秘：膳食纤维在肠道中吸收、保持水分，遇水膨胀后与粪便结合使其软化；同时还可以刺激肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道时间。

一个公式教你怎样补充膳食纤维

我们日常生活中想要补够膳食纤维，可以记住这个公式：

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，就能达到一天30克的推荐摄入量。

文章参考来源：中国网财经《肥胖防治需多学科协诊建标准化体重管理中心促肥胖学科规范化发展》；光明网《上海现制茶饮试点“营养选择标识”，记者实测》；新华社《管好体重！16部门联合启动体重管理年》；央广网《设定三“体”目标，科学管理体重——健康体重科普传播大会在京举行》；新华社新媒体《中国营养素度量模型帮助儿童青少年向“高糖高油高盐”食品说“不”》

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