引体向上是最常用和众所周知的锻炼背部肌肉的练习之一。 然而，有很多变体可以学习如何进行此练习。 最正常的是，人们认为引体向上需要有一根杠才能进行。 这不是这样的。 有替代方法可以学习 无杠引体向上.
在这篇文章中，我们将解释如何在没有杠铃的情况下做引体向上，做这个练习有什么好处，以及需要考虑哪些方面。
做引体向上的好处
以下是使用正确技术进行此练习的一些主要好处：
加强上半身： 引体向上主要锻炼背部、肩膀和手臂的肌肉。 通过适当的技巧，您将增强背部肌肉，包括斜方肌、背阔肌和菱形肌，从而改善姿势和脊柱稳定性。 功能力量的发展： 引体向上是一项自重练习，以功能性方式挑战您的力量。 您不仅要举重，还要在进行动作时锻炼协调性和平衡性。 握力增强： 抓住杠铃并悬挂在杠铃上需要强有力的抓握。 这方面可以增强你的前臂肌肉，提高你在日常生活中握持和处理物体的能力。 核心肌刺激： 在引体向上时，腹肌和斜肌等核心肌肉会被激活，以保持稳定的姿势。 这有助于提高核心稳定性，并有助于防止腰部受伤。 可变性和适应性： 根据握距的宽度和双手的位置，引体向上可以提供不同的变化。 这使您可以根据您的个人目标将注意力集中到不同的肌肉，例如二头肌或背阔肌。 增加肌肉质量： 坚持以良好的技术进行引体向上有助于增加上半身的肌肉质量。 这不仅可以改善外表，还可以提高静息代谢率，有助于体重管理。 改善骨骼健康：引体向上时进行的拉力会对骨骼施加力，刺激骨细胞的产生，随着时间的推移促进骨骼健康。 多才多艺的运动： 引体向上是一种多功能运动，可以在各种环境中进行，例如健身房、公园，或者如果您安装了引体向上杆，也可以在家里进行。 这使得您可以轻松地将其纳入您的日常锻炼中。没有杠铃如何做引体向上
在家里，即使我们没有固定的杆来悬挂身体，我们也可以通过这种拉动的动作来调动整个身体，一个不错的替代方案是躺在地板上做滑动引体向上。
为此，我们将整个身体支撑在地面上， 双手与肩同宽，手掌举过头顶，就好像我们拿着一个酒吧。 从这个位置开始，我们将整个身体向前拉或滑动，直到下巴靠在我们的手上，用背部肌肉的力量拉动。
我们可以通过放置一块布（或滑动盘）帮助我们在地板上滑动来以更简单的方式进行此练习，或者以更复杂和更激烈的方式进行无肩带引体向上，将负载的背包放在背上。
不用杠铃做引体向上的其他选择
尽管它不是最理想的，但您可以通过其他替代方法学习无杠引体向上。 这些是最好的：
阻力带： 使用阻力带可以模拟引体向上的动作。 将带子固定在门口顶部或高点，并抓住带子手柄。 当您悬挂和拉起时，弹力带会提供阻力，帮助您完成动作。 体操吊环： 戒指是自重锻炼的绝佳配件。 调整吊环的高度，用自己的体重作为阻力，进行类似于引体向上的动作。 桌子或凸起表面： 找到一张坚固的桌子或高栏杆，然后钻到它下面。 双手抓住桌子边缘，做类似引体向上的动作，将身体向上拉。 墙壁或树木： 找到一堵坚固的墙或一棵在适当高度有坚固树枝的树。 抓住墙壁或树枝并进行拉动，就像做引体向上一样。 低杠抬腿：如果您可以使用杠铃或任何与臀部高度相同的坚固表面，则可以进行改良版的引体向上。 走到杠铃下方，用手抓住它，然后将双腿抬向胸部，同时保持倒立姿势。 辅助机器：一些健身房设有引体向上辅助器械。 这些机器减轻了您需要举起的重量，这可以帮助您随着时间的推移增强完成完整引体向上所需的力量。然而， 没有身体原因想要在没有杠铃的情况下做引体向上。 如果你在引体向上时遇到的问题是你没有力量来完成它们，那么最好使用松紧带进行练习，或者使用任何可以让你完全完成引体向上的辅助机器。 这套替代方案可以为您的日常生活带来更多变化，但它永远无法取代背上杠铃引体向上所带来的刺激，如果您随着时间的推移不断进步，效果更佳。
如果您已经在没有帮助的情况下完成了 10 次以上的引体向上，那么提高引体向上的方法之一就是使用重量。 你可以用专门的腰带把哑铃挂在腰上，这样会增加执行的难度。
我希望通过这些信息，您可以更多地了解如何在没有杠铃的情况下做引体向上，以及什么是最好的替代方案。
