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杠铃锻炼方法

泰然健康网
2025-06-09 00:39

杠铃简介

1、杠铃多少钱 2、杠铃有用吗 3、杠铃锻炼方法 4、杠铃简介

1 杠铃多少钱

　　近年来，研究表明，人年纪越大，就越需要进行力量训练。这一点很重要，而且颠覆了传统的观念。“可以这么说，比起心血管健康，年纪大的人更需要保持力量，”波太格说，“至少，是同样需要。”杠铃运动在近年来呈现增长的趋势。

　　杠铃这种耐力训练有益于提高生长的养分的浓度，特别是促进人生长的荷尔蒙、睾丸激素和胰岛素。它们的共同作用是提高葡萄糖、碳水化合物，增加从血液到肌肉的氨基酸，增加大量肌肉。它们还刺激骨骼和软骨组织里的蛋白质综合物。

　　杠铃在选购上需要注意杆子必须要好，杠铃材料有电镀和包胶的。匹克直杆/奥林匹克杠铃杆/杠铃杠价格上的278.00 元，其中奥林匹克杠铃杆的长度：约2.2米，杆头直径：5.2cm，采用高碳钢制作而成，分为刚卡式和螺帽套筒式两种卡头卡头，杆头直径为5.2厘米，装配内孔径为5.2厘米的大孔片。一般足重量全新包胶杠铃56公斤/套 480.00 元，56公斤一套足重量包胶杠铃。23公斤/套家庭锻炼杠铃 217.00 元 23KG一套杠铃(1.2米直杆)。

　　专家对跑步、骑车或走路爱好者的建议：这些运动虽然使身体具有强耐力，但不幸的是，它们无法阻止肌肉随着年龄增长而逐渐消失，特别是上身。为弥补这一点，杠铃是你的不二之选。

2 杠铃有用吗

　　近年来，运动健身成为人们热议的话题之一。而很多老人和女性做运动时会选择慢跑、做操、散步、打太极拳等有氧运动，其特点是强度不会太高，而避免举杠铃和玩一些力量型健美器械，觉得那是青年男士才玩的“激烈运动”。然而研究发现，杠铃锻炼有利于营养代谢，运动专家认为这类锻炼可保护人体关节、预防骨质疏松，对老人和女性意义重大，但运动时要注意避免极限负荷和发力过猛。

　　医学博士罗森伯格说，老年人发生髋部骨折和骨骼流失，失去肌肉力量是一个关键因素。他还坚信，许多人如果早年知道力量训练的重要性，现在就不必依赖拐杖和轮椅了。杠铃锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力，似乎还能增强饱的感觉——这些因素都会让人减少对高糖食品的欲望。

　　杠铃锻炼不但可以让你收获好身材，还可提升运动功能，保护关节免受磨损。终日靠着桌子坐会导致驼背姿势，增加脊柱负荷，导致骨关节炎和小关节磨损、拉伤，杠铃锻炼能够保持身材挺直的姿势，减少损伤，对老年人的意义更大——研究发现，杠铃锻炼可预防老人家摔倒。对于女性而言，杠铃锻炼对预防骨质疏松还具有重要意义。

　　在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃颈前推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

3 杠铃锻炼方法

　　俗话说“术业有专攻”，为了达到更好的健身效果，要学会掌握杠铃锻炼的方法。在杠铃锻炼中就常见的就是平板杠铃卧推，这是、相对简单安全的练习方法，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

　　小小杠铃的锻炼方法也有多种：健身者可以双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，大小腿夹角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行时，使劲拉起哑铃，直至身体完全挺直。全程须保持全身肌肉紧张，哑铃须保持贴着身体。

　　仰卧在凳子上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。双手持哑铃居胸部两侧，用力举起，然后慢慢下降至大小臂夹角小于90度，然后再发力推起。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。双腿站立与肩同宽，双手交叉放头后，上身挺直并下降至与地面平行，用力挺起至站直。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　　掌握杠铃锻炼的量度和运动前的热身动作很重要。健身教练建议每周进行3-4次的杠铃锻炼，分别针对不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。在进行杠铃锻炼前后要抽时间热身和放松。为了避免受伤，锻炼前应进行活动拉伸，锻炼后应进行静态拉伸，各进行5分钟左右。

4 杠铃简介

　　夏日炎炎，无袖上衣成为爱美女性的必备单品。不过很多女孩担心自己手臂粗壮，即使穿上靓丽的衣服也会毫无吸引力，因此对此类服装敬而远之。为了锻炼手臂，减少手臂肌肉，杠铃成为爱美之人的选择。

　　杠铃是举重的运动器材，有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤等多种级别的杠铃片。杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉，可以曲臂上提，也可以单臂上举。在健身人士眼中，杠铃除了举重，也是塑造完美体形的重要法宝。走进健身房的人士或多或少都会接触到杠铃，国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。

　　哈佛大学研究了超过4.4万名经常进行举重训练的男性，他们患心血管疾病的风险下降了1/3。这种运动还能有助于控制糖尿病，缓解关节炎带来的疼痛，提高平衡力。举重训练对强壮骨骼很有好处。训练得当的话，它甚至能缓解背部的疼痛。如今，杠铃训练和健身人士的生活密不可人了。

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