早餐吃什么最健康？世界卫生组织的建议和实用食材推荐
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作为一天中最重要的一餐，早餐对于健康至关重要。一个健康的早餐可以提供充足的能量和营养，促进代谢，维持饱腹感，降低吃零食的欲望，有助于保持健康的生活方式和心理健康。
然而，很多人在早上匆忙出门之前，会选择一些不健康的早餐，如高糖、高脂、高盐的食品，或者直接跳过早餐。这些选择都会给身体带来不良的后果，如增加肥胖和代谢疾病的风险，导致能量不足和注意力不集中等问题。
那么，什么样的早餐才是健康的呢？根据世界卫生组织的建议，一个健康的早餐应包括一份蛋白质、一份碳水化合物和一份水果或蔬菜。具体食材可以根据个人口味和偏好选择。
以下是一些常见的健康早餐食材供大家参考。
燕麦片：含有大量的膳食纤维和低GI碳水化合物，可以提供长时间的饱腹感和稳定的能量。可以将燕麦片和牛奶或豆浆一起混合，加入水果或坚果作为点缀。
鸡蛋：含有丰富的蛋白质和营养物质，可以帮助提高饱腹感和代谢水平。可以选择煮鸡蛋或煎鸡蛋，搭配全麦面包或蔬菜沙拉一起食用。
豆腐：含有丰富的植物蛋白质和营养物质，对健康成长和维持骨骼健康非常重要。可以将豆腐切块，搭配青菜和少量调味品一起食用。
牛奶：含有丰富的蛋白质和钙质，可以帮助提高饱腹感和促进代谢。可以选择低脂牛奶或豆浆，加入麦片或水果一起食用。
水果和坚果：含有大量的维生素和矿物质，可以增强免疫力，提供能量和抗氧化作用。可以选择苹果、香蕉、杏仁、核桃等食材作为早餐的点缀。
除了食材的选择之外，早餐的时间和饮食习惯也是很重要的。建议在起床后的1-2小时内吃早餐，保证充足的睡眠和营养补充。此外，避免过量饮食和暴饮暴食也是保持健康的重要因素。
研究表明，吃早餐对于身体和心理都有益处。比如，吃早餐可以提高代谢水平，帮助身体更好地利用食物中的营养物质。吃早餐还可以提高注意力和工作效率，有助于应对繁忙的一天。此外，吃早餐还可以预防代谢疾病和肥胖等健康问题。
总之，选择健康的早餐对于维持健康生活方式和心理健康非常重要。根据个人口味和偏好选择合适的食材，注意时间和饮食习惯，从早餐开始，为自己的健康打造坚实的基础。
参考文献：
World Health Organization. Nutrition. (https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition)
Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013;7:425.
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