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烹饪技巧助力健康饮食：少油少盐新风尚

泰然健康网
2025-06-09 17:50

“少油少盐”已然成为健康饮食的金标准。据中国营养学会建议，每日烹调油摄入量宜控制在25至30克，盐的摄取则应少于6克。然而，即便借助限油壶与限盐勺，也常因疏忽而致摄入过量。然而，只需掌握几个关键技巧，便能轻松改变这一局面。

01健康饮食技巧

◉ 少盐技巧

少盐饮食不但有益健康，还能提升食物的天然风味。通过巧妙运用香料、食材的天然风味，以及合理的烹饪技巧，我们可以在减少盐分的同时，依然创造出美味佳肴。

用蘸调味料替代炒菜

尝试用蘸调味料的方式享用菜肴，例如蘸味肘片，其表面味道浓郁，而内部保持原汁原味，从而有效降低实际盐摄入量。

加入醋增强口感

醋的酸味能够凸显菜肴的咸味，使得味道清淡的菜肴也变得可口。此外，某些维生素在酸性环境下更为稳定，因此在菜肴中加入醋不仅有助于保护这些维生素，还能促进钙的溶解和吸收。

减少过咸食品的摄入 ，例如酱菜、腌制品等。因为在烹饪过程中，我们往往容易忽视隐藏在调味料中的盐分。例如，20毫升酱油中就含有3克食盐，而10克黄酱中也含有1.5克盐。因此，当菜肴中需要使用酱油或酱时，我们应该相应地减少直接加入的食盐量，以确保饮食的清淡与健康。

合理使用调味品

在夏日里，凉拌菜成为餐桌上的常客。为了满足口味的多样性，同时控制盐分的摄入，我们可以选择加入芥末、芝麻酱等调味品，让菜肴更加美味。此外，撒上一些炒熟的芝麻，不仅能提升菜肴的香味，还能为身体提供额外的营养。

餐前餐后食用水果 和淡茶水，这些食物不仅能为身体补充钾元素，还能有效减轻过多摄入钠对血压的不利影响。

◉ 少油技巧

低油烹饪可减少脂肪摄入，提高菜肴清爽度。烹饪时应选择蒸、煮等健康方式，避免油炸，控制每日用油量，使用平底锅，减少“润锅”油量，并通过汆烫食材去除多余脂肪。

选择健康烹饪方式

在烹饪过程中，选择蒸、煮、炖、焖、炒、拌以及急火快炒等低油烹饪方法，不仅有助于减少油脂的摄入，还能制作出美味可口的菜肴。这些烹饪技巧值得一试。

避免使用油炸方式

尽量避免使用油炸方式，虽然某些菜肴通过油炸能提升口感，但我们可以选择煎的方式来替代，从而有效减少烹调时油脂的摄入。

家庭定量用油，科学控制

许多家庭主妇在烹饪时，往往凭借感觉来添加油脂，这使得用量的控制变得困难。为了更健康地烹饪，建议将全家每日所需的烹调油倒入一个小油瓶中，并在炒菜时从中取用。通过这种方式，可以逐渐培养出对油脂用量的直觉，即使没有量具，也能做到心中有数。

使用平底锅

使用平底锅进行烹饪，可以减少“润锅”所需的油脂量。相较于圆底炒锅，平底锅的受热更为均匀，无需大量用油即可防止粘锅现象。而且，平底锅的设计使得油能够轻松铺满整个锅面，同时减少了油烟的产生，实现了每滴油的精准利用。

先汆烫肉类再烹饪

肉类食材在烹饪前先经过汆烫，可以有效去除其中的脂肪。对于那些不易熟或容易吸油的食材，同样可以先进行汆烫处理，然后再与其他食材一同煮或煎炒，从而减少对汤汁或油脂的吸收。此外，炒蔬菜时也可以采用类似的方法：先在锅中倒入少量油，加热后放入蔬菜进行翻炒，反复三四遍，大约十几秒钟后，沿着炙热的炒锅边缘加入少许水，盖上锅盖焖煮几秒钟，最后打开锅盖稍作翻炒，这样不仅能减少用油量，还能让蔬菜更快熟透。