主食多少决定疾病多少、寿命长短！怎样吃才健康？
主食多少影响寿命
米、面等碳水化合物丰富的主食，与寿命有密切的关系。发表于全球权威医学期刊《柳叶刀》上的一项研究发现：总体碳水化合物摄入量（主食）和预期寿命之间存在着U形关联。
主食占比一半最佳
在全天摄入总能量中：主食比例小于40%，或者大于70%，都会增加死亡风险。中等主食摄入量者（50%-55%）死亡风险最低。
50岁的人如果遵循主食适量（50-55%），平均可以再活33.1年。
而且——
比超低主食（少于30%）多活4年。比低主食（30%～40%）多活2.3年。比高主食（大于65%）多活1.1年。简单说就是：主食吃太多、太少，都不好！
主食太少血脂高
过低主食人群，往往蔬菜、水果和谷物的摄入量低，倾向于蛋白质和脂肪替补，比如肉类、蛋奶摄入增多，从而影响血脂，增加死亡率。
主食太多血糖高
过高主食人群，精制碳水化合物含量高，也就是我们常说的精米白面多，会影响血糖健康，增加糖尿病风险。
合理吃主食
1、多样化
别盯着一种吃，吃的越杂越好。少吃点细粮，多吃点杂粮。
精细粮类：精白米、精白面；全谷物：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等；块茎类：红薯、紫薯、山药、马铃薯、藕、芋头等；其他蔬菜：南瓜等。与精致主食比，全谷物含有更多的天然成分，更健康、更营养。
2、粗细搭配
主食多样化的方式有很多，比如：
蒸米饭时，加点糙米、燕麦、黑米等（杂粮占1/3）；煮粥时，可以试试小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等；馒头、面条、烙饼用全麦面粉做；包子、饺子用杂粮面做皮；红薯、紫薯、山药、马铃薯等可以代替部分主食。
5种食物代替精米白面
1、玉米
100克玉米热量86千卡，相当于大米的1/4。玉米是粗粮中的保健佳品，纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动的作用。少吃半碗米饭，可以吃一根鲜玉米。
2、燕麦
100克燕麦热量367千卡，与大米相当。燕麦种的膳食纤维及其他营养物质可有效改善血脂。经加工制成麦片，食用更方便，口感更佳。
3、薏米
100克薏米热量357千卡，与大米相当。薏米营养价值很高，是药食两用的食物，被誉为“五谷之王”。
4、红薯
100克红薯热量86千卡，相当于大米的1/4。红薯含有丰富的纤维素和多种维生素，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。
5、土豆
100克土豆热量81千卡，相当于大米的1/4。土豆含有蛋白质、B族维生素、维生素C等多种营养，能促进脾胃的消化功能。
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