首页 > 资讯 > 大健康时代，解锁“食”力密码

大健康时代，解锁“食”力密码

泰然健康网
2025-06-09 18:20

#春季养生怎么吃#

在经济快速发展、生活水平显著提升的今天，大健康时代已然来临。权威数据显示，我国居民人均预期寿命从建国初期的 35 岁提升至如今的 78.2 岁，这一跨越性的增长背后，是医疗卫生条件改善、健康意识普及等诸多因素共同作用的结果。与此同时，人们对健康的关注也上升到了前所未有的高度。相关调查表明，超 80% 的受访者表示在日常生活中会主动关注健康信息，其中饮食健康的关注度尤为突出。

饮食，作为维持生命运转和身体健康的基础，在大健康时代被赋予了全新的使命。合理的饮食不仅是满足口腹之欲，更是为机体提供均衡营养，维持正常生理功能，预防各类疾病的关键。正如《黄帝内经》所言：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，早在千年之前，古人就已深刻认识到饮食均衡搭配的重要性。而现代科学也不断证实，长期不合理的饮食结构，如高油、高盐、高糖饮食，是导致肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的重要诱因。如今，我国慢性疾病患者数量持续攀升，已超 3 亿人，这些疾病不仅给个人带来身体上的痛苦和生活上的不便，也给家庭和社会造成了沉重的经济负担。在此背景下，探寻大健康时代的科学饮食之道迫在眉睫。

吃得对，健康加分

在大健康时代，吃得对是迈向健康的关键一步。合理的饮食搭配如同为身体构筑一道坚固的防线，能有效抵御疾病的侵袭。接下来，让我们一同深入探寻科学饮食的具体准则。

（一）食物多样，谷类为主

《中国居民膳食指南》明确建议，成年人每天应摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上食物，以确保各类营养素的全面摄取。其中，谷薯类食物作为能量的主要来源，每天推荐摄入量为 250 - 400 克，包括大米、小麦、玉米、红薯、土豆等。全谷物（如糙米、全麦面包）和杂豆类（如红豆、绿豆）富含膳食纤维、B 族维生素和矿物质，相较于精制谷物，对健康更为有益，建议每日摄入 50 - 150 克。早餐一碗燕麦粥，搭配一个红薯；午餐来一份糙米饭，再佐以红豆汤，这些简单的饮食搭配，就能让我们轻松摄取到丰富的营养。

（二）吃动平衡，健康体重

吃动平衡，简单来说，就是摄入的能量与消耗的能量保持平衡。这就如同天平的两端，只有两边重量相等，天平才能保持平衡，我们的身体也才能维持健康的体重。如果摄入的能量远远超过消耗的能量，多余的能量就会转化为脂肪堆积在体内，导致体重增加；反之，如果消耗的能量大于摄入的能量，身体就会消耗储存的脂肪来提供能量，从而实现减重。

不同身体活动水平的能量消耗存在显著差异。以一位体重 60 公斤的成年人为例，安静状态下（如静坐、睡觉）每小时消耗的能量约为 60 - 80 千卡；进行轻度活动（如缓慢步行、做家务）每小时消耗 120 - 200 千卡；中度活动（如快速步行、骑自行车）每小时消耗 200 - 350 千卡；高强度活动（如跑步、游泳、打篮球）每小时消耗 350 千卡以上。为了保持健康体重，成年人每周应进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般在每分钟 100 - 120 步左右；或 75 分钟的高强度有氧运动，如跑步，速度根据个人体能而定，但一般能明显感觉到呼吸加快、心跳加速。也可适当进行力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多能量。

（三）多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜和水果堪称维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的 “宝库”。深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝）富含 β - 胡萝卜素、维生素 C 和矿物质，营养价值尤为突出。《中国居民膳食指南》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占 1/2；天天吃水果，保证每天摄入 200 - 350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果，因为在榨汁过程中，水果中的膳食纤维和部分维生素会流失。一杯鲜榨橙汁或许能提供与一个橙子相当的维生素 C，但却少了膳食纤维对肠道的呵护。奶类是优质蛋白质和钙的重要来源，对儿童、青少年的生长发育和成年人的骨骼健康至关重要。每天应摄入相当于 300 毫升以上液态奶的奶制品，可选择牛奶、酸奶、奶酪等多种形式。大豆及豆制品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和钙，经常食用可降低心血管疾病和骨质疏松症的发病风险。早餐喝一杯牛奶，午餐来一盘清炒时蔬，晚餐搭配一份豆腐，再加上饭后的水果，这样的饮食安排能让我们充分享受蔬果、奶类和大豆带来的健康益处。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的重要来源。然而，过量摄入红肉（如猪、牛、羊肉）和加工肉类（如香肠、腊肉、火腿）会增加心血管疾病、糖尿病和某些癌症的发病风险。世界卫生组织已将加工肉类列为 1 类致癌物，红肉列为 2A 类致癌物。根据膳食指南，每周最好吃鱼 2 次或 300 - 500 克，蛋类 300 - 350 克，畜禽肉 300 - 500 克。在选择肉类时，应优先选择鱼和禽肉，它们脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。同时，要少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，烹饪方式也尽量选择清蒸、煮、炖等健康方式，避免油炸、油煎，以减少油脂和有害物质的摄入。

（五）少盐少油，控糖限酒

高盐饮食是高血压的重要诱因，长期摄入过量的盐还会增加心血管疾病、中风和胃癌的发病风险。我国居民平均每天食盐摄入量远超推荐标准，减盐行动刻不容缓。每人每日食盐摄入量应不超过 5 克，相当于一平啤酒瓶盖的量（去除胶垫）。在烹饪过程中，可使用限盐勺精准控制用盐量，同时减少酱油、鸡精、咸菜等高盐调味品和食物的摄入。

高油饮食会导致肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等问题。每人每日烹调油摄入量应控制在 25 - 30 克，大约是 2 - 3 瓷勺的量。我们应尽量选择不饱和脂肪酸含量高的油，如橄榄油、亚麻籽油、玉米油等，并经常更换食用油的种类，以保证脂肪酸的均衡摄入。减少油炸食品、糕点等高油食物的食用频率，多采用清蒸、水煮、凉拌等健康的烹饪方式。

过多的糖摄入会引发肥胖、龋齿、糖尿病等疾病。每人每日添加糖摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。这意味着我们要减少可乐、奶茶、蛋糕、糖果等高糖食品和饮料的摄入。仔细查看食品标签，警惕那些隐藏在加工食品中的添加糖，如配料表中排名靠前的蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，都是添加糖的 “代名词”。

酒精对人体健康的危害不容小觑，过量饮酒会损害肝脏、心脏、神经系统等多个器官，增加肝硬化、肝癌、心血管疾病的发病风险。《中国居民膳食指南》建议，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15 克，相当于 4 度的啤酒 450 毫升、12 度的葡萄酒 150 毫升、38 度白酒的 50 毫升、52 度的高度白酒 30 毫升。

不同人群，饮食有别

由于不同人群的生理特点和营养需求存在差异，饮食重点也有所不同。只有充分考虑这些差异，进行有针对性的饮食调整，才能更好地满足身体需求，为健康保驾护航。

（一）儿童青少年

儿童青少年正处于生长发育的黄金时期，如同茁壮成长的幼苗，需要充足的营养来支持身体和大脑的快速发育。在这个阶段，身体各器官组织迅速生长，新陈代谢极为旺盛，对能量和营养素的需求相较于成年人更高。蛋白质是构成身体细胞的基本物质，对于儿童青少年的生长发育至关重要，其摄入不足可能导致生长迟缓、免疫力下降等问题。钙和维生素 D 是骨骼健康发育的关键营养素，缺乏它们可能引发佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病。相关研究表明，儿童时期钙摄入充足的人群，成年后患骨质疏松症的风险显著降低。

为了满足儿童青少年的营养需求，饮食应保证食物多样，谷类为主，多吃新鲜蔬菜水果、奶类、大豆。每天应摄入谷薯类食物 200 - 300 克，其中全谷物和杂豆类 50 - 100 克；蔬菜 300 - 500 克，水果 200 - 300 克；牛奶 300 - 500 毫升，大豆及豆制品 25 - 35 克。要适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，每天摄入量分别为鱼 40 - 75 克、禽畜肉 40 - 75 克、蛋类 40 - 50 克。少吃高油、高盐、高糖的加工食品和饮料，如薯片、炸鸡、可乐等，这些食物不仅营养成分低，还可能导致肥胖、龋齿等健康问题。三餐要规律，定时定量，不挑食、不偏食。早餐要吃好，可选择牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果等；午餐要吃饱，保证有足够的蛋白质、碳水化合物和蔬菜；晚餐要适量，以清淡易消化为主。

（二）孕妇乳母

孕妇和乳母是特殊的群体，她们的营养状况不仅关系到自身的健康，更直接影响着胎儿和婴儿的生长发育。孕期，孕妇的身体会发生一系列生理变化，代谢率升高，对能量和营养素的需求大幅增加。为了满足胎儿生长发育的需要，孕妇需要摄入足够的蛋白质、钙、铁、叶酸等营养素。蛋白质是胎儿细胞增殖和组织器官发育的重要原料，孕期蛋白质摄入不足可能导致胎儿发育迟缓、低体重儿等问题。钙是胎儿骨骼和牙齿发育的关键营养素，孕期钙摄入不足会增加孕妇患骨质疏松症的风险，还可能影响胎儿的骨骼发育。铁是制造血红蛋白的重要原料，孕期缺铁易导致缺铁性贫血，影响孕妇和胎儿的健康。叶酸对胎儿神经管发育至关重要，孕早期缺乏叶酸可能导致胎儿神经管畸形。

孕妇应增加富含蛋白质、钙、铁、叶酸等营养素的食物摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类、绿叶蔬菜、动物肝脏等。每天应摄入蛋白质 80 - 95 克，其中优质蛋白质应占一半以上；钙 1000 - 1200 毫克；铁 25 - 35 毫克；叶酸 400 - 600 微克。要保证充足的水分摄入，每天至少饮用 1500 - 1700 毫升水。避免食用生或未煮熟的食物，如生鱼片、生蚝、未熟透的鸡蛋等，这些食物可能含有细菌、病毒或寄生虫，增加食物中毒和感染疾病的风险。还要戒烟戒酒，避免接触有害物质，如农药、重金属等。

乳母在哺乳期同样需要充足的营养来保证乳汁的分泌和质量。乳汁中含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，这些营养物质都来自于乳母的饮食。乳母应多吃富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等，以促进乳汁分泌。每天应摄入蛋白质 85 - 95 克，其中优质蛋白质应占一半以上。增加钙的摄入，每天应摄入钙 1000 - 1200 毫克，可多喝牛奶、吃豆制品、海产品等。摄入足够的维生素和矿物质，多吃新鲜蔬菜水果，保证各种营养素的均衡摄入。也要保证充足的水分摄入，每天至少饮用 2100 - 2300 毫升水，可多喝汤水，如鸡汤、鱼汤、猪蹄汤等，有助于乳汁分泌。

（三）老年人

随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，犹如运转多年的机器，各个零部件都出现了不同程度的磨损。消化功能减弱，牙齿松动或脱落，影响食物的咀嚼和消化；味觉和嗅觉减退，食欲下降；基础代谢率降低，对能量的需求减少。但与此同时，老年人对某些营养素的需求并未减少，甚至有所增加。蛋白质是维持肌肉力量和身体正常功能的重要营养素，老年人肌肉量逐渐减少，需要摄入足够的蛋白质来延缓肌肉流失。钙和维生素 D 对骨骼健康至关重要，老年人骨质疏松症的患病率较高，增加钙和维生素 D 的摄入有助于预防和改善骨质疏松。

老年人应选择易消化的食物，如小米粥、软面条、蒸蛋、豆腐等，减轻肠胃负担。增加蛋白质和钙的摄入，可选择瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类等富含优质蛋白质的食物，每天蛋白质摄入量应达到每公斤体重 1 - 1.2 克；多吃富含钙的食物，如牛奶、豆制品、海产品等，必要时可在医生指导下补充钙剂和维生素 D 。控制食物摄入量，避免暴饮暴食，每餐七八分饱即可。要少吃高盐、高油、高糖食物，如咸菜、油炸食品、蛋糕等，预防高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病。多吃新鲜蔬菜水果，保证膳食纤维的摄入，预防便秘。