2024年已经拉开大幕，很多跑步发烧友已经在为今年的马拉松比赛作准备，开始精心备战，不断强化训练，不管是半马还是全马，少不了进行LSD，而长距离中的能量补充又是一个非常重要的方面，既避免身体机能受损，又可以提高成绩，还可以有利于身体的恢复。但对于长跑途中怎样补充，跑友们各执一词，让人难以适从，今天我们谈一谈怎样做才是科学合理。
一、为什么要进行能量补充
在大跑量的跑步过程中，人体会耗费很多的能量，特别是高配速长距离的时候耗费能量的情况会更加明显。身体内的水分、盐份、糖、脂肪等物质和能量都会加剧流失和消耗。因此为了保证人的身体健康，及时进行能量补充是非常重要的。
补给对于一般的马拉松选手来说，还是能否顺利完成比赛的关键。据研究，人体只能储存跑约29至32公里所需的糖原，而全马的距离为42.195公里，所以人跑了约32公里之后，身体开始分解脂肪来获得能量，但效率远远比不上糖原提供的能效，因此会大大降低配速，甚至到最后跑不动。
二、长跑及马拉松怎样补给
半马的距离为21.0975公里，是很多业余跑者能够接受的跑量，也是参与马拉松比赛最大的群体，有较多的跑步发烧友。甚至还有入门选手无任何经验和准备直接上阵，导致中途饥饿和痛苦不堪。虽然现在所有马拉松途中都会提供饮料和水以及其它的补给品，但有些补给点可能因为人太拥挤，或者其他原因无法及时拿到补给，所以在参加比赛前许多有经验的选手都会为自己准备补给，以防万一。如果不及时采取相应的补充能量措施的话，人体将会出现饥饿、头晕、酸软无力、心律失常、痉挛等状况。很多马拉松选手往往会在跑了约32公里的时候就精疲力尽了，因为身体自带糖原已消耗殆尽，全马余下的距离将进一步考验人体极限，一般人不要轻易尝试。
1、补水
在长跑过程中，肌肉会产生大量的热量，人体会通过出汗散热降温，如果不及时补水来降低体温的上升，身体机能将受到损伤。因此在长跑过程中水分的补充是最为重要的环节。当人身体里的水分大量流失时，将直接影响到跑步的正常发挥。长跑时的补水，要依照小口喝、多次喝的原则，千万不要因为口渴把水一口气全喝光。一口气喝太多水，就会造成身体不必要的负担。
2、盐丸
在长跑过程中，在大量出汗的同时，人还会流失电解质，导致体温升高、小腿肌肉痉挛、抽筋等状况的出现。而盐有一种能力，就是减少排汗和保存机体的电解质。因此在补充水分的同时，更要补充适当的盐来保持体内电解质的平衡。
盐丸可以覆盖人的胃粘膜，减少电解质对胃的直接伤害，减轻抽筋症状。盐丸怎样吃根据自己身体状况以及气温来确定，最好划分好时间点。天气凉爽的情况下可以每15公里吃一粒，如果气温过高的话可以每5至10公里之间的距离吃一粒。但是也要注意不要吃太多，因为每种盐丸使用数量是有限度的，吃多了对身体有副作用。
3、补能量胶或者能量棒
能量胶（含88%复杂碳水化合物和12%简单碳水化合物）本质上是一种糖的浓缩体，含有麦芽糖、果糖或葡萄糖等。它们很容易被人体消化吸收，可以在短时间内为人提供大量能量的同时，还可以帮助人提高成绩，延缓疲劳的感觉。能量胶适合在奔跑中边跑边吃，再喝一点水帮助吞咽就可以了。一般在离水站还有100米的时候，一边跑一边掏出来、撕开、挤压吞服，这样跑到水站刚好拿一杯水帮助吞咽。
能量棒的营养全面，补给效果显著，也是很多跑友钟情的补给之一。能量棒吃起来比较硬，需要用力地咀嚼，同样能量棒也需要配合水进行吞咽，所以对配速有点影响。如果跑友不追求很高的配速的话，那么能量棒是很好的选择，因为你在慢跑的时候，有时间咀嚼和消化。
4、功能饮料
功能饮料是指通过调整饮料中营养素的含量和成分比例，在一定程度上调节人体功能的饮料。运动饮料中含有钠、钾、镁、钙等电解质，成分与人体体液相似，饮用后能快速被身体吸收，及时补充人体因高强度跑步出汗所损失的水分和电解质，使体液达到平衡。各大马拉松比赛的标准配备补给包含运动饮料。
5、香蕉
香蕉中富含钠、镁、钾、锌等多种矿物质，镁可以防止抽筋，钾能够强化肌肉和神经的兴奋性，增强肌力及肌耐力，锌在肌肉合成中起显著作用。跑步中途或者跑步后吃香蕉可以及时补充体内流失的电解质。
香蕉中还含有丰富的碳水化合物，可以迅速补充跑步中所消耗的能量，是一种非常适合运动食用的水果。据研究，两根正常大小的香蕉可以提供一个半小时的跑步所需能量。香蕉也是马拉松比赛中最为常见的补给品之一。
此外还有一些其它补给，跑友们根据自身需求进行补给。
三、科学合理补给能量
国内大多数的马拉松比赛，基本会在5公里设置一个补给点。从5公里开始，就要开始补少量的水。而在十多公里处就要开始补给食物，可以食用能量胶、能量棒、香蕉等迅速可以被人体吸收的食物。例如，能量胶中的果糖能迅速起效提供能量，麦芽糊糖精可以维持一定时间人体内葡萄糖水平的稳定。如果完全到半程以后才开始补给已经迟了，因为吃了食物后，身体吸收需要一段时间。
如果参加全马比赛的话，为确保身体有足够的糖原完成比赛，选手要在约16、24、32公里处分3次饮用能量胶。在吃能量胶的时候，跑友一般会配合水服下。这时要提醒的是，尽量喝矿泉水，而不是饮料。因为运动饮料中含有较高的糖分，如果和能量胶一起饮用的话，很容易出现瞬时血糖较高，而矿泉水就不会，配合矿泉水服用既能分解能量胶，还能补充身体内流失的水分。
跑友们，看到这里，你应该对长跑及马拉松比赛中的能量补给心中有数了吧，但每个人的身体素质及当时跑步的气温也不一样，大体补给是这些，随时进行微调，以便更好地适应个体需求。在这里，提前祝大家2024年跑马成功，顺利完赛，安全回家！
