10 科学支持的奇亚籽健康益处
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2025-01-16 11:00:00阅读时长5分钟2051字
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如果你一听到奇亚籽就想到80年代广告中的“奇亚宠物”的旋律，那么你并不孤单。虽然用于宠物的奇亚是以芽苗形式出现的，但可食用的种子和芽苗确实来自同一株沙漠植物——Salvia hispanica（奇亚草）。它属于薄荷科，起源于玛雅和阿兹特克文明。“奇亚”在古代玛雅语中意为“力量”。事实上，这些种子曾被阿兹特克战士食用以增强能量和耐力，并用作货币。小小却强大的黑、灰、白色种子富含多种对人体有益的营养素，因此被誉为超级食物。考虑将它们作为你的英雄成分吧，因为奇亚籽的好处众多，且可以轻松融入日常膳食、小吃和饮品中。
奇亚籽的健康益处
1. 完整蛋白质奇亚籽是一种优质的植物蛋白来源，含有所有九种人体无法自行合成的必需氨基酸。这些氨基酸对于体内能量生产和免疫功能至关重要。每份奇亚籽含有5克蛋白质，可以显著提升任何食谱的蛋白质含量。
2. 富含纤维奇亚籽是纤维的良好来源，有助于降低胆固醇水平、改善消化健康和维持血糖水平。注册营养师Keri Gans指出，奇亚籽结合水后能让人感到更长时间的饱腹感，并减少便秘。此外，高纤维含量对肠道健康有益，因为它可以为健康的肠道微生物提供养分。
3. 抗氧化剂和多酚奇亚籽还富含抗氧化剂和多酚，如咖啡酸、杨梅素、槲皮素、迷迭香酸等。抗氧化剂可以保护细胞免受自由基的损害，从而预防癌症、心脏病等多种疾病；多酚则是具有抗氧化性质的有益植物化合物，有助于保持健康并预防各种疾病。
4. 欧米伽-3脂肪酸奇亚籽富含具有抗炎特性的欧米伽-3脂肪酸，可能有助于降低血压和甘油三酯水平，减少心脏病或中风的风险。欧米伽-3脂肪酸还可以帮助控制湿疹、红斑狼疮和类风湿性关节炎等疾病，甚至可能在预防癌症和其他病症方面发挥作用。
5. 心脏健康脂肪除了欧米伽-3脂肪酸外，奇亚籽还含有心脏健康脂肪。梅奥诊所指出，一份奇亚籽含有9克脂肪，其中8克是心脏健康脂肪。
6. 矿物质奇亚籽还含有钙、铁、镁和锌等矿物质。钙和镁有助于维持骨骼健康，而锌对于细胞分裂和生长至关重要，并支持免疫系统。与其依赖补充剂和维生素，不如在下一餐中加入一些奇亚籽。
7. 低热量奇亚籽可以为食物增添低热量的脆感，使其更加令人满意。事实上，仅一盎司（28克或两汤匙）的奇亚籽仅含138卡路里。由于它们也是纤维的良好来源，将奇亚籽添加到低热量零食或正餐中可以帮助你在遵循低热量饮食的同时延长饱腹感。
8. 可能降低胆固醇和减少血糖水平哈佛健康指出，奇亚籽中的纤维主要是可溶性纤维和粘液质，后者是浸泡后的奇亚籽呈现凝胶状的原因。这些纤维可以帮助降低LDL胆固醇（坏胆固醇），减缓消化过程，防止餐后血糖急剧上升，并促进饱腹感。一项2013年的研究发现，食用含有奇亚籽的面包比不含奇亚籽的面包更能降低健康成年人餐后的血糖升高。
9. 支持骨骼健康奇亚籽含有钙、磷和镁，这些矿物质都对骨骼健康有益。许多观察性研究表明，摄取足够的这些营养素对于维持良好的骨密度（反映骨骼强度的指标）非常重要。
10. 可能预防结直肠癌奇亚籽成分可能在预防慢性疾病如心血管疾病、糖尿病和某些类型的癌症方面发挥重要作用。正如前所述，奇亚籽是纤维的极佳来源，可以促进肠道健康。梅奥诊所指出，富含纤维的饮食有助于预防结直肠癌。
奇亚籽真的能减少腹部脂肪吗？
尽管人们普遍认为奇亚籽能针对腹部脂肪，但Gans指出：“没有一种特定的食物或成分专门针对腹部脂肪。”然而，她补充说，“如果一个人便秘并感到腹胀，奇亚籽可能有助于改善排便规律，减轻腹胀。”由于奇亚籽含有大量纤维，可以延长饱腹感，使你自然而然地吃得更少，从而减轻体重，这可能会导致腹部脂肪的减少。
每天应该吃多少奇亚籽？
一般来说，大多数成年人每天在餐食和零食中享用约2汤匙的奇亚籽是一个健康的量。
吃太多奇亚籽会发生什么？
“奇亚籽吸收的水分超过其重量的10倍，”Newgent解释道。“因此，不喝足够液体的情况下吃太多奇亚籽可能导致它们在胃肠道内膨胀，引起严重便秘，甚至在极端情况下造成阻塞。”为了防止腹胀和消化不适，她建议不要一次性摄入过多奇亚籽，最好每天坚持建议的2汤匙量。
可以吃干的（未浸泡）奇亚籽吗？
“虽然大多数人可以适量食用干奇亚籽，但最安全的方式是将它们加入液体中，如奶昔，”Newgent建议。“可以将奇亚籽搅拌到高液体食物中，如汤、酸奶或燕麦粥；或提前至少浸泡10分钟，变成奇亚‘凝胶’。”她补充说，“由于奇亚籽会从消化系统中吸收水分，可能在胃肠道中形成凝胶状团块。”
如何将奇亚籽融入饮食
奇亚籽非常多功能，因为它们味道温和，可以与多种食物混合。Prest表示，“你可以将它们与许多不同的食物混合。”一种简单的方法是将其作为营养饮料的增补剂。Newgent建议，“只需将一到两茶匙的奇亚籽搅拌到下一次的奶昔中，甚至可以搅拌到果汁鸡尾酒中！”可以尝试两种奇亚籽奶昔：热带奇亚奶昔和浆果、奇亚和薄荷奶昔。
最受欢迎的食用方法之一是制作奇亚籽布丁，这是一种易于准备的早餐或甜点，可以大批量制作。但你也可以超越布丁，将奇亚籽加入隔夜燕麦、果酱，甚至是凉拌卷心菜沙拉中，增加浓稠度和额外的健康益处。例如，可以在柠檬小屋奶酪燕麦饼配覆盆子奇亚果酱中加入奇亚籽。如果你喜欢烘焙，奇亚籽也特别适合与面包和松饼等烘焙食品搭配。
其他简单的食用方法还包括将奇亚籽撒入任何谷物、酸奶或燕麦粥中。将其搅拌到沙拉酱中，甚至撒入米饭菜肴中，以增加口感变化。有很多方法可以将奇亚籽融入日常饮食中。
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