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【中国公民健康素养66条（2024年版）（26）】生活中如何做到膳食平衡营养有度？

泰然健康网
2025-06-12 04:35

2024年5月28日，国家卫生健康委发布《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）》，分为“基本知识和理念”“健康生活方式与行为”“基本技能”三部分，包含定期健康体检、关注血糖血压变化、科学就医等66条健康素养知识与技能。我们每天推出1条，大家快来一起学习吧！

第26条

膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食，不挑食。

条文释义

食物可以分为谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼奶蛋类，大豆和坚果类以及烹调用油盐五类。多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素的需求。建议平均每天摄入12 种以上食物，每周摄入25 种以上。通过同类食物互换、小份备餐以及荤素搭配、粗细搭配、蔬菜深浅搭配，实现食物多样化。

谷薯类食物是我国居民传统膳食的主体，是膳食能量的主要来源。成年人每天应摄入200～300克谷薯类食物。要注意粗细搭配，建议每天吃50～150 克全谷物和杂豆类，50～100克薯类。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。建议成年人每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜应占1/2 ，水果200～350克。做到餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜和水果不能相互替换，果汁不能代替水果。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和矿物质等，应适量摄入。建议成年人平均每天摄入120～200克的动物性食物。可按周进行总量控制，相当于每周吃鱼2次或300 ~ 500 克，蛋类300～350 克，畜禽肉300～500 克。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品、深加工的肉制品，吃鸡蛋不弃蛋黄。

偏食、挑食会导致某些营养素摄入不足，容易引起营养不良，甚至导致疾病。日常生活中要做到膳食平衡，食物多样，三餐规律，饮食有度。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。