我国仅76%成人蛋白质摄入量达标，减肥得吃够，别再错了
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我以前也为减肥的事儿操碎了心，尝试过好多方法，像节食、拼命运动，甚至还买过各种减肥产品，可体重就是没啥变化，真的特别让人沮丧。后来我才知道，问题可能就出在蛋白质摄入上。这蛋白质啊，在体重管理里的作用可太大了，但好多人都没重视起来，还一不小心就掉进了认知误区，今天就跟大家好好唠唠这其中的门道。
减肥失败与蛋白质摄入
就说我认识的小李吧，她是个年轻的上班族。夏天快到的时候，为了能穿上漂亮裙子，她开始减肥。每天早上就吃一个苹果，中午和晚上只吃一点蔬菜沙拉，每周还坚持跑三次步。我当时还挺佩服她的毅力，觉得她肯定能瘦下来。
结果两个月过去了，她称体重的时候发现数字几乎没动，心情低落到了极点。还有小张，他一心想练出健美的身材，在健身房里挥汗如雨，可肚子上的赘肉还是很明显。他们俩的问题出在哪呢？很可能就是蛋白质摄入没达标。
中国疾控中心在2023年做过调查，数据显示咱国家成年人平均每天的蛋白质摄入量，只有参考摄入量的76%左右。这意味着好多人在日常生活里，蛋白质都没吃够。你可别小瞧这点，这说不定就是很多人减肥失败的主要原因呢。那蛋白质在体重管理里到底扮演着什么角色呢？咱接着往下看。
蛋白质助力热量消耗
蛋白质在身体里的“燃烧”方式很特别，有个名词叫“食物热效应”，就是说身体消化吸收不同营养素的时候，消耗的热量不一样。中国营养学会研究发现，蛋白质的热效应能达到20-30%，比碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%）高多了。
给大家举个例子，假如我们吃进去100卡路里的蛋白质，身体为了消化吸收它，就得额外消耗20-30卡路里的热量。这就好比吃了一顿富含蛋白质的饭，身体就像启动了一个小马达，主动消耗更多能量。
北京体育大学运动生理学实验室也做过研究，对于一个体重60公斤的成年人来说，如果每天的蛋白质摄入量达到理想水平（每公斤体重1.6-2.2克），静息代谢率平均能提高11%左右。这是什么概念呢？就算这个人不运动，每天也能多消耗大概130卡路里的热量。一个月下来，累计就能多消耗3900卡路里，换算成脂肪差不多是0.5公斤呢。
所以啊，保证充足的蛋白质摄入，能让身体在不知不觉中多消耗热量，对体重管理特别有帮助。那怎么吃才能更好地利用蛋白质的热效应呢？其实也不难，就是在平时吃饭的时候，多搭配一些富含蛋白质的食物，像鸡胸肉、鱼肉、豆类这些，每餐都吃点。
为了让大家更清楚地看到蛋白质和其他营养素热效应的差别，我给大家找了个表格：
从这个表格就能明显看出来，蛋白质在热效应方面优势很大，也就能明白它对体重管理有多重要了。
蛋白质增加饱腹感
了解了蛋白质和热量消耗的关系，你可能会想，就只是能多消耗点热量吗？其实啊，蛋白质在增加饱腹感上也很厉害呢。好多人减肥的时候都被饥饿感折磨得不行，计划总是坚持不下去。这时候，蛋白质就能派上用场了。
有研究做过对比，在摄入热量一样的情况下，吃高蛋白早餐（早餐总热量里蛋白质占30%）的人，午餐自发的进食量比吃低蛋白早餐（早餐总热量里蛋白质占10%）的人少了大约23%。
这是为啥呢？原来，蛋白质在消化的时候，会促进一些饱腹激素的分泌，像GLP -1、PYY这些激素，北京大学公共卫生学院的研究都证实过。这些激素会直接作用在大脑的食欲中枢，让我们产生饱腹感，自然就吃得少了。而且，蛋白质还能让胃排空的速度变慢，这样我们很长时间都不会觉得饿。
我自己就有体会，要是早上吃一顿有鸡蛋、牛奶，再搭配点全麦面包和坚果的早餐，一上午都精神满满，也不会总想着吃东西。
中国医科大学附属第一医院也做过临床观察，发现那些低蛋白饮食减肥的人，大概65%都出现了皮肤松弛、毛发枯黄、指甲易断这些蛋白质不足的症状。而保证蛋白质摄入充足的人，不仅能更好地控制食欲，减肥的时候身体状态也很好。
就像小王，他减肥的时候调整了饮食，每餐都吃点瘦肉、豆类或者蛋类。过了一段时间，他跟我说，自己不像以前那样总饿了，对零食也没那么大兴趣了。更惊喜的是，体重开始慢慢下降，整个人都更健康、更有活力了。
所以啊，只吃蔬菜水果，一点蛋白质都不吃，肯定是减不了肥的。身体缺了蛋白质，不仅会因为太饿控制不住饮食，还会出现各种健康问题，对体重管理一点儿好处都没有。
蛋白质促进肌肉增长
说到体重管理，就不得不提肌肉了。肌肉在我们身体里可重要了，它不仅关乎力量和体态，还和体重管理密切相关。蛋白质是肌肉的主要组成部分，香港中文大学做过追踪研究，在摄入热量相同的情况下，吃高蛋白食物（总热量里蛋白质占25%）的人比吃低蛋白食物（总热量里蛋白质占15%）的人，多保留了大概1.5公斤的肌肉量。
肌肉就像是人体的“消耗器官”，它的代谢率比较高。简单来说，肌肉越多，基础代谢率就越高。基础代谢率提高了，就算我们在休息，身体也能消耗更多热量。我有个朋友坚持力量训练，还保证蛋白质的摄入，一段时间后，他的肌肉量增加了，基础代谢率也提高了。以前每天消耗1500卡路里左右，现在能达到1600甚至1700卡路里。这样一来，在饮食不变的情况下，更容易形成热量缺口，减肥也就更容易了。
所以，想要管理好体重，保证蛋白质摄入、促进肌肉增长是很关键的。不过，不同人群对蛋白质的需求量不太一样。一般成年人每天每公斤体重需要0.8-1克蛋白质。但要是正在健身增肌的人，需求就会增加，耐力运动者每天每公斤体重需要1.2-1.4克，力量训练者需要1.4-1.8克。
孕妇和哺乳期的女性也得多补充蛋白质，孕妇到了中期，每天要多摄入10克蛋白质，哺乳期得增加20克。处在生长发育期的儿童青少年，对蛋白质的需求也比较大，每公斤体重需要1.5-2克。老年人因为身体机能下降，肌肉容易流失，每天每公斤体重需要1-1.2克蛋白质。比如说，一位65岁、体重60公斤的老人，每天大概需要摄入60-72克蛋白质。
大家可以根据自己的实际情况，像年龄、运动情况、身体状态这些，来确定每天该吃多少蛋白质。
消除高蛋白饮食误解
蛋白质在增加饱腹感和促进肌肉增长方面，对体重管理的作用这么大。可在生活中，好多人对高蛋白饮食存在误解。就有不少人觉得高蛋白饮食会让血脂升高，所以对富含蛋白质的食物都不太敢吃。
但上海交通大学医学院附属瑞金医院做过对比研究，发现只要控制好总热量，选择低脂优质蛋白，像鱼类、禽肉、脱脂奶、蛋清这些，不仅不会让血脂出现异常，还对稳定血糖有帮助。有一些人长期坚持吃这些低脂优质蛋白，体检的时候发现血脂指标正常，还有部分人的血糖水平也控制得挺好。这就说明，只要选对蛋白质来源，控制好热量，就不用担心高蛋白饮食会让血脂升高。
对于素食者来说，不能从肉类里获取蛋白质，但也有办法满足身体需求。可以多吃豆制品这类植物蛋白，虽然植物蛋白的氨基酸结构没有动物蛋白那么全面，不过通过合理搭配不同的植物性食物，也能弥补这个不足。
就像有个叫小张的素食主义者，他很用心地搭配饮食，主要吃豆制品、坚果、全谷物这些，每天都能保证足够的蛋白质摄入。一段时间后，他的身体状态不错，体重也控制得挺好。这就证明了，不管是哪种蛋白质来源，只要合理选择和搭配，都能在体重管理里发挥作用。
制定适合自己的计划
但在日常生活中，每个人的饮食习惯和身体状况都不一样，到底该怎么制定适合自己的蛋白质摄入计划呢？这就得综合考虑很多因素了，像个人的饮食喜好、有没有食物过敏或者不耐受的情况、身体有没有基础疾病等等。
说了这么多，大家应该对蛋白质和体重管理的关系有了比较深入的了解。科学的体重管理可不是简单地节食或者只靠运动，而是要保证营养均衡，合理摄入蛋白质。我们不能再抱着那些错误的减肥观念了，不能只盯着短期内体重数字的变化，却忽略了身体健康。
从现在开始，大家可以调整一下自己的饮食结构，每餐都合理安排蛋白质的摄入，再结合适当的运动，让身体保持健康的代谢状态。不管是为了有个好身材，还是为了身体健康，科学的体重管理理念都能让我们受益一生。希望大家都能重视起来，从关注蛋白质开始，走上健康体重管理的道路，遇见更好的自己。
参考资料：
【1】《吃够蛋白质有多重要?新年第一天一起来改变饮食习惯吧》；
【2】《摄入蛋白质为何会产生食物热效应》；
【3】《如何增加肌肉增长》；
【4】《高蛋白饮食》；
【5】《体重管理你做对了吗?》；
【6】《蛋白质与食物热效应的关系是什么》；
【7】《高蛋白饮食有哪些食物》；
【8】《减肥季节又来了，营养专家说吃它有帮助》；
【9】《吃蛋白质会加速脂肪燃烧吗》；
【10】《为了肌肉的生长，应如何摄入蛋白质?一文解析》；
【11】《蛋白质食物的热效应是否高于脂肪》。
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