健康专题
随着冬季的到来，气温降低，大部分人对热量和营养的需求增加，其中蛋白质作为构建和修复身体组织的重要成分，其合理补充对于维持健康至关重要。
一、蛋白质的重要性蛋白质是人体的重要组成部分，具有多种关键功能。它们是肌肉、皮肤、头发等组织的主要构建材料，参与细胞修复和生长，还构成抗体，增强免疫系统，帮助抵抗疾病，作为酶和激素的原料，蛋白质参与体内各种生化反应，调节生理过程。此外，蛋白质在血液中运输氧气和脂质，维持酸碱平衡。在能量供应方面，蛋白质可在碳水化合物和脂肪不足时提供能量。二、蛋白质的推荐摄入量一般来说，大部分成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重0.8至1.2克。例如，一个70公斤的成年人每天建议摄入约56至84克蛋白质。对于特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、青少年和运动员，蛋白质需求量可能更高。例如，孕妇每天需要额外摄入15至20克蛋白质，哺乳期妇女需要额外摄入20至25克蛋白质。
三、食物的选择优质的蛋白质来源为动物源性食物，如瘦肉、鱼类、禽肉、蛋类和奶制品等，这些食物中的蛋白质氨基酸组成接近人体需求，易于吸收利用。以下是常见食物中每100克所含蛋白质的大致含量；鸡蛋全蛋（约13g）;鸡肉去皮煮熟（20g）;牛奶（3g）;豆腐（12g）；三文鱼（20g）;牛肉瘦肉煮熟（20g）;猪肉瘦肉煮熟（20g）。例如，一个70公斤的成年人（不健身）每天的摄入为；早餐1个鸡蛋，午餐150g的禽肉或者鱼肉，晚餐100g的禽肉就足够了。
以上可以作为日常饮食中蛋白质摄入的参考。需要注意的是，不同品种和部位的肉类、鱼类以及不同品牌的牛奶，其蛋白质含量可能会有所差异。确保多样化的食物选择，才有助于达到每日推荐的蛋白质摄入量。
【本期专家】吕浩男，沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）营养与食品卫生部医师，从事食品安全风险监测，食源性疾病监测、营养健康教育、营养科普和健康促进工作。
作者：吕浩男
来源：营养与食品卫生部
编辑：白冰、刘嘉宝
校对：孙凯峰、魏诺言
初审：邱伟、陈慧中
审核：刘军
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