长轻首次公开饮食模式，让营养食疗惠及每一个家庭 — 新京报
在2025年全民营养周之际，关于营养健康的话题引发全民热议。5月23日，长轻首次公开发布饮食模式——以“科学营养，健康长轻”为核心理念，推出了一套结合国际前沿营养学成果与中国饮食文化特点的“免费营养食疗方案”。
5月28日，新华网对长轻饮食模式进行了专访解读。这一举措，不仅仅是对“健康中国2030”国家战略的积极响应，更是以零门槛的科普形式，致力于解决大众“营养认知高、实践门槛更高”的痛点问题。
| 公益初心：从商业服务到全民科普的转变
长轻首席营养师、中国注册营养师高丽萍深入剖析了当前我国居民面临的营养健康困境——两个看似矛盾却并存的现象：一是普遍存在的微量营养素不足；二是能量过剩导致的肥胖问题。
然而，市面上的健康信息碎片化严重，甚至存在误区。“我们服务过百万用户，积累了大量实践数据，希望将这些经验转化为普惠性方案。”高丽萍强调，此次发布的饮食模式完全免费，旨在推动全民饮食“从吃饱到吃好”、从“量”到“质”的升级转变，让营养食疗“飞入寻常百姓家”。
这一公益行动体现了长轻对企业社会责任的深刻理解，也展现了健康产业从商业价值向社会价值延伸的新趋势。
|饮食模式解析：两大法则与三大实用工具
长轻饮食模式的核心可概括为“两个多吃，两个少吃”的黄金法则：
两个多吃
✅ 全蔬食（完整、轻加工）：
强调完整、轻加工的植物性食物，如各种豆类、多彩的应季蔬果、菌菇海藻类等。特别提醒，全蔬食不同于素食，强调的是天然轻加工。
科学依据：《国际流行病学杂志》一项研究发现，果实和蔬菜摄入量与心血管疾病、癌症和全因死亡率的风险降低有关。这些结果支持公共卫生建议，以增加水果和蔬菜摄入量，以预防心血管疾病，癌症和早死亡。[1]
✅高营养食物：
重点选择营养密度高、具有抗炎抗氧化特性的食材，如蓝莓等莓果类、十字花科蔬菜等，并建议通过“彩虹饮食”原则，确保摄入不同颜色的植物营养素。
科学依据：
营养密度高的食物富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质或必需脂肪酸含量较高，同时饱和脂肪、添加糖和钠含量较低 [2]。这类食物能够提供人体所需的多种营养素，满足身体的正常功能需求。通过增加营养密度高的食物摄入，可以在生命周期的关键阶段帮助打破营养不良和肥胖的代际循环[3]。其中，抗炎食物通过调节免疫系统，减轻炎症反应，从而降低这些慢性疾病的风险[4]。
两个少吃
· 动物性食物：
已有研究证实，过量摄入红肉（猪肉、羊肉等）会增加结直肠癌、糖尿病、心血管疾病等发生风险。
改良方案：减少红肉的摄入频率，适量摄入乳制品，推荐用鱼虾、禽肉和豆制品进行替代。但少吃不等于不吃，因为红肉是日常铁和锌的重要来源，该吃还得吃，控制合理的摄入量即可。
· 精（深）加工食品：
通常来说，这些食品含有较高的糖、盐、脂肪，并可能失去了食物中天然存在的维生素、矿物质和纤维。吃多了会影响健康，比如美国疾病预防控制中心（CDC）的一项报告指出：过多摄入深加工食品对心血管系统的健康有害，同时会增加肥胖、糖尿病、抑郁症、老痴的风险。
改良方案：减少精米白面的摄入，避免含反式脂肪酸和多种添加剂的超加工食品，并减少在外就餐的次数。同时，消费者要学会看食品配料表，一般来说，成分越简单越好。
这些方法将地中海饮食、得舒饮食等国际公认健康饮食模式的精华进行本土化改造，剔除了不符合中国饮食习惯的内容，保留了最易执行的核心要素。
为便于实践，还配套推出了“211餐盘法则”“567进食法则”和“168进食窗口”三大实用工具：
211餐盘法则
用标准餐盘划分食物比例（蔬菜占1/2，优质蛋白质和全谷物主食各占1/4）。
168进食窗口
将每日进食时间控制在8-12小时内，留出足够的空腹修复期（12-16小时）。
比如早上8点吃早晨，那么下午4点到晚上8点前应完成晚餐。但如感到饥饿，可灵活调整，适当加餐。
567进食法则
✅5分饱：先食用蔬菜类食物，吃到五分饱
✅6分饱：接着摄入优质蛋白质（鱼虾、豆制品等）
✅7分饱：最后补充全谷物主食
✅加餐：可选择坚果、低GI水果等健康零食
567法则的核心是调整进食顺序和节奏。
先吃膳食纤维丰富的蔬菜可以延缓胃排空，接着摄入蛋白质增强饱腹感，最后吃主食能平稳血糖。这种“先菜后饭”的吃法，是经过大量实践验证的有效方式。
最后要专注进食，细嚼慢咽，体会食物带来的滋味和感受。这样不仅保养肠胃，更可以给大脑发出摄食信号，不易食用过量。
| 科学依据：从营养学到慢病预防
长轻饮食模式的一大特色是其深厚的科学根基，具有良好的循证医学支持，比如在植物营养素的研究应用方面：
十字花科蔬菜的价值
以西蓝花、羽衣甘蓝为代表的十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷，在人体内可转化为异硫氰酸酯。这些活性物质能激活肝脏二期解毒酶系统，增强机体解毒能力。同时还能刺激肠道细胞修复，对消化系统健康大有裨益。
此外，《国际流行病学杂志》一项研究发现，十字花科蔬菜的摄入与降低心血管疾病风险、某些癌症风险（乳腺癌、结直肠癌、肺癌等）有关[5]。
建议：每日摄入十字花科类蔬菜占总蔬菜的一半，但特殊人群需特殊对待，如有甲状腺疾病者。
多汁水果的抗氧化优势
蓝莓、树莓等莓果类水果的多酚含量丰富。这些植物化合物能有效清除自由基，其抗氧化能力远超维生素C、E等传统抗氧化剂，可有效减少体内氧化压力，提升免疫细胞的活性。
此外，浆果类水果在预防疾病上，也“大展身手”。比如，
·美国营养学会年会上发表的一项研究显示，吃草莓有助降低心血管病风险[6]；
· 我国沈阳农业大学的一项新研究显示，蓝莓中富含的一种膳食花青素，可以改善结肠黏膜屏障功能、缓解结肠炎症状，从而促进肠道健康[7]。
建议：18岁以上的成年人推荐每日摄入200-350克水果，但糖友要“个性化”选择。
香草香料的抗炎特性
此次饮食模式发布中，最令人惊讶的是香草香料的营养价值。
以丁香为例，其抗炎指数高达29万，是蓝莓的6倍多。有研究显示，香料（如胡椒、生姜、大蒜、洋葱、肉桂和辣椒）对动脉粥样硬化和动脉粥样硬化性心血管疾病有潜在的保护作用。[8]
建议：每餐可以加入适量香料，可以提升整餐的抗炎效果。
| 真正的健康不应是奢侈品
长轻饮食模式将复杂营养学原理转化为“必吃清单”的做法，既保留了科学性，又具备可操作性，尤其适合健康人群的慢病预防。同时，在商业化健康服务盛行的当下，长轻能够开放饮食方案，更是体现了企业的社会担当。
原来，真正的健康不应是奢侈品，而是每个人通过正确认知和简单实践就能获得的日常，让营养食疗惠及每一个家庭。
值得注意的是，该模式并非“速效方案”，它更像一种生活方式，需要长期坚持。我们鼓励用户将其融入三餐四季，而非短期突击。该模式也更适合健康或亚健康人群，对于已患慢性病的特殊人群，仍需专业人员的个性化指导。
你尝试过“长轻饮食模式”中的哪些方法？
✅ 2大法则：
· 两个多吃：全蔬食（完整、轻加工）、高营养食物
· 两个少吃：动物性食物、精（深）加工食品
✅ 3大实用工具：
· “211餐盘法则”
· “567进食法则”
· “168进食窗口”
你尝试过“长轻饮食模式”中的哪些方法？欢迎评论区留言，并说出你的使用感受。
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