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经常不吃早餐容易胖减肥早餐七款食谱推荐

泰然健康网
2025-06-13 04:33

你知道吗？经常不吃早餐真的容易胖！身体在经过一夜睡眠后，代谢处于较低水平，若不吃早餐，身体会误以为进入 “饥荒模式”，从而降低基础代谢率，减少能量消耗。而且，不吃早餐会让人在午餐和晚餐时更饥饿，容易暴饮暴食，导致摄入过多热量，脂肪也就悄悄堆积起来啦。所以呀，吃好早餐对减肥至关重要。下面就给大家推荐七款减肥早餐食谱。

1. 燕麦鸡蛋饼

这道燕麦鸡蛋饼富含膳食纤维和优质蛋白质，营养又饱腹。

食材：即食燕麦 30 克、鸡蛋 1 个、牛奶 30 - 50 毫升、少许盐和黑胡椒（可选）。

做法：将即食燕麦放入碗中，加入牛奶，浸泡 5 - 10 分钟，让燕麦吸收牛奶变得软一些。打入鸡蛋，加入少许盐和黑胡椒（不喜欢可不加），搅拌均匀，形成面糊。平底锅刷一层薄油，开小火，倒入面糊，摊成薄饼状。煎至表面凝固后翻面，继续煎至两面金黄即可。这款燕麦鸡蛋饼可以搭配一杯热豆浆，开启活力满满的一天。

2. 蔬菜三明治

蔬菜三明治清爽可口，低卡又美味。

食材：生菜 2 - 3 片、黄瓜半根、番茄 1 个、鸡蛋 1 个、低脂火腿片 1 - 2 片（可选）、低脂沙拉酱适量。

做法：把鸡蛋煮熟，切成薄片。黄瓜洗净切丝，番茄洗净切片。取一片生菜铺在案板上，依次放上黄瓜丝、番茄片、鸡蛋片、低脂火腿片（不喜欢肉可不放），挤上少许低脂沙拉酱，再盖上一片生菜，用保鲜膜包好，从中间切开。蔬菜三明治富含维生素、膳食纤维和蛋白质，方便携带，适合忙碌的早晨。

3. 红豆薏仁山药粥

这款粥具有利水消肿的功效，适合湿气较重的减肥人群。

食材：红豆 20 克、薏仁 20 克、山药 100 克、冰糖适量（可根据个人口味添加）。

做法：红豆和薏仁提前浸泡 3 - 4 小时。山药去皮洗净，切成小块。将浸泡后的红豆、薏仁放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火慢炖 30 - 40 分钟。放入山药块，继续煮 20 - 30 分钟，至食材软烂。如果喜欢甜口，可加入适量冰糖调味。红豆薏仁能祛湿，山药富含膳食纤维，这道粥既能提供饱腹感，又有助于减肥。

4. 酸奶水果燕麦杯

酸奶水果燕麦杯颜值高，营养丰富，口感层次丰富。

食材：即食燕麦 30 克、无糖酸奶 100 克、蓝莓、草莓、香蕉等低糖水果适量。

做法：准备一个透明杯子，先在杯底铺一层即食燕麦，倒入一层无糖酸奶，接着放上一些切好的水果块。重复上述步骤，直到杯子快满，顶部再点缀些水果。燕麦富含膳食纤维，无糖酸奶提供蛋白质和益生菌，水果带来丰富维生素，这道早餐既能补充营养，又能减少热量摄入。

5. 菠菜鸡蛋汤配全麦面包

菠菜鸡蛋汤清爽可口，搭配全麦面包，营养均衡。

食材：菠菜 100 克、鸡蛋 1 个、盐、香油、姜片适量，全麦面包 2 - 3 片。

做法：菠菜洗净焯水，捞出过凉水后切碎。鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。锅中加适量清水，放入姜片，大火煮开后倒入鸡蛋液，搅拌成蛋花。放入菠菜碎，煮至菠菜断生，加入适量盐调味，淋上香油。全麦面包提供碳水化合物和膳食纤维，菠菜鸡蛋汤富含蛋白质、维生素和矿物质，是一顿营养丰富的早餐。

6. 玉米鸡蛋羹

玉米鸡蛋羹口感嫩滑，营养丰富，能提供持久饱腹感。

食材：玉米半根、鸡蛋 1 - 2 个、盐适量。

做法：将玉米洗净，把玉米粒剥下来，放入搅拌机中，加入适量清水，打成玉米汁，过滤掉残渣。鸡蛋打入碗中，加入少许盐，搅拌均匀。将玉米汁倒入蛋液中，搅拌均匀，过筛两次，去除浮沫。碗上盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，水开后蒸 10 - 15 分钟，至蛋液凝固。玉米富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白质，这道早餐既美味又健康。

7. 番茄鸡肉丸子汤

番茄鸡肉丸子汤味道鲜美，鸡肉丸子低脂高蛋白。

食材：番茄 1 - 2 个、鸡胸肉 100 克、鸡蛋 1 个、葱姜末、盐、生抽、料酒、淀粉适量。

做法：鸡胸肉洗净，剁成肉末，放入碗中，加入葱姜末、盐、生抽、料酒、鸡蛋和淀粉，搅拌均匀，朝一个方向搅打上劲。番茄顶部划十字，用开水烫一下去皮，切成小块。锅中放少许油，放入番茄块炒出汁，加入适量清水，大火烧开。将鸡肉馅搓成丸子，放入锅中，煮至丸子浮起，再煮 3 - 5 分钟，至丸子熟透，加入适量盐调味。这道汤富含蛋白质、维生素，热量低，适合减肥期间食用。