不吃主食减肥靠谱吗？
中国江西网健康频道2025-06-12 15:14:26 来源：江西卫生健康报 编辑：欧阳晶
江西省人民医院临床营养科 副主任医师 王广玲
很多人为了减肥，尽量不吃或者少吃主食，这个方法真的靠谱吗？
长期不吃主食，身体会发生什么变化？
人体的三大供能营养物质是碳水化合物、蛋白质和脂肪，在这三大营养物质中，用来提供能量的主要就是碳水化合物。碳水化合物又名糖类，主要来源我们的主食。如果不吃主食，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则通过糖异生作用产生葡萄糖，会消耗体内蛋白质。同时，脂肪在体内分解代谢，需要葡萄糖的协同作用。当膳食中碳水化合物供应不足时，食物脂肪或体内脂肪被动员并加速分解为脂肪酸来供应能量。这一代谢过程中，由于草酰乙酸不足，脂肪酸不能彻底氧化而产生过多的酮体，酮体不能及时被氧化而在体内蓄积，以致产生酮血症和酮尿症。所以，不吃主食之后，会出现身体疲劳，脸色和皮肤变差，心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁，记忆力下降等情况。主食如何选择？
不管从健康角度还是从减肥控体重的角度来说，主食一定要吃，但可以选择有减重效果的一些主食。
需要减少的主食：白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。缺点：饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
需要避免的主食：各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。缺点：不仅含有较高的能量，维生素和矿物质含量也低，不利于减肥。
A级减肥主食：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。提醒大家，豆子可以煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。它们的蛋白质含量高，减肥期间用来替代精米白面很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
B级减肥主食：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等全谷物。需注意，市售的全麦面包、全麦馒头大部分精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。
C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。注意烹调时不能加油加盐，用蒸煮替代白米白面来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食吃，只能增肥。
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