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推荐6款健康减肥早餐减肥中一定要远离的早餐搭配

泰然健康网
2025-06-13 09:34

减肥期间，早餐吃得对，能为一天的减脂计划奠定良好基础。选错了，可就容易给减肥之路 “添堵”。今天就给大家推荐 6 款健康减肥早餐，同时也讲讲减肥中一定要远离的早餐搭配。

6 款健康减肥早餐推荐

1. 燕麦酸奶水果杯

这是一款颜值与营养并存的早餐，富含膳食纤维、蛋白质和维生素。

食材：即食燕麦 30 克、无糖酸奶 100 克、蓝莓、草莓、香蕉等低糖水果适量。

做法：找一个透明杯子，先在杯底铺一层即食燕麦，倒上一层无糖酸奶，接着放一些切好的水果块。重复上述步骤，直到杯子快满，顶部再点缀些水果。燕麦的膳食纤维能增加饱腹感，延缓碳水吸收；无糖酸奶提供蛋白质和益生菌，有助于肠道健康；水果带来丰富维生素，还能增添甜味。

2. 全麦三明治

简单方便，营养丰富，便于携带。

食材：全麦面包 2 - 3 片、生菜 2 - 3 片、番茄 1 个、鸡蛋 1 个、低脂火腿片 1 - 2 片（可选）、低脂沙拉酱适量。

做法：将鸡蛋煮熟，切成薄片。番茄洗净切片。把全麦面包片放入平底锅中稍微煎一下，增加口感。依次在面包片上放上生菜、番茄片、鸡蛋片、低脂火腿片（如果不喜欢肉，也可不放），挤上少许低脂沙拉酱，最后盖上另一片面包即可。全麦面包富含膳食纤维，生菜、番茄提供维生素和膳食纤维，鸡蛋和火腿片补充蛋白质。

3. 蔬菜鸡蛋煎饼

蔬菜与鸡蛋的完美结合，热量低又美味。

食材：胡萝卜半根、西葫芦半根、鸡蛋 1 - 2 个、面粉 30 - 50 克、葱花、盐、胡椒粉适量。

做法：胡萝卜、西葫芦洗净擦成丝，放入碗中，加入葱花、盐、胡椒粉搅拌均匀。打入鸡蛋，加入面粉，再加入适量清水，搅拌成面糊，面糊的稠度以能缓慢流动为宜。平底锅刷一层薄油，倒入适量面糊，小火煎至两面金黄。这款煎饼富含多种维生素、蛋白质和膳食纤维，吃的时候还可以搭配一杯豆浆。

4. 玉米鸡蛋羹

口感嫩滑，营养丰富，能提供持久饱腹感。

食材：玉米半根、鸡蛋 1 - 2 个、盐适量。

做法：将玉米洗净，把玉米粒剥下来，放入搅拌机中，加入适量清水，打成玉米汁，过滤掉残渣。鸡蛋打入碗中，加入少许盐，搅拌均匀。将玉米汁倒入蛋液中，搅拌均匀，过筛两次，去除浮沫。碗上盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，水开后蒸 10 - 15 分钟，至蛋液凝固。玉米富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白质，是非常健康的早餐选择。

5. 红豆薏仁粥

具有利水消肿的功效，适合湿气较重的减肥人群。

食材：红豆 30 克、薏仁 30 克、冰糖适量（可根据个人口味添加）。

做法：红豆和薏仁提前浸泡 3 - 4 小时。将浸泡后的红豆和薏仁放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火慢炖 1 - 1.5 小时，至红豆和薏仁软烂。如果喜欢甜口，可加入适量冰糖调味。红豆和薏仁富含膳食纤维，能增加饱腹感，促进肠道蠕动，帮助排出体内湿气和多余水分。

6. 菠菜豆腐汤配全麦面包

清爽的汤搭配全麦面包，营养均衡。

食材：菠菜 100 克、嫩豆腐 1 块、盐、香油、姜片适量，全麦面包 2 - 3 片。

做法：菠菜洗净焯水，捞出过凉水后切碎。嫩豆腐切成小块。锅中加适量清水，放入姜片，大火煮开后放入豆腐块煮几分钟，再放入菠菜碎，煮至菠菜断生，加入适量盐调味，淋上香油。全麦面包提供碳水化合物和膳食纤维，菠菜豆腐汤富含蛋白质、维生素和矿物质，是一顿营养丰富的早餐。

减肥中一定要远离的早餐搭配

油条配豆浆：油条是油炸食品，热量极高，一根油条（约 50 克）的热量可达 230 大卡左右，而且含有大量油脂和反式脂肪酸。豆浆本身是健康饮品，但搭配油条，整体热量严重超标。经常吃这样的早餐，容易导致脂肪堆积，体重增加。

奶油蛋糕配咖啡：奶油蛋糕含有大量的糖、油脂和面粉，一块 100 克的奶油蛋糕热量约为 378 大卡。咖啡虽然能提神醒脑，但与奶油蛋糕搭配，并没有降低蛋糕的高热量。过多摄入这样的早餐，不仅会让血糖迅速升高，还会使脂肪在体内大量堆积，不利于减肥。

甜粥配咸菜：甜粥通常会加入大量的糖，以提升口感，一碗甜粥（约 300 克）的热量可能在 200 - 300 大卡左右。咸菜含有较多的盐分，虽然热量不高，但高盐饮食会导致身体水肿，增加肾脏负担。这种早餐搭配，既摄入了过多的糖分，又不利于身体健康，减肥期间应避免。