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体重与运动：健康生活的平衡艺术

泰然健康网
2025-06-14 11:03

上期我们探讨了酷暑盛夏时的身体不适，是中暑还是中风？现在，让我们继续关注健康话题。

01体重管理的健康意义

体重问题与多种疾病密切相关，如高血压、糖尿病、高血脂等。研究显示，体重异常，特别是超重和肥胖，是这些疾病发生的重要风险因素。要维持健康的体重，关键在于保持能量摄入与消耗的平衡。合理的饮食控制，结合适度的身体活动，是实现这一平衡的关键途径。体重异常是高血压、糖尿病等疾病的风险因素，健康体重的维持依赖于能量摄入与消耗的平衡。

▍ 能量平衡的重要性

通过合理饮食和适度运动实现能量平衡是关键。

02如何判断体重平衡

▍ 体重变化监测

体重变化是衡量短期内能量平衡的简单而有效的方法，同时也是判断饮食与运动是否平衡的关键指标。建议家中备一个体重秤，定期称量早晨空腹如厕后的体重。通常，大多数人早晚体重波动在2千克以内属于正常范围。然而，若发现体重持续上升或非自主减重（即在3个月内体重变化超过5%，或在6个月内变化超过10%），则需引起警惕。定期测量体重，注意其波动情况，可以判断饮食与运动是否平衡。

▍ BMI和其他指标

除BMI外，腰围也是重要指标，可用于判断是否有中心型肥胖。 体质量指数（BMI）是一个常用的衡量标准。BMI的计算方法简单，只需将体重（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方即可。对于我国健康的成年人来说，其BMI值应介于18.5至23.9千克/米²之间。此外，腰围也是一个重要的评估指标，特别是对于成年人而言。一般来说，男性腰围超过90厘米，女性腰围超过85厘米，便被视为中心型肥胖。

03饮食与运动的平衡实践

▍ 控制饮食的方法

培养节制饮食习惯，通过定时定量、细嚼慢咽等方法实现食不过量。 食不过量意味着我们每天摄入的食物所提供的能量，不应超过身体实际所需的能量。在美食的诱惑面前，如何做到适量饮食，维持健康的体重，确实是一个不小的挑战。然而，通过培养有节制的饮食习惯和合理的饮食搭配，我们完全可以在日常生活中实现这一目标。

遵循定时定量的饮食原则，以防因过度饥饿而引发饱食中枢的迟钝反应，进而造成过量进食。细嚼慢咽是控制食量的关键，过快进食往往容易引发过量摄入。无论是在家中还是外出用餐，采用分餐制都是一个明智的选择。通过这种方式，我们可以更准确地控制自己的摄入量。每餐控制在七分饱左右，减少一两口的摄入，长期坚持下来，也能对体重的增减产生显著影响。减少高能量加工食品的摄入，学会审视食品标签中的营养成分。熟知各类食品的能量含量，避免频繁或大量食用高脂肪、高糖食品。减少在外就餐或点外卖的频率。频繁的外食和外卖往往会导致摄入过多的食物，因为就餐时间的延长可能会不自觉地增加食量。

▍ 身体活动的建议

根据世卫组织的指南，每周至少150分钟中等强度身体活动，减少静态行为，融入运动于日常生活。 身体活动被分为四类：工作中的活动、交通出行、家务劳动以及休闲时的活动。建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度活动，或者75分钟的高强度活动，又或者是同等强度的其他组合方式。若未达到这一推荐标准，则被视为身体活动不足。我们应尽量减少静态行为，如久坐或长时间躺卧，而是选择站立、行走或进行其他身体活动。每天保持活跃，遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的原则。

04健康管理服务

▍ 健康管理中心介绍

中大五院健康管理中心提供全面的健康管理服务，致力于慢病预防、康护服务和创新发展。 中山大学附属第五医院健康管理中心，位于香洲区梅华东路52号的中大五院医技楼一楼，是珠海市首批“健康管理学科建设与科技创新中心（全国健康管理示范基地）”，并设有全国住院医师规范化培训预防医学科专业基地。自2002年成立以来，该中心已发展成为占地面积2500平方米，设有普通、深度、涉外和高端体检区的综合性健康管理机构。年体检量近12万人次，已成为医院重点打造的品牌学科。

该中心秉承“防大病、管慢病、保健康”的理念，致力于为民众提供全方位和全流程的健康管理服务。作为珠海市规模最大、功能最全、服务最优的健康管理机构之一，该中心不仅拥有完备的设施、先进的设备和齐全的项目，还与华大基因联合开展基因检测服务。同时，该中心注重学科建设，主持多项国家级、省部级和市级课题研究。在质量控制方面，该中心建立了完善的质控制度、岗位职责和质控流程，确保服务的专业性和准确性。此外，该中心还积极推进创新发展，建立了三个特色专科，并开设了多个特色门诊，以满足不同人群的健康需求。