蛋白质摄入量的计算公式
蛋白质摄入量的计算公式为：每日蛋白质需求量（克）= 体重（kg）× 蛋白质系数（0.8-2.2克/kg）。 具体系数需根据个人活动量、健康状况及目标调整，例如普通成年人建议0.8-1.2克/kg，健身增肌者可提升至1.2-2.2克/kg。
公式核心变量1.体重（kg）：以当前体重为准，无需区分脂肪与肌肉比例。 蛋白质系数：根据身体需求浮动，范围通常为0.8-2.2克/千克体重。 不同人群的系数参考2.久坐/普通健康人：0.8-1.0克/kg，满足基础代谢与组织修复。 轻度活动（每周1-3次运动）：1.0-1.2克/kg。 健身增肌或高强度训练者：1.4-2.2克/kg，需支持肌肉合成与恢复。 孕妇/哺乳期女性：额外增加15-25克/天，具体遵医嘱。 减脂期1.适当提高蛋白质比例至1.6-2.2克/kg，帮助维持肌肉量并增强饱腹感。 需控制总热量，避免过量摄入导致脂肪堆积。 疾病或康复期2.术后、创伤或慢性病患者需咨询医生，可能需提高至1.2-1.5克/kg。 肾病
患者需严格限制蛋白质，通常0.6-0.8克/kg。
案例1：体重60kg的普通上班族（轻度活动） 计算公式：60kg × 1.0克/kg = 60克/天。 相当于约200克鸡胸肉（含30克蛋白质）+ 2个鸡蛋（12克）+ 1杯牛奶（8克）+ 其他食物补充。
案例2：体重75kg的健身爱好者（每周5次力量训练） 计算公式：75kg × 1.8克/kg = 135克/天。 可通过鸡胸肉、鱼类、蛋白粉
、豆类等多样化来源补充。
避免过量摄入：长期超过2.5克/kg可能增加肾脏负担，尤其肾功能不全者需谨慎。 1.分配均匀：每餐摄入20-40克蛋白质，更利于吸收利用。 2.来源多样性：动物蛋白（肉、蛋、奶）提供必需氨基酸，植物蛋白（豆类、谷物）补充纤维及微量元素。 3.个体差异：代谢率、年龄（老年人需增加至1.0-1.2克/kg）等因素需纳入考量。 4.
若需精准计算，可结合“基础代谢率（BMR）”与“每日总消耗（TDEE）”进一步调整。建议通过饮食记录App或营养师咨询，制定个性化方案。
相关知识
蛋白质摄入量计算公式
蛋白质计算器（每日摄入量）
如何科学计算增肌所需的蛋白质摄入量(增肌如何计算蛋白摄入值)
人体每天需要摄入多少蛋白质？蛋白质推荐摄入量计算器
每日摄入热量计算公式该怎么计算
孕期饮食怎么计算蛋白质摄入量
每日摄入热量计算公式是什么
增肌一天吃多少蛋白质?增肌蛋白质摄入计算
优质蛋白质的蛋白质的推荐摄入量
怎么控制蛋白质的摄入量
网址: 蛋白质摄入量的计算公式 https://m.trfsz.com/newsview1410844.html
