跑步之前的热身运动怎么做，用这3个有趣热身动作，提高跑步效果
跑步可以说是刻在DNA里的本能，从远古壁画就能看得出来，一群原始人追逐着猛犸象集体狩猎。而放到现在非洲大草原上，仍然还有少数原始部落通过长途奔涉的方式捕猎，为的就是将猎物累死，让非洲大草原上其他动物，感受到被“两脚直立猿”支配的恐惧，而对于现代社会而言跑步成为了一种时尚，是健康简单的代表，但是随着运动科学的深入，如何科学跑步不受伤成为了重点。那今天就和大家分享下，跑步健身前如何科协热身，才能起到有效预防伤害的作用。
跑步热身的方式有哪些
动态拉伸（Dynamic Stretching）：动态拉伸是一种，通过运动来增加肌肉和关节的灵活性和活动范围的热身方式。可以充分激活关节与肌肉，让你在运动过程中有效避免关节卡压，抽筋等现象，一般来说3-5个动态拉伸动作即可全面激活身体。
慢跑（Light Jogging）： 通过约5至10分钟的慢跑，可以逐渐提高心率和血液循环，告诉身体要切换成运动模式了，肌肉与关节将会逐渐活化，从而提高运动表现。身体微微发热就可以开始你正式跑步组。
关节活动（Joint Mobility）：就是大家常见的那种扭扭腰，转转膝盖的等的热身方式，这种热身方式更多的是让肌腱活化，在运动过程中不易因为肌腱过于僵硬，导致骨与骨之间的缝隙产生疼痛。不过不太建议新手尝试，因为对于力道和经验相对不足，可能会因为动作幅度过大反而对关节造成损伤。
动态操（Dynamic Exercises）： 进行一些动态操热身训练，如高抬腿、踢腿、蹬腿等，以增加身体的温度和准备运动肌肉。这种方式更多的是针对下肢的激活，因为动态操的热身方式，更多的是在模拟跑步时的动作，将动作分解，逐一进行活动，从而达到为跑步做准备。
当然除此以外还有冲刺跑、筋膜激活、滚泡沫轴等方式进行热身，热身方式可以根据自己的实际情况进行选择。有一点就是根据自己的训练经验，要不断更新自己的热身方式，这样才能让你更加高效地实现热身，当然你会问，热身对于跑步有哪些好处呢？看看下面这些，看完后你会主动要求热身训练的。
热身训练有哪些好处
提高代谢：热身可以逐渐提高心率和血液循环，使身体的代谢增高，将更多的氧气与营养物质输送到体内，为身体在接下来的运动当中，能够正常发挥，并且能够做到时时供能，保障你的跑步更持久。
增加肌肉温度：正是因为血液循环的加快，使身体温度升高，从而达到让肌肉更加柔软灵活的做用。因为温暖且柔韧性高的肌肉组织，对于有冲击性的运动时，能够表现出更好的效果，因为它的延展性和收缩性都得到了提升，从而能够降低受伤出现。
提高关节灵活性：热身可以增加关节的活动范围和灵活性，减少关节僵硬和受伤的可能性。尤其是膝关节和踝关节，对于新跑手来说，这两个地方经常出现不适，就是因为没有进行正确且充分的热身所导致的。而至于出现髋关节不适，建议先快走而不是跑步，因为不是体重过大就是髋关节出现损伤了。
激活神经系统：通过热身运动，可以激活神经系统，提高身体的反应速度和协调性。让你在跑步过程中更加自如，松胯摆髋等能够高效的完成动作，从而提升跑步效果与成绩。
预防损伤：适当的热身可以减少肌肉拉伤、关节扭伤、韧带受伤等情况，通过渐进式的热身运动，能够让你更好的衔接到正式运动或者高强度的运动当中，而不至于因为突然的发力导致身体不适或者伤痛发生。
总的来说，不论你是什么形式的运动，都建议你在运动前进行热身训练。毕竟运动的前提是健康而不是受伤，所以下面和大家分享个经典的热身训练动作，让你有效实现全面热身效果。
热身动作推荐
弹跳高抬腿：这种方式就像小学时放学的你，愉快有趣的进行跑跳，能够有效激活臀大肌、股四头、股二头等，还能够让你的关节受到一定的冲击，以达到激活的效果。不过在做动作过程中切记，更具自己的体重和经验进行跳跃，不然你的膝盖会受不了。
行走交叉打脚：这个动作主要是为了激活大腿内外旋肌群，并且对臀大肌激活也有不错的效果，还能够有效预防崴脚发生。在做的过程中一定要注意协调性，因为涉及到内外旋肌群，以及配合步幅进行训练，所以可以先从慢节奏开始，逐步加快速度。
行走抱膝盖：这个动作更接近于跑步了，主要目的是通过大幅度的抬腿激活髋关节、膝关节、踝关节，并且随着步幅频率逐渐加大抬腿高度，能够有效提升肌肉的柔韧性，提高跑步效果。
通过以上热身动作能够有效起到提升运动表现、预防受伤、激活全身的效果，并且这3个动作适合各个阶段人群，不会因为难度过高无法做到标准动作，从而影响热身效果。所以科学健身才是关键。
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