《减掉内脏脂肪》（江部康二）
#元旦聊健康#
编辑推荐
适读人群 ：大众
●一本书预防糖尿病、心脏病、高血压等糖脂病及并发症，告别身材臃肿、肚子大的苹果形身材。
●“限糖饮食法”创造者、京都高雄医院理事长江部康二，用“限糖+断食”，助你终结亚健康，克服肥胖、骨质疏松、动脉硬化等身体问题，打造易瘦体质。
●日本大热的“饮食法”，简单、科学、易实施。限制卡路里、预防糖脂病的前提是减去内脏脂肪!
● 40多幅漫画，体内营养成分运作过程一目了然;数百种食物热量、糖分、蛋白质含量查询表，科学规划饮食，预防糖脂病。
● 10大饮食规则健康变瘦：
1.减少糖分摄取。
2.多摄取蛋白质和脂肪。
3.少吃主食。
4.拒绝果汁饮料。
5.避免摄入过多的水果。
6.多摄取橄榄油、鱼油。
7.蛋黄酱和黄油放心吃。
8.如果喝酒尽量喝蒸馏酒。
9.餐后零食以奶酪和坚果为主。
10.食用不含化学添加剂的食品。
●西餐、快餐、火锅、烤肉……多种餐饮形式，不节食、不暴走，改变食材，即刻变瘦、变健康。
●改变饮食，消除大肚腩，逆转身体糖状态，回归健康生活。
● 随书附赠“48天控糖+半日断食计划表”。
内容简介
运动节食后还是下身纤细腰腹浑圆的“苹果形身材”;
饮食作息规律却每日嗜睡;
减肥困难、复胖快，正值中青年却受糖脂病的困扰。
……
肚子大身体发胖，动脉硬化、骨质疏松、糖尿病等糖脂病的罪魁祸首，正是你每日摄取的食物。改变饮食结构，用“控糖+半日断食”的饮食方式预防糖脂病，才能收获健康好身材。
本书是“限糖饮食法”创造者、京都高雄医院理事长江部康二，20余年身体力行经验总结。书中介绍了一日两餐的半日断食法、日常生活的控糖、改变饮食清除内脏脂肪、适量摄取脂肪对健康的帮助、如何控糖预防糖脂病等与生活息息相关的内容。又提出了10条饮食规则，14种饮食方式，9大糖脂病的预防路径，助你科学饮食，终结“外瘦内胖”这个超可怕的肥胖类型，让你健康变瘦、变年轻!
作者简介
江部康二
毕业于京都大学医学部。日本高雄医院理事长，日本糖分限制医疗推进协会代表理事。
他以东方医学(汉方、针灸)为研究主轴，结合西方医学、限制糖类饮食法、断食疗法、养生食疗法和心理疗法等，提出了具有划时代意义的“限糖饮食法”，帮助数十万人摆脱了肥胖、代谢症候群、糖尿病等的困扰。
著作有《京都名医的吃到饱减重法》《不吃主食糖尿病就会好》等。
译者简介：
朱悦玮
自由译者，毕业于大连外国语学院日语系。擅长翻译文学、经济、科普、哲学等领域的图书。已出版译作《运动饮食1:9》《饮食代谢力：不节食，不暴走，吃出易瘦体质》等。
目录
序章 不必运动，适宜的饮食即可变瘦
70岁也可保持20多岁的体形
肥胖的万恶之源——糖分
降低患病率的饮食法
避开谷物，瘦身自来
专栏 摄入过多糖分，小心引起餐后高血糖
第YI章 半日断食，让内脏轻松运转
取消习以为常的早餐
我的一日两餐周食谱
天天喝酒，随便吃肉也不会变胖?
ZUI理想的健康饮食——一日一餐
糖分摄入过多时避免一日两餐
半日断食+控糖，儿童也健康
提高学习成绩的饮食术——控糖
每日坚持的一日三餐饮食是危险饮食法
17世纪前根本没有一日三餐
专栏 可怕的“血糖值异常波动”①
第ER章 日常生活的控糖窍门
控糖是健康之本
餐桌常见的主食与薯类糖分含量高
控糖不等于控热量
身体每日活动量决定食物摄取量
“蛋白质”有助于健康减重
摄入脂肪并不会发胖
一日两餐这样吃，健康又瘦身
一日三餐的控糖饮食规划
每日配菜及零食选择少糖的
小心“意外摄取”的糖分!
避开100% 果汁和 100% 蔬菜汁的糖分陷阱
常饮的酒里糖分含量也出人意料
糖分控制的 10 条饮食规则
专栏 可怕的“血糖值异常波动”②
第三章 改变饮食，清除内脏堆积的脂肪
日本料理选热量低的
西餐饮食少油炸
汉堡搭配沙拉更好
牛肉饭可以去掉米饭
自助餐可以实现轻松控糖
家庭餐厅不点米饭和面食
便利店快餐也可以健康
“鸡肉沙拉”和“关东煮”是ZUI佳选择
烤肉大胆吃，中国料理挑着吃
“鸡肉烤串店”和“居酒屋”能吃的东西多
在家做饭推荐吃火锅
专栏 可怕的“高胰岛素血症”
第四章 饮食中正常摄取脂肪根本不会变胖
胰岛素是肥胖激素?
摄取脂肪并不增加体脂肪
苹果形肥胖是内脏的事儿
内脏脂肪分泌有害激素
人到中年要提高警惕
苹果形肥胖更容易引发疾病
相比脂肪，糖分才是肥胖的罪魁祸首
专栏 科学依据：糖分摄入与患心血管疾病的关联①
第五章 糖分并非身体必需的
糖并不需要摄入就可以得到
让身体积极利用脂肪酸和酮体
“酮体有害健康”是谎言
对肉类的误解可以休矣!
鸡蛋可以放心吃了
果糖易形成AGEs
水果减肥的遥言可以停了
高果糖浆更是碰不得
人工甜味剂倒是没太大威胁
感冒了要多喝粥?
反流性食管炎也跟糖有关?
控糖对运动员也有好处
苏打水比运动型饮料更好!
运动后补水警惕“饮料综合征”
盐分摄取并不是越少越好
控糖的同时没必要控盐
专栏 科学依据：糖分摄入与患心血管疾病的关联②
第六章这些病都跟糖有关
糖分过多会诱发生活习惯病
糖化和氧化是糖脂病的根源
氧化应激加速衰老
维生素和矿物质可抗氧化
不少癌症是不健康饮食导致的
因纽特人的悲剧启示
糖尿病并发症ZUI怕糖
牙垢也以糖为营养
旧石器时代没有龋齿
骨质疏松是糖氧化造成的
动脉硬化是细胞糖化堆积
认知功能障碍也是糖脂病的一种
眼睛晶体的蛋白是被糖“吃掉”的
专 栏 真正有用的科学依据①
结语
专栏 真正有用的科学依据②
附录： 食品含糖量表
精彩书摘
一日三餐的控糖饮食规划
在日本最早提出控糖疗法的高雄医院建议的控糖饮食法分为三种级别，下面以一日三餐为例稍作介绍。
● 超级控糖
一日三餐都不吃米饭和面食等主食，也不吃含糖量较高的食品。每餐摄入的糖分控制在 10 ～ 20 克，一天摄入的糖分控制在 30 ～ 60 克。
● 标准控糖
早餐、午餐任选其一不控糖(控糖时每餐摄入的糖分控制在 10 ～ 20克)。也就是说，一天中只有一餐糖分的摄入量在 50 ～ 60
克。全天摄入的糖分控制在 70 ～ 100 克。
● 轻度控糖
一日三餐中只有晚餐控糖。早餐和午餐每餐糖分的摄入量都在50 ～ 60 克，一天摄入的糖分控制在 110 ～ 130 克。
在三个级别中，这种对糖分的限制最小。因此若想切实地取得效果，建议选择超级控糖和标准控糖。
配菜及零食选择少糖的
因为采取了控糖饮食法，所以除了肉和鱼之外，还要尽量多摄取蔬菜、海藻等配菜。
蔬菜的含糖量都很低，而且富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物营养素等对人体有益的营养元素。其中，植物营养素是具有抗氧化作用的有益植物性成分的总称。
厚生劳动省建议每天摄取 350 克以上的蔬菜。含糖量较少的蔬菜：
·卷心菜、白菜、菠菜、小松菜、羽衣甘蓝、莫洛海芽等叶类蔬菜。
·花茎甘蓝、番茄、青椒、彩椒等。
含糖量较多的蔬菜：
·莲藕、胡萝卜、百合等根茎类蔬菜。
·南瓜、蚕豆。
这些最好不要吃太多。
海藻类和蘑菇类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，含糖量极低。唯一例外的只有海带，100 克干海带大约含有 30 克的糖分。
涮火锅的时候用海带高汤没什么问题，但像海带卷、腌海带之类的食物就尽量少吃。除此之外，还需要特别注意的就是水果。
水果常给人健康食品的印象，但其实除了牛油果之外，所有的水果都含有大量的糖分。
水果作为零食，一天可以吃两次，1/4 个苹果，1/2 个橘子，1/2 个猕猴桃，5 颗草莓，是比较合适的每日的摄取量。
汉堡搭配沙拉更好
如果想快点解决午餐问题，汉堡店和牛肉饭饭馆之类的快餐店也是不错的选择。
汉堡店在午餐时间段最受欢迎的是汉堡包、炸薯条和可乐的套餐。虽然套餐的价格比单点更便宜，但这三个加起来的含糖量远超 100
克。这样一来就肯定会导致餐后高血糖和内脏脂肪堆积。
所以，我推荐用炸鸡和鸡块代替汉堡。2 块炸鸡的含糖量为 16 ～17 克，5 个鸡块的含糖量为 10 ～ 13
克。这样就能摄取足够的蛋白质和脂肪。
薯条的替代品我推荐蔬菜沙拉和卷心菜沙拉，这样可以补充维生素、矿物质和膳食纤维。
可乐则可以用咖啡或红茶代替，当然不能加糖。如果实在想喝可乐的话，可以选择无糖可乐。
蔬菜汁和水果汁中都含有大量的糖分，也不能喝。
随着控糖观念的普及，“摩斯汉堡”推出了一种用大量生菜代替面包的汉堡。
“摩斯蔬菜汉堡”含糖 9.6 克，“摩斯蔬菜照烧鸡肉汉堡”含糖 7.0 克，“摩斯蔬菜鱼肉汉堡”含糖 12.0 克。在控糖时也可以吃这些汉堡。
牛肉饭可以去掉米饭
再来看看牛肉饭饭馆。虽然单单一个小份牛肉饭的含糖量就超过 90克，但最近牛肉饭饭馆除了牛肉饭之外又增加了许多菜品，所以控糖也不是不可能的。
基本的方法就是不吃米饭，在“三菜一汤”中再追加一道菜变成“四菜一汤”：汤 + 两道主菜 + 两道配菜，或者汤 + 一道主菜 + 三道配菜。
主菜可以选择只要牛肉饭(或猪肉饭)上的牛肉(或猪肉)和洋葱(有些餐馆会将这些单列为配菜售卖)，以摄取蛋白质与脂肪，将糖分控制在 9 ～ 10
克。
为了避免出现热量摄取不足的情况，可以点大份的，也可以牛肉、猪肉各点一份。配菜可以选择蔬菜沙拉，但土豆沙拉和牛蒡沙拉含糖量较高，建议不要点。
牛肉饭连锁店的蔬菜沙拉分量很小，可以点两份，或者加一份咸菜来补充蔬菜的摄取量。冷豆腐、鸡蛋(生鸡蛋、溏心蛋、煮鸡蛋等)和主菜一样，都是优质蛋白质和脂肪的来源。汤可以选择加了裙带菜的简单味噌汤。猪肉汤里面有很多芋头之类的根茎类食材，含糖量很高，尽量不要吃。
我常去的牛肉饭连锁店食其家的“牛肉豆腐”用豆腐代替米饭，一小份的含糖量在 20 克以下。
前言/序言
你对自己的身材，尤其是腰腹部位满意吗?你是否正为“大腹便便”而苦恼呢?
我们体内的脂肪，大体分为“皮下脂肪”和“内脏脂肪”。可以简单地这样理解——
● 能用手抓起来的脂肪 = 皮下脂肪
● 不能用手抓起来的脂肪 = 内脏脂肪
而让大肚腩瘦下来的关键，就在于隐藏在腹部内的内脏脂肪。如果用存款来比喻的话——
● 皮下脂肪是无法轻易取出的“定期存款”
● 内脏脂肪是能够立刻取出的“活期存款”
因此，能够迅速消除的内脏脂肪，是决定能否保持腹部紧实的关键因素。
“让我运动?想都别想!”
别担心。不但不用运动，而且还不用节食。
不用去健身房也不用跑步。只要通过控糖和一日两餐的“半日断食”，就可以在最初的一周之内减掉 2 ～ 3
千克的体重，之后体重会逐步恢复到正常水平，并长久地保持下去。鼓出来的肚子也会在不知不觉间凹下去，并且绝对不会反弹。
上述方法由马上 70 岁却仍然保持 20 多岁时体重的我亲测有效。
因为不用饿肚子也不用费力气运动，所以很容易坚持下来。用这个绝对不会失败的饮食法和大肚腩说拜拜吧!
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