每逢佳节胖三斤？中医送上三个健康减脂“处方”
三湘都市报2月7日讯（全媒体记者 李琪 通讯员 王鑫 龚静芸）随着春节假期的结束，许多人发现自己体重上升，有了幸福的“烦恼”。如何享受美味佳肴的同时保证健康，避免“每逢佳节胖三斤”？
2月7日，湖南中医药大学第一附属医院脾胃病科主任医师周赛男、内分泌内科副主任医师黄娟联合开出年后健康减脂处方。
饮食处方
年后健康减脂，可遵循国家卫生健康委2024年版《成人肥胖食养指南》中的指导原则开展。
1.控制总能量摄入，合理膳食
在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500千卡至1000千卡，遵循平衡膳食原则，推荐碳水化合物占每日总能量的50%～60%，脂肪占每日总能量的20%～30%，蛋白质占15%～20%。定时定量摄入三餐，不随意漏餐，食物品种多样化，可参照“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”。
2.少吃高能量食物，饮食清淡
减脂宜吃低能量食物，如全谷物、蔬菜、水果等，体积大，热量低，进食后有饱腹感，有利于减重；另外饮食要清淡，严格控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，均能有利于减脂。
3.纠正不良饮食习惯，科学进餐
规律三餐有助于控制体重，降低超重、肥胖和糖尿病的发生风险。一日三餐，两餐间隔以4至5小时为宜，晚餐宜安排在17时至19时间完成，17时后不建议再进任何食物，可饮水。不宜边进餐边看电视、手机等，可能导致无意识下进食过多。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3为宜。
运动处方
《成人肥胖食养指南》中指出，减重运动选择需以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。
1.有氧运动
主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，包括游泳、慢跑、骑自行车、打太极拳等运动形式。建议每周进行有氧运动的天数大于5天，或至少隔天运动1次。
2.抗阻运动
抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，包括哑铃推举、俯卧撑、卷腹、深蹲起等。建议每周进行2—3次，或者隔天进行1次，每次运动 10～20分钟较为适宜。
3.中医运动方式
中医传统的八段锦、太极拳都是很好的选择。通过伸展、扭转等姿势，达到疏通经络，调节气血，增强脏腑功能的作用，以意导气、以气运身，在动静结合中锻炼身体，增强体质，避免脂肪堆积。运动前记得先做伸展等热身运动哦，循序渐进、避免运动损伤。
作息处方
减脂期间要顺应自然规律，遵循“日出而作，日落而息”的理念。保证充足且规律的睡眠，每晚睡够7至8小时，有助于调整内分泌，促进脂肪正常代谢；熬夜等不良作息会导致气血不畅、代谢紊乱、变慢而加重肥胖。
同时，中医还讲究情志调节，保持平和乐观的心态，避免压力、焦虑等不良情绪，更利于健康减肥，让身体从过年的“油腻”状态中走出来。
除监测体重外，关注身体围度降低、肌肉含量增加、基础代谢率增加，均有助于形体塑造及长期体重维持。
减重并非越快越好，较理想的减重目标应是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2至4公斤为宜。
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