合理膳食怎样吃，记住这六句话就够了！
所谓民以食为天，
合理膳食是健康的基石。
一日三餐应当如何合理膳食？
烟台市疾控中心营养专家
带您记住这六句话！
食物多样，谷类为主
食物多样、谷类为主
是平衡膳食模式的重要基础，
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、
畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天摄入12种以上食物，
每周25种以上。
同时每天摄入谷薯类食物250~400g，
其中全谷物和杂豆类50~150g，
薯类50~100g。
吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应
天天运动、保持健康体重。
建议每日食不过量，
控制总能量摄入，保持能量平衡。
应坚持日常身体活动，
每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；
主动身体活动最好每天不低于6000步。
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
应餐餐有蔬菜，
保证每天摄入300~500g蔬菜，
深色蔬菜应占1/2。
还应该天天吃水果，
保证每天摄入200~350g新鲜水果。
常吃各种各样的奶制品，
相当于每天液态奶300g。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g，
畜禽肉280~525g，
蛋类280~350g，
平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽，
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，
少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，
每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，
每天摄入不超过50g，
最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，
成年人每天7~8杯，
（1500~1700ml）
提倡饮用白开水和茶水；
不喝或少喝含糖饮料。
杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，
提倡分餐不浪费。
传承优良文化，
兴饮食文明新风。
那么具体每天应该吃多少？
烟台市疾控营养专家
根据《中国居民膳食指南》总结
“懒人记忆法”教大家吃的健康又放心：
蔬菜一大把、坚果一小把、
水果一个、蛋类一个、
奶或豆类饮品一杯、
鱼禽肉类半手掌、
主食每餐一小碗、每天水8杯。
合理膳食，你学会了么？
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