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警惕多种高糖食物，控制血糖健康生活

泰然健康网
2025-06-16 04:48

在维持血糖稳定、追求健康生活的道路上，糖友们不仅需要药物治疗，更需注意饮食中糖分的摄入。然而，日常生活中的食物选择往往并非如我们所想那般简单。许多听起来无糖或被视为健康食品的选项，实际上却暗藏着高糖陷阱。面对繁杂的商品世界，我们该如何做出最有利于健康的食物选择呢？

此“糖”非彼糖

在探讨食物中的糖分问题时，我们首先需要明确“糖”的定义。这里的“糖”，并非仅指我们日常所理解的蔗糖，还包括了各类碳水化合物，如淀粉等，它们在人体内最终都会转化为葡萄糖，从而影响血糖水平。因此，在追求健康饮食的过程中，我们需要更加关注食物中总糖分的摄入量，而非单一成分的糖分含量。

在日常生活中，我们常常提到的“糖”，通常指的是蔗糖，即双糖，它涵盖了白糖、砂糖、红糖以及焦糖等多种形式。然而，从更广泛的角度来看，“糖”实际上是指碳水化合物这一大家族，其成员众多，涵盖了各种不同的糖类。

简而言之，糖是碳水化合物这一大家族中的一员。对于糖尿病患者，成人糖尿病食养指南（2023年版）推荐，碳水化合物提供的能量应占总能量的45%～60%，这一比例略低于一般健康人群。以成年人每日摄入1800～2000kcal的能量为例，每日推荐的碳水化合物摄入量应控制在200～300g左右。

食品标签中的“糖”学问

在选购食品时，食品标签上的「营养成分表」和「配料表」是糖友们不可或缺的参考。这两部分信息如同食品包装上的“指南针”，能帮助糖友们在琳琅满目的食品中，找到既健康又符合身体需求的选择。因此，学会解读这些标签，是每位糖友的必备技能。

大家在购物时可能已经注意到，市面上许多食品的包装上并不会单独列出各类糖的具体含量，而是将它们统一归入碳水化合物总量中。而碳水化合物的种类及其含量，对餐后血糖水平有着至关重要的影响。
对于那些对营养学不太了解的糖友来说，在选购食品时，密切关注营养成分表中“碳水化合物”的含量，是一个既简单又实用的方法。同时，NRV%这一指标也能为糖友们提供有关每日碳水化合物摄入量的参考。
简单来说，营养标签中的碳水化合物NRV%表示，如果摄入100g该食物，那么这个健康成年人一天所需碳水化合物的23%就来源于此。

接下来，让我们深入了解营养成分表的关键内容。它主要包括三大部分：营养成分的名称、营养成分的含量以及营养素参考值百分比（NRV%）。营养成分的名称是国家强制要求标示的核心营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，还包括能量。而营养成分的含量，则通常以每100g或100ml食品中的含量来展示。最后，营养素参考值百分比（NRV%）是衡量食物中营养成分对健康成年人一天所需摄入量贡献的重要指标。

配料表中详细列出了该食品的主要成分，并按照含量从高到低的顺序进行排序。根据《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》的指引，糖尿病患者应避免常规添加蔗糖，并且在等能量替换碳水化合物为高剂量添加性果糖时（即超过50g），存在增加甘油三酯的风险。因此，在查看配料表时，我们应仔细留意是否含有蔗糖和添加性果糖，并关注它们的排列顺序。养成对比不同食品配料表的习惯，有助于我们挑选出最适合自己的食品。

警惕“隐形糖”的陷阱

在日常饮食中，除了显而易见的高糖食品，如甜点和碳酸饮料外，还存在着许多容易被忽视的糖分来源。这些“隐形糖”往往悄无声息地进入我们的饮食，对健康造成潜在威胁。因此，在挑选食品时，我们需要更加细心地查看配料表，避免摄入过多的糖分。

外出就餐时，我们常常会遇到一些含糖量较高的菜肴，例如糖醋排骨、拔丝地瓜和锅包肉等。这些菜肴在烹饪过程中，往往会使用大量的糖进行调味、上色和发酵，因此其含糖量往往无法准确预估。对于糖尿病患者来说，点餐时需要格外谨慎，尽量避免选择这类高糖菜肴。此外，一些调味品如白砂糖、蚝油、花生酱、沙拉酱和甜面酱等，虽然我们常常认为它们不含糖分，但实际上，这些调味品中也含有不同程度的糖分。因此，在购买和使用这些调味品时，建议大家仔细阅读产品标签，并选择糖分含量较低的替代品。
零食选择需谨慎，如水果干和果汁饮品，它们可能隐藏着高糖风险。同时，要注意包装上标注的“无添加蔗糖”产品，虽然不添加蔗糖，但可能含有葡萄糖浆、麦芽糊精等糖分，糖尿病患者需仔细辨别。控制血糖水平对于慢性疾病管理和生活质量提升至关重要。在日常生活中，我们应当时刻关注食物中的糖分含量，合理调整饮食结构，避免高糖食物的摄入。