糖分摄入的利弊：健康风险与安全建议
糖果、蛋糕、甜饮料等甜食，是许多人难以抗拒的诱惑。然而，也有人因为担心糖的危害而选择远离它们。那么，过量摄入糖分究竟会带来哪些不良影响？为了健康，我们是否需要彻底戒糖呢？
01糖摄入的影响
糖分摄入过多会有何后果？以一瓶500毫升的“肥宅快乐水”为例，有些人可能觉得喝完还不过瘾，但这已经触及了世界卫生组织（WHO）所设定的糖分摄入警戒线。这类甜饮料的含糖量通常介于8%至15%之间，因此一次性饮用500毫升，便会摄入约50克的糖分。然而，WHO建议每日糖分摄入量不应超过50克，理想情况则应控制在25克以内。这一标准同样被我国2022年4月发布的《中国居民膳食指南（2022）》所采纳。
▣ 过量摄入的危害
糖，这一能为许多人带来愉悦感的物质，究竟有何不妥之处？ 从现有研究来看，过量摄入糖与龋齿和肥胖的风险增加紧密相关。食用甜食或饮用甜饮料后若不注重口腔清洁，残留在口腔和牙齿上的糖分将吸引大量细菌滋生，进而产生损害牙齿的酸性物质，导致龋齿和蛀牙的问题。其次，当糖分摄入量超出身体所需而运动量不足时，多余的能量便会在体内以脂肪形式囤积，尤其偏好于腹部和臀部等区域。肥胖不仅影响美观，还可能增加患心脏病、糖尿病甚至癌症的风险。
此外，糖所提供的能量属于“空能量”，即不含其他关键营养素如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。过量摄入此类能量会干扰膳食中其他营养素的摄取，从而增加营养不良的风险。
▣ 健康风险和建议
尽管糖本身并无害，但无节制的摄入却可能成为危害健康的隐患。因此，国民营养计划（2017-2030年）倡导开展以“三减三健”为核心的专项行动，旨在减少盐、油和糖的摄入，同时促进口腔、体重和骨骼的健康。健康中国行动同样呼吁高糖摄入人群减少含蔗糖饮料和甜食的摄取。
02是否需要戒糖
▣ 糖的重要性
虽然多吃糖对健康不利，但这并不意味着我们需要完全戒糖。 世界卫生组织（WHO）和我国居民膳食指南所推荐的糖摄入量，主要指的是添加糖，也就是那些额外添加到食物中的糖分，如蜂蜜和果汁中的糖。然而，天然食物中自然存在的糖分，例如新鲜水果中的果糖、奶类中的乳糖，以及粮食和薯类中的淀粉，并不包括在内。
虽然多吃糖确实存在健康风险，但糖同时也是人体获取能量的关键来源。作为碳水化合物的一种，糖在维持身体机能和正常生命活动中发挥着不可或缺的作用。 糖的生理功能多样，其中最为重要的是提供能量。研究显示，碳水化合物提供的能量占比在40%以下或70%以上，都会增加死亡风险，即糖的摄入量过多或过少都可能影响寿命。
▣ 安全的糖来源
“糖”是一个广泛的范畴，涵盖了白糖、果糖、乳糖以及蜂蜜等众多形式，甚至米饭和白面也属于这一类别。然而，在众多糖类中， 精制白糖被视为我们饮食中的主要敌人。日常生活中的许多食品，如甜豆浆、咖啡、奶茶和烘焙甜点，都含有大量的白糖。由于精制白糖不含纤维素，能被血液迅速吸收，导致血糖和胰岛素水平剧烈波动，从而对健康构成威胁。
你以为仅仅避免在烹饪时加糖、不饮用甜饮料就足够了吗？事实上，许多超市中的零食、早餐谷物，甚至是牛肉干和酸奶，都可能含有添加糖。特别是那些主打“低脂”的零食，为了维持其诱人的口味，往往会加入大量的糖分。因此，我们需要对这些潜在的糖分来源保持高度警惕。
水果中的果糖和奶制品中的乳糖是较为理想的糖分来源。这些糖分天然存在于食物中， 适量食用水果和奶制品对健康有益。但需要注意的是，摄入水果时，应尽量保留其本身的膳食纤维，例如直接食用或制作成果昔，因为膳食纤维和多种营养素的存在可以减缓糖分进入血液的速度。
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