首页 > 资讯 > 【温馨提示】这7种食物不甜却让血糖飙升，很多人经常吃！

【温馨提示】这7种食物不甜却让血糖飙升，很多人经常吃！

泰然健康网
2025-06-16 06:32

谈及控糖，很多人脑海中闪现的第一个念头往往是“少吃甜的”。然而，在我们的日常饮食中，潜藏着一些“伪装者”——它们口感上不甜，却能让血糖飙升。对于需要严格管理血糖的人来说，准确识别这些“隐形推手”尤为重要。常见的“伪低糖”食物有哪些？除饮食外，需要控制血糖的人群还要注意哪些问题？

评估食物对血糖影响
认准两项重要指标

升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）是衡量食物对血糖影响的两项重要指标。

其计算公式为：GL=（食物GI值×食物中可利用碳水化合物克数）/100

△GI和GL的三级分类标准

同时关注GI和GL两项指标，会让我们更全面了解食物对血糖的影响。但GL数据相对不易获取，而且需要严格控制量，操作门槛较高。因此，日常饮食建议以GI为主要参考，尽量选低GI的食物。如果实在想吃高GI食物，需要关注GL的数值，以减少对血糖的冲击。

7种吃着不甜
但升糖能力超高的食物

■ 精加工的粗杂粮代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片 建议：粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。■ 不甜的水果代表食物：火龙果、山楂很多人认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢，这种直觉判断往往会误导我们。

山楂则是另一种情况。山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达25.1%，比许多甜味明显的水果还要高。建议：选择水果时，尽量选择GI和GL双低的水果。对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如100克以内），每天最好在200克以内。对于血糖正常的朋友，每天水果不超过350克。

■ 加工后的薯类

代表食物：土豆泥薯类本身营养丰富，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。以土豆为例，完整煮熟的土豆GI值约为66（中等水平），但当它被加工成土豆泥后，GI值会飙升至87，与白米饭、白馒头相当。

建议：享用薯类食物时，尽量保持其完整性，避免过度加工。

■ 部分蔬菜代表食物：胡萝卜、南瓜蔬菜通常被认为是控糖饮食的理想选择，但并非所有蔬菜对血糖的影响都相同。

建议：可以将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。

■ “无糖”饮料代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。

建议：选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。■ 啤酒虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。
建议：尽量不喝含有酒精的饮品，包括啤酒、软饮料、香槟、白酒等，尤其是在空腹状态下。■ 糯米及制品代表食物：粽子、糯玉米、年糕、黏豆包 建议：选择添加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分可以降低整体的GI值，减缓血糖上升的速度。

控制血糖的人群还需注意