超加工食品的健康隐忧与应对策略
01超加工食品的定义与健康隐忧
你每天摄入的所谓“食物”，或许并非真正的食物？确实，这些所谓的“超加工食品”正悄然成为我们餐桌上的常客。它们以诱人的美味为伪装，逐渐侵蚀着我们的生活，让我们在享受美味的同时，也面临着肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康风险的威胁。接下来，让我们深入了解一下这些“ 超加工食品”究竟是何方神圣。
▍ 超加工食品的定义
超加工食品，顾名思义，是指经过深度加工的食品。这些食品在生产过程中，往往添加了大量的盐、糖、不健康脂肪等成分，以增强其口感和保质期。尽管它们可能味道鲜美，但长期大量摄入这些食品，却可能对我们的健康造成潜在威胁，如肥胖、糖尿病、心血管疾病等。
全球范围内广泛认可的食品加工分类系统——NOVA食物分类系统，在2019年对超加工食品（ultra-processed foods, UPFs）给出了如下定义：这些食品经过一系列复杂的工业加工，如水解、氢化及预油炸等，并添加了糖、油和盐，以及高果糖玉米糖浆、氢化油、香精、色素、乳化剂等工业配料，从而制成即食且美味诱人的食品。
▍ 健康隐忧与影响
UPFs通常具有高能量密度和低营养素密度的特点。在加工过程中，为了改善口感和延长保质期，这些食品往往会加入大量的饱和及反式脂肪、糖或盐，导致其能量密度显著上升。然而，多道加工工序如高温加热、油炸、膨化和压制等，不仅会使食物中的膳食纤维、矿物质、维生素等营养素流失，降低其营养密度，还会改变食物的结构，进而影响人体的饱腹感、食物转运时间、消化率、摄入营养素的生物利用度，以及食物摄入速度和咀嚼的持续时间等。
近几十年来，全球范围内超加工食品（UPFs）的消费量呈现出急剧增长的趋势。多项研究指出，成人经常摄入高量的UPFs会 显著增加超重/肥胖、2型糖尿病、高血压、癌症、心脑血管疾病等健康问题的发生风险，甚至可能导致全因死亡、抑郁症等严重后果。同时，对于孕妇和儿童青少年而言，UPFs的过量摄入同样会带来不良影响，如孕妇体重过度增加、子痫前期、妊娠期高血压、妊娠期糖尿病以及儿童青少年的超重/肥胖等问题。这些食品虽然外观诱人、口感美味，但营养价值却大打折扣，往往“空有热量，而无实质性营养”。
02超加工食品具体类型
▍ 常见超加工食品类型
超加工食品（UPFs）是指经过深度加工、含有多种添加剂且营养价值较低的食品。这类食品在市场上广泛存在，且往往具有诱人的外观和美味的口感。 常见超加工食品包括：
零食类：薯片、饼干、糖果、巧克力以及冰淇淋等，这些食品通常含有高糖、高盐或高脂肪成分，且营养价值相对较低。
饮料类：碳酸饮料、果汁饮料、奶茶和含糖咖啡等，这些饮品中添加了大量糖分和其他成分，长期大量饮用可能对健康不利。
速食类：方便面、速冻饺子、汉堡和披萨等，这些食品虽然方便快捷，但营养价值不高，且可能含有较多的添加剂。
调味品类：沙拉酱、番茄酱、酱油和味精等，这些调味品虽然为食物增添风味，但过量使用可能对健康产生不良影响。
接下来，我们将深入探讨这些超加工食品对健康的潜在危害。
03减少超加工食品摄入的方法
▍ 阅读食品标签
掌握食品标签的解读技巧：在挑选食品时，应注重配料表的简洁性，并留意添加剂的种类和数量。
▍ 选择天然食物
推崇天然食材：新鲜水果、蔬菜、肉类、鱼类、蛋类以及豆类等天然食材是健康饮食的首选。建议选择新鲜水果和蔬菜等天然食物，避免过多添加剂。
▍ 自己动手烹饪
亲自动手烹饪：通过自己做饭，可以更精准地控制食材和调味料的用量，从而减少不必要的糖、盐和脂肪摄入。自己烹饪食物能够更好地控制食材和调料的使用，减少不必要的添加剂。
健康生活，从远离超加工食品起步。别让那些看似诱人的超加工食品再蒙蔽你的双眼。从今天开始，让我们减少对超加工食品的摄入，更多地选择天然食材。让我们一起迈向健康的生活方式。
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