首页 > 资讯 > 十大健康饮食技巧，让烹饪更营养美味

十大健康饮食技巧，让烹饪更营养美味

泰然健康网
2025-06-16 10:19

食物的质量与数量对生理和心理健康至关重要，遵循一定的饮食法则对于保持健康身体显得尤为必要。

011.健康饮食原则

1.1 ❒ 掌握四句口诀

在做饭时，遵循以下四句口诀，可以轻松做出营养均衡、美味可口的佳肴：

饭中加入豆类，再配上薯类（如红薯、芋头、山药等富含膳食纤维的食物）；

菜中增添绿叶蔬菜，再辅以坚果和干果（如核桃、花生碎等）；

肉类搭配菇类食材，如蘑菇、香菇等，再配以笋类（如竹笋、芦笋等）；

汤中加入藻类（如海带、紫菜、裙带菜等），再点缀以花朵（如菊花、桂花、槐花等）。

1.2 ❒ 选择天然食材

在挑选食材时，应优先考虑那些未经深度加工或简单加工的天然食材。例如，尽管面包和蛋糕等谷类制品方便可口，但它们往往含有过多的油脂和糖分，且在加工过程中失去了大量维生素和矿物质。相比之下，面筋和粉条等食材在加工时去除了粮食中的蛋白质和维生素，导致其营养价值远低于原始面粉。因此，建议在日常烹饪中，尽可能选择那些保留了原始营养、简单加工的食材，以确保饮食的健康与均衡。

1.3 ❒ 减少酱油使用

尽管酱油在烹饪中常作为调味品，但过多使用会增加盐的摄入量。为了降低盐的摄入，可以考虑将酱油倒入小碟中，然后蘸着食材食用，这样可以使盐的摄入量减少高达7倍。

1.4 ❒ 热水除农残

首先，使用流动水彻底清洗蔬果，随后将其置于六七十摄氏度的热水中“涮洗”片刻。由于多数农药具有脂溶性，这一方法可有效去除蔬果上的农药残留。

1.5 ❒ 使用低钠盐

通过选择低钠盐，可以在不影响食物美味口感的同时，轻松降低每日盐摄入量的四分之一至三分之一。

1.6 ❒ 菇类调味料

菇类食物，如香菇、蘑菇等，富含核苷酸、酯类和醇类物质，其增鲜效果不亚于味精。建议大家养成这样的烹饪习惯：将这些菇类切成丁或块状，每隔一两天更换不同的种类，做饭前将其置于灶台边。在炒菜时，适量加入这些菇类，即可作为天然的调味料使用。同时，浸泡菇类的水也富含营养，不要轻易倒掉，可以用来做菜或做汤，这样会使菜肴更加美味且营养丰富。但请注意，浸泡时间不宜过长，以防水分变质。

1.7 ❒ 挑选鱼肥膘

虽然瘦肉是肉类的健康之选，但在享用鱼类时，推荐大家不妨尝试鱼的肥膘。这些肥膘中富含欧米伽3脂肪酸，这种物质能够有效降低体内的坏胆固醇，提升好胆固醇的水平，同时还有助于预防血栓和中风。