健康“医”刻 ｜ 百岁老人养成计划①久坐8小时风险增加1.3倍！你的大脑正在“偷偷生锈”……
岁月沉淀智慧，健康滋养生命。这里是通往百岁人生的秘密通道 ——《百岁老人养成计划》。这里聚焦科学养生与生活智慧，拆解长寿者的饮食、运动、心态密码，用专业视角为您定制健康指南，预防老年疾病。从一饭一蔬的营养搭配，到日常起居的养生妙招，伴您以点滴积累，铺就活力满满的百岁之路，让每一个当下都成为未来健康的基石。
壹 / 脑梗死是什么？
脑梗死，又称缺血性脑卒中，是老年人常见且严重的脑血管疾病之一。它主要是由于脑部血管堵塞，导致局部脑组织缺血缺氧，进而引发一系列神经功能障碍。
貳 / 如何预防脑梗死？
戒烟限酒尼古丁和酒精都会损伤血管内皮细胞，导致血管狭窄和血栓形成。吸烟（风险提升2-4倍）、过量饮酒（每日酒精＞25g风险倍增）会增加脑梗死的发病风险。老年人应尽量戒烟，限制饮酒量。酒精克数的计算公式酒精量（克）=饮酒量（毫升）×酒精度数（%）×0.8 (酒精密度)。根据中国膳食指南， 成年男性：每天的酒精摄入量不应超过25克。成年女性：每天的酒精摄入量不应超过15克。 这些标准相当于以下饮品的量：白酒：男性75ml（约40度），女性45ml（约38度）。
合理饮食
保持均衡的饮食对于预防脑梗死非常重要。多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含膳食纤维的食物，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。适量摄入优质蛋白质，如鱼类、豆类等。
适量运动
久坐（日均坐＞8小时）使患脑梗死的风险增加1.3倍。适当的运动可以促进血液循环，降低血液黏稠度，增强心肺功能。老年人可选择适合自己的运动方式，如散步、太极拳、广场舞等，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动。
最大心率的计算公式
一般可以用公式“220-年龄”来估算最大心率。中等强度运动的心率通常在最大心率的60%~75%。即70岁的人在中等强度运动时，心率范围是150×60%=90次/分钟到150×75%=112.5次/分钟。这个强度下，身体开始出汗，呼吸加快，但仍能保持对话，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。
定期体检、注意疾病控制
定期进行全面的身体检查，及时发现和处理潜在的健康问题。特别是有脑梗死家族史的老年人，更应加强体检和预防意识，积极控制血压、血脂和血糖水平。遵医嘱按时服药，保持健康的生活方式，如低盐、低脂、低糖饮食，适量运动等。
脑梗死的重要危险因素高血压：风险增加4倍。糖尿病：风险增加3.6倍。房颤：风险增加5倍。颈动脉斑块：狭窄＞50%风险激增。
叁 / 脑梗死后如何康复？
早期康复介入脑梗死患者病情稳定后，应尽早开展康复治疗。一般在发病后的24~48小时，只要生命体征平稳，就可以开始进行床上的被动活动，如关节的屈伸、旋转等，以防止肌肉萎缩和关节僵硬。
早期康复介入
能促进神经功能的恢复，提高患者日后的生活自理能力。
物理治疗
物理治疗是康复过程中的重要环节。包括运动疗法、物理因子治疗等。运动疗法如步行训练、平衡训练等，可帮助患者恢复肢体运动功能；物理因子治疗如电疗、磁疗等，能改善局部血液循环，减轻疼痛和肌肉痉挛。
语言和吞咽训练
部分脑梗死患者会出现语言障碍和吞咽困难。语言训练需要根据患者的具体情况，从简单的发音、词汇开始，逐步进行语言表达和理解能力的训练。吞咽训练则包括吞咽动作的练习、食物软硬度调整等，以防止误吸和营养不良。
老年脑梗死的康复和预防是一个长期而系统的过程，患者积极配合、家属悉心照料、医护专业指导，三方协作才能助患者改善功能，提升生活质量，控风险、防复发！
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