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科普指南：探索正确的坐姿与注意事项——齐齐哈尔市第一医院健康科普系列

泰然健康网
2025-06-16 15:34

爱护骨骼，从“坐”姿开始

正确的坐姿对骨骼健康至关重要。长时间保持不良坐姿，可能导致骨骼畸形、肌肉劳损等问题。因此，我们需要注意调整坐姿，确保脊柱挺直，双肩放松，从而有效预防骨骼疾病。
久坐已成为现代生活的常态，无论是忙碌的上班族还是勤奋的学生党，都不可避免地要长时间坐着。无论是工作、学习、驾驶还是休闲娱乐，我们往往都保持着坐姿。俗话说：“站有站相，坐有坐相。”正确的坐姿不仅关乎个人的仪态，更对身体健康至关重要。它能够确保血液顺畅循环，预防脊椎弯曲，而不良的坐姿则可能导致颈部和腰背的疼痛、胯部突出、肩膀下垂，甚至影响呼吸功能，损害身体机能。那么，究竟何为正确的坐姿呢？接下来，我们将邀请齐齐哈尔市第一医院南院骨二、三科护士长李春凤，为大家详细讲解如何保持正确的坐姿。

Q

不正确的坐姿有哪些表现？

A：
01
弓背

驼背不仅影响体形美观，更可能导致肩、背脂肪堆积，形成所谓的“虎背熊腰”外观。这种不良姿势还会压迫胸部组织，长期下来可能损害胸部健康。此外，驼背者重心常位于下肢前方，这使得他们容易失去平衡，增加摔倒的风险。特别需要警惕的是，强直性脊柱炎患者由于脊柱已融合为长骨，更易发生外伤性脊柱骨折，严重者甚至可能导致截瘫。为了预防这些问题，我们建议人们时刻保持昂首挺胸的姿势，并定期起身活动，避免长时间连续坐着。同时，也要注意避免椅子只坐一半的不良习惯。
有的人在坐着的时候，习惯让臀部仅与椅子边缘相接，背部斜靠着椅背，腰部却悬空无依。更有甚者，两腿向前伸展张开，呈现出一种看似自在惬意的坐姿。然而，这种坐姿却对腰部构成了极大的伤害。由于脊椎被拱起，腰部失去了椅背的支撑，导致压力增大，长期如此容易引起腰背疼痛。
建议：在坐在椅子上时，应确保你的整个臀部都完全坐落在椅面上，同时，你的背部应该紧贴椅背，以获得充分的支撑。
长期趴桌子午睡对颈椎施加压力，可能导致头、肩、颈等部位酸痛，甚至诱发颈椎病。特别是对于女性而言，趴睡会加剧不良影响，如乳房受到挤压导致提前老化，出现皮肤松弛、乳房变形外扩，以及乳房血液循环不畅等问题。因此，建议午睡时采用仰睡姿势，以确保健康舒适的睡眠。
04
身体前倾的影响

长时间保持身体前倾的姿势，如长时间低头工作或使用手机，会对颈椎造成持续的压力。这种不良姿势不仅可能导致颈部和肩部的酸痛，还可能加速颈椎的退化，甚至诱发颈椎病。因此，建议在工作和生活中注意保持正确的姿势，定期休息并做适当的颈部运动，以减轻颈椎的压力。
有的人本身就患有近视，却因为种种原因而不愿佩戴眼镜。当他们使用电脑时，为了看清屏幕，身体会不自觉地向前倾斜，这种姿势很容易对腰部造成伤害。同样，长时间驾驶的司机朋友们，在精神高度集中的状态下，身体会下意识地前倾。再加上长期系着安全带，使得腰部所受到的拉力不断增大，长期下来也可能导致腰部的不适。
建议：为了保护腰部健康，应当时刻保持正确的坐姿。这包括让腰部紧靠椅背，同时挺直背部，以减轻腰部负担。

坐姿的“三不要”包括：

不要弯腰驼背，以免增加腰部负担。

不要长时间前倾或后仰，以保持脊柱的平衡。

不要让腰部悬空，应确保腰部紧靠椅背，以获得支撑。
A：

避免久坐

长时间持续坐姿会阻碍身体的血液循环，并对脊柱产生不良影响，可能导致腰部疼痛、腰间盘突出以及颈椎病。此外，它还可能引发下肢深静脉血栓。因此，建议定期起身进行适当的伸展运动。特别是对于高血糖、高血压和高血脂的患者来说，适量的活动是改善症状的关键。
2. 避免跷二郎腿

虽然跷二郎腿可以调整重心，增加坐姿的稳定性，并缓解腿部和足底的肌肉紧张，但它却可能给身体带来潜在风险。长期跷二郎腿会导致身体力线失衡，进而引发脊柱侧弯等问题。这些力线失衡最终可能影响到腰背部肌肉的力量，导致腰酸背痛等不适。因此，建议避免长时间跷二郎腿，以保持身体的健康与舒适。
3. 避免久坐过软的沙发

沙发过于柔软，会导致人体重心支撑不稳定，进而促使人们频繁挪动身躯以寻找新的平衡。长时间坐在这样的沙发上，腰背部的肌肉会因为缺乏支撑而感到酸痛。此外，过软的沙发还会使脊柱难以维持正常的生理弧度，长期久坐可能导致背部肌肉异常紧张，诱发腰痛。同时，它还会压迫到局部肌肉的神经、血管等，引发疼痛，严重时甚至可能引起双下肢乏力、活动受限和肌肉萎缩。因此，建议选择硬度适中的沙发，以确保坐姿的稳定和舒适。

如何维持良好的坐姿？

一个恰当的坐姿应当是：下颌微微内收，颈椎与脊椎维持自然的弯曲，双肩彻底放松，手臂自然下垂，手腕松弛，手指保持自然状态，大腿平放，膝盖与脚踝对齐，双脚踏实地面，但避免过度压迫。坐姿不仅关乎身体健康，更会影响我们的情绪与精神状态。恰当的坐姿能够带来舒适与放松，进而提升我们的注意力和集中力，减少疲劳与压力。接下来，我们将介绍几个有助于改善驼背的动作，请在自身能力范围内进行尝试，避免用力过猛或过快。

·跪坐在脚背上，尝试将手臂向前伸直，感受背部肌肉的拉伸，放松背部肌肉，保持该姿势两分钟。
·双手在身后合十，置于腰侧，然后尽量向一侧伸展，在此过程中，你会感受到背部和斜方肌的拉伸感。维持这个姿势，深呼吸并放松，保持1分钟。
·将双手扶在墙上，然后尽量将背部和颈部垂直下压，同时收紧腹部肌肉，确保背部保持直立姿势。维持这个动作，深呼吸并放松，持续1分钟。
·将双手在背部交握，随后利用手臂的力量，将肩部向后侧进行拉伸。在此过程中，确保颈部处于放松状态，眼睛直视前方，维持这个动作1分钟。
·将手臂弯曲呈90度，以手肘支撑地面，同时脚背绷直。在此姿势下，颈部保持放松，向后仰头，眼睛注视上方，维持这个动作1分钟。
·双膝着地，双手轻轻抚摸脚跟，然后身体向后弯曲，同时确保颈部放松下沉，肋骨向内收拢。维持此姿势1分钟。
·将双手置于身后肩胛部，掌心相贴合十，同时肩部自然下沉，避免耸起，背部保持挺直，维持此姿势1分钟。
·在背后交握双手，挺直背部，双腿交叉而坐，同时腹部微微内收，维持这个姿势1分钟。
此时此刻，你是否正低头沉浸在手机的世界里，而忽视了自身的坐姿？是否感到腰部酸痛，背部不适？其实，保持健康并不遥不可及，它往往隐藏在生活中的点滴小事之中。让我们从学会正确的“坐”姿开始，逐步塑造健康的生活方式。现在，就请放下手机，认真学习和实践这几个简单的动作吧！