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坐姿对身体健康的重要性

泰然健康网
2025-06-16 15:36

第一类坐姿是极差的，每次你最多只能允许自己持续5分钟。比如“霸王龙坐姿”。什么是“霸王龙坐姿”呢？就是伏案工作的时候，人的脸贴到屏幕前。当人们高度专注于工作任务，或者在极大的压力下工作时，就很容易出现这种坐姿。这种坐姿对整个脊柱和骨盆都会造成额外的压力，导致整个背部后侧链紧张，并使身体前侧过度压缩。还有一种坐姿也是非常不好的，叫“认真玩家坐姿”，指的是我们打电子游戏的时候，因为紧张激动，双侧手肘撑在双腿上，身体前倾明显，像是要钻进显示屏里。这种坐姿容易导致圆肩驼背，颈部前伸，时间久了会让体态非常难看。所以你看到游戏成瘾的少年，整个人都没有精气神，有一部分原因就是体态的不健康。

第二类坐姿，稍好一些但有限，你每次最多允许自己坐10分钟。比如“拐角式坐姿”，是指你坐在沙发上，一侧手肘撑着沙发扶手。这种姿势虽然借助沙发分担了一部分体重，有助于身体放松，然而不对称的受力分布，会对脊柱及髋部、背部的肌肉造成一定的压力。“二郎腿坐姿”“盘腿式坐姿”同样如此，都会导致骨盆和髋关节侧面受力不均。

第三类坐姿，就更好一些了。比如“军人坐姿”，就是像军人一样坐得十分端正，这种虽然稍微健康些，但需要刻意练习才行，坐起来是很累的。还有一种是“客厅坐姿”，这种坐姿身体处于135°角，有点像所谓的“北京瘫”坐姿，这种坐姿的好处是，它能让脊椎的椎间盘受到的压力降到最低。其次，这种坐姿有助于身体放松，让人工作、休息两相宜。但是绝大多数的办公椅并不支持这种坐姿。这里可以使用一些人体功能学的办公椅，来帮助你实现这个坐姿，所以对椅子的投资也是十分必要的。“军人坐姿”和“客厅坐姿”可以允许的时间是30分钟。

那么问题来了，这些姿势如果长时间保持不动，超过了允许时间，将会对身体产生怎样的损害呢？所以接下来，我就带你了解一下久坐的危害。首先是体重增加导致的一系列连锁反应。相比于维持正常活动的人，久坐者的热量消耗更低，所以他们更容易发胖。同时，虽然你的体重增加了，但是你的肌肉却在流失。肌肉流失导致的力量衰退，又进一步降低了关节的稳定性，骨骼肌也随之变弱、变脆。到后面，你的脊柱的正常S形生理曲度开始发生改变。脊柱开始变直时，椎间盘就会承受超出其设计上限的负荷。再之后，你的神经可能随着脊柱的退化，开始受到压迫，头部会前倾，驼背体态还会增加肩部肌腱发生撕裂的概率。另外，就是肌群紧张带来的活动代偿。什么是活动代偿？举个例子。例如在办公桌前坐得太久，会导致大腿上方的髂腰肌群过紧。在这种情况下，当你站起来想要走两步的时候，你的步幅就会受限。为了能够正常地迈步走路，你不得不大幅度地左右扭动躯干，这就是一种活动代偿。我刚试了试，写完两个小时字之后起来走了两步，果然像个鸭子。再之后，就是长期久坐对精神的影响。如果你整天都保持活跃，那么当你想做更多的身体活动时也会变得容易；反之，如果你整日枯坐，偶尔想活动时就必须克服更大的阻力。这样一来，你的精力就会大打折扣。随之而来的就是心情变糟、睡眠质量下降、做事缺乏动力、平衡变差等等。最后是对呼吸的影响，含胸驼背或瘫软的坐姿，会压缩肺部并限制膈肌运动。膈肌位于胸腔底部，驱动着人的呼吸。男性通常以腹式呼吸为主，就是通过膈肌下移，来让胸腔扩张，吸入更多气体。如果你处于含胸驼背的体态，你的呼吸就会变浅，效率也会降低。

另外，以“C”形姿势蜷缩在电脑前，对呼吸的影响会更严重。只有在坐直或站直的体态下，你的肺和膈肌才会有更充足的动作空间，从而以应有的效率进行呼吸。只有当你的呼吸足够深沉、悠长时，你的整个身体才能够得到充分的支持和滋养。所以你看，不是什么姿势都不能做，因为我们不是机器人，人总会在专注的时候忽视自己的坐姿。但当你理解了这些不同的姿势各自对身体产生的负担，你就能够有意识地切换一些姿势，站起来待一待，使得对身体的损害降到最低。所以我们再来看看，应该保持怎样的体态才算是对的。

首先，很多人的站姿都是很糟糕的，尤其是当他们站在某处不动的时候。错误站姿和错误坐姿对脊柱造成的压力大同小异，因此不是站姿和坐姿交替办公就能包治百病了。更何况我们提到过，大多数人的工作也不是想站就站，想坐就坐的。站立时间稍微一长，大多数人都喜欢“稍息”的站姿，也就是将大部分体重习惯性地压在某一条腿上。这种做法会导致骨盆向一侧歪斜，对脊柱造成额外的压力。

那什么是正确的站姿呢？站立办公时，你可以找一个踏脚凳或一个小箱子，将一只脚踏在上面。这种做法有助于保持你的骨盆平衡，防止你不自觉地进入“稍息”站姿。要记得每5分钟就换一次脚，保持身体两侧的受力大体均衡。另外，要记得每30分钟切换一次姿势，也就是坐半小时，站半小时，如此循环往复。但你的工作环境不允许这样做，那么至少应该每30分钟起身一次。你可以定一个30分钟的闹钟，随时提醒自己从专注中脱离出来，稍微活动一下。如果你连每半个小时站起来一下都很难做到，那么你在坐姿过程中，应当尽量尝试“军人坐姿”或者“客厅坐姿”。坐一段时间之后姿态变差是在所难免的，但你应该努力减少糟糕坐姿的占比。每坐1小时，最多允许自己有10分钟处在糟糕的坐姿“摆个烂”，但不能再多了。

有一个非常实用的小技巧，也可以分享给你。你只需要使用一个道具：一瓶矿泉水，它就能帮你坐得更舒服。首先，把矿泉水瓶放在你的背部和椅子背之间。然后每隔10分钟，就移动一下瓶子的位置，把它分别放在三个不同的部位：第一是腰椎段，就是你用手能摸到的腰的位置。第二个是下胸椎段，就在后背的正中间。第三个是上胸椎段，大概在肩胛骨的位置。为什么要这样做呢？因为水瓶可以更好地支撑你的脊柱，并且帮助你建立相关的肌肉记忆。

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