来自哈佛大学：用走路来锻炼身体的秘密诀窍

• 泰然健康网
• 2025-06-16 16:18

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我相信每个人都会赞同，平常应该多走路，才能保持健康长寿。

生理学家威廉·克劳斯在纽约时报上发表了一篇文章。

文章认为，虽然走路是生活中的一件小事，哪怕只是逛街、爬楼梯，却能降低人生病、死亡的概率。

在2019年，克劳斯的一项实验令人大跌眼镜：

即使人每天只做一点点运动，哪怕连20分钟都没到，早亡的风险都会降低。

如果你不只停留在维持最低的健康需求，而是想达到更高的健康目标，同时还想保持身体年轻，走路是个很好的选择。

走路是一项非常好的运动。它能给人带来许多好处，能减肥、还能预防心血管病……

对一些人来说，比起跑步，走路的收益更大。

因为走路的强度较低，持续时间较长。

要想通过走路达到减肥的目的，使身材变得更好，需要提高强度，用不同的速度来走路，也可以尝试间歇性训练。

根据哈佛医学院的一项研究，走路锻炼的最好方式是根据自身的目标来调整走路的快慢频率。

刚开始步行锻炼，只需要保持一周有几天时间可以花5~20分钟来走路，要注意在锻炼时保持稳定的步调。

在锻炼了几天后你可能就会想要进行更高强度的锻炼。

什么样的走路对人身体有益呢？

哈佛大学的医学教授指出，如果因走路而心跳加快，那么这样的走路对人是有好处的，这意味着人要进行快走。

以每小时3英里左右的速度行走称为快走。

快走的人仍可以说话，但呼吸还是受到了一些影响，表现为无法完整地唱一首歌。

为了确保自己是在快走，能够达到健身的目标，哈佛教授提供了一些方法可以让人自测，了解自己当下的运动强度。

你肯定知道波比跳、冲刺是强度很高的运动。

但你知道在公园里走路的运动强度有多大吗？

我想你应该不知道。但这种方法可以根据不同运动强度下人特定的表现，判断目前的运动强度。

这种运动评级方法是基于人说话、呼吸的状况来给当下的运动强度评级的。为了步行锻炼能够取得理想的效果，走路必须会达到一定的强度。此时虽然走路的强度为轻度，但是说话会很困难。

极度简单的阶段：

在这个强度下，你的呼吸是非常轻松的，还可以唱歌。

非常简单的阶段：

在这个强度下，你可以完整地说一句话。

在简单和轻度之间的阶段：

在这种强度下，说话会变得断断续续。

轻度运动：

在这个强度下，呼吸变得比较粗重。

轻度到高强度之间的阶段：

在这个强度下，你会进行深呼吸，并且还会感觉呼吸很用力，但还能坚持。

高强度运动：

在这个强度下，你会觉得呼吸很艰难，几乎说不了话。

超高强度运动：

在这个强度下，你会气喘吁吁，大口呼气。

文章来源：Eat This, Not That

原标题：The Secret Trick for Walking for Exercise, Says Harvard

作者：William Mayle

译者：Linda

校对：Luna

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