每天只需要花10分钟做这件事，心脏病风险降低20%！
发表在《Atherosclerosis》的最新研究发现，每天只需要花十分钟做这种运动，就能让患心脏病风险降低20%！而且99%的人都能轻松做到！
这种运动可以让心脏病风险降低20%
近日，发表在《Atherosclerosis》的一项来自北大的超45万人的数据研究发现，有一种轻松又保护心血管的运动方式。只需要简单做这个运动，就能把动脉粥样硬化性心血管疾病的患病风险降低20%以上！这个运动是什么呢？就是爬楼梯！
很多人会好奇，是不是要爬很多楼梯，才能起到保护心血管的效果呢？是不是至少得爬20层，我的体力不够用怎么办？
别担心！这项研究发现，每天只需要爬超过5层楼（大概50级台阶），就能起到保护心血管的效果！当然，爬的越多，保护心血管的效果越好！
该研究发现，与平时不爬楼梯的人相比，每天爬楼6-10层、11-15层、16-20层和≥21层，心血管疾病（ASCVD）的患病风险分别显著降低7%、10%、10%和6%。每天爬楼数每增加5层，患心血管疾病的风险就降低2%左右。
而这种保护心血管的效果在爬到11-20楼层的时候达到了顶峰，可以让心血管疾病的患病风险降低22%！如果爬的超过20层，反而没有这么好的保护心血管的益处了！
也就是说，大家只要在回家或者上班的时候，把坐电梯改为爬楼梯，那么就能用很少的时间，保护好自己的心血管健康！
小凤Emma：
但是大家要注意的是，首先，有膝关节损伤的人不建议用这种方法保护心血管。就算是膝关节健康的人群，也建议大家只上不下。这是因为下楼梯对膝关节的损伤过大！在上楼梯时，膝关节的软骨面要承受超过体重三倍左右的压力。而下楼梯比上楼梯更伤膝关节，因为下楼梯时膝关节要承受6.7倍的体重，极易对髌骨关节产生压力，时间久了就会造成软骨间的疼痛。
如果害怕膝盖受损，不敢爬楼梯怎么办？小凤Emma给大家找到了不伤膝盖的保护心血管运动方法！
不伤膝盖的保护心血管运动
2019年发表在心血管领域顶级期刊《JACC》的一项研究发现，每天只需要走2517步就可以降低自己的全因死亡率，并且降低高达8%！如果想要保护心血管，每天走路2735步，就能让心血管风险降低11%！当然，如果你想要更好的保护心血管，建议大家每天走7126步，那么患心血管疾病的风险就能降低51%！
小凤Emma：
如果膝关节有受损的人群，可以量力而行，只要每天走路超过2735步，就能起到有效保护心血管的功效！
保护心血管，多吃这种食物！
想要保护心血管，日常的饮食调理也不能少！小凤Emma给大家推荐一个护心食物—南瓜子。
南瓜子富含健康脂肪，特别是单不饱和脂肪酸。健康脂肪有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，同时提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，从而降低动脉粥样硬化的风险。
不仅如此，南瓜子还富含多种矿物质，其中包括镁和锌。镁是心脏健康所需的关键矿物质之一。它参与调节心脏肌肉的收缩和松弛，有助于维持正常的心脏节律。锌是一种抗氧化剂，有助于保护心脏免受自由基的损害，并维持血管的正常功能。
此外，南瓜子富含抗氧化剂，如维生素E和类黄酮。抗氧化剂能够中和自由基的活性，减少氧化应激对心脏细胞的伤害。这对于预防心血管疾病和保护心脏健康至关重要。
建议大家每天吃20颗南瓜子，注意不要吃的太多。
烤南瓜子
【用料】南瓜子500克，食盐2茶匙
【做法】南瓜子晒干后放入烤盘，取一个碗，放2茶匙盐，加入小半碗热水，等盐融化，在南瓜子上洒上盐水，放入烤箱，烤箱130度，中层，烤40分钟，中间拿出来翻两次，烤好放凉就可以吃了。
南瓜子软欧
【用料】高筋面粉300克，全麦粉75克，牛奶250毫升，酵母4.5克，赤砂糖/代糖45适量，盐4克，南瓜子（熟）120克
【用法】所有原料放入面包机，揉至面团出筋，有厚膜的状态，加入南瓜子，低速混合均匀，将面团略整形后放入撒了面粉的容器内，放入28℃湿度80%的环境中发酵1小时，发酵至两倍大，排气后均分成两份醒发20分钟，醒发好后整形成纺锤形，放入温度30℃湿度80%的环境中发酵45分钟，发酵好后在表面筛上面粉装饰，并用割包刀割出花纹，放入200℃预热好的烤箱烤20分钟即可！
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