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上班 “摸鱼” 新方式：5 个健身动作，拯救久坐疲惫的你

泰然健康网
2025-06-16 16:51

现在这上班的日子，感觉屁股都快跟椅子焊死了！每天一到公司，就开启 “屁股生根” 模式，一坐就是好几个小时，忙起来连水都顾不上喝一口。下班回家，也是瘫在沙发上，继续享受 “久坐不动” 的快乐时光。

但你知道吗？这种看似舒适的久坐生活，其实正在让我们的身体 “生锈”！长期久坐，不仅会让我们的脂肪疯狂堆积，肚子上的赘肉越来越多，还会引发一系列健康问题。像什么腰酸背痛、脖子僵硬、眼睛干涩，这些都是小毛病。更严重的，还可能导致心血管疾病、糖尿病、腰椎间盘突出…… 简直太可怕了！

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别慌！5 个动作来救场

别担心，今天就给大家分享 5 个超简单的办公室健身动作，随时随地就能开练，让我们在忙碌的工作中也能轻松保持健康！

动作一：办公桌俯卧撑

双手撑在办公桌边缘，与肩同宽，手指向前。双脚并拢，身体微微向后倾斜，让身体从头到脚呈一条直线。接着，缓慢屈肘，将身体下压，感受胸部和手臂的发力，直到胸部接近桌面，然后再用力撑起，回到起始位置。这个动作主要锻炼我们的胸肌、肩膀和三头肌，能有效增强上肢力量，改善体态，让你告别 “圆肩驼背”。

动作二：站立扭腰大作战

双脚站立，与肩同宽，双手叉腰。吸气时，将上半身缓慢向左后方扭转，感受腰部的拉伸，保持 2 - 3 秒；呼气时，再慢慢转回正前方。然后换右侧重复同样的动作，左右各做 10 - 15 次为一组，每天可以做 2 - 3 组。这个动作可以有效活动我们的腰部，促进腰部血液循环，缓解久坐带来的腰痛，还能帮助我们甩掉腰部赘肉，让你拥有迷人小蛮腰！

动作三：椅子深蹲悄悄练

坐在椅子上，双脚与肩同宽，脚尖微微向前。双手可以放在大腿上，也可以自然下垂。慢慢起身，让臀部离开椅子，同时膝盖向前弯曲，但不要超过脚尖，注意保持背部挺直，不要弯腰驼背。然后再缓慢下蹲，回到椅子上，感受大腿和臀部的发力。一组做 10 - 15 次，每天做 3 - 4 组。椅子深蹲主要锻炼我们的大腿和臀部肌肉，能够增强下肢力量，改善腿部线条，让你的下半身更加紧致有型。

动作四：肩部环绕放松操

站立或者坐在椅子上，挺直腰背，双肩放松。双手轻轻搭在肩膀上，以肩部为轴心，缓慢地向前做圆周运动，尽量让肩部画圈的幅度大一些，感受肩部的拉伸，做 10 - 15 次后，再向后做同样的圆周运动。这个动作能够有效放松我们的肩部肌肉，促进肩部血液循环，预防肩周炎等肩部疾病，让你的肩膀轻松无负担。

动作五：原地高抬腿冲刺

站立在原地，双脚微微分开，双手自然下垂。然后快速交替抬高双腿，尽量让膝盖贴近胸部，同时双臂自然摆动，配合腿部动作，就像在原地快速跑步一样。每次进行 1 - 2 分钟，然后休息 30 秒，重复 3 - 4 组。原地高抬腿是一项非常高效的有氧运动，能够快速提升我们的心肺功能，促进全身血液循环，还能锻炼腿部肌肉，让你在短时间内就能达到不错的运动效果。

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运动小贴士，效果加倍

在开始这些办公室健身动作之前，还有一些小细节要注意哦！运动前一定要花上 3 - 5 分钟进行简单的热身，比如活动一下手腕、脚踝，扭扭腰，让身体热起来，这样可以有效减少运动损伤。运动过程中，要时刻保持正确的姿势，动作尽量标准，避免因为姿势错误而受伤。运动结束后，也别忘记花 5 - 10 分钟进行拉伸放松，帮助肌肉恢复弹性，缓解肌肉酸痛。