办公室健康操作不对伤腰？理疗师详解正确姿势与拉伸
近期，清华医学团队发布的办公室族颈椎健康研究引发热议，研究指出超 70% 的办公人群存在不同程度的颈椎问题，而盲目做健康操不仅无法缓解，还可能加重身体损伤。与此同时，“健康操挑战” 在社交媒体上热度飙升，不少网友纷纷跟风尝试，但因动作不规范导致腰伤、颈痛的案例屡见不鲜。对此，专业理疗师为大家详细解读办公室健康操的正确姿势与拉伸方法，助你科学锻炼，远离伤痛。
首先是颈部拉伸动作。许多人在做颈部左右拉伸时，喜欢用手大力掰动头部，这种做法极易损伤颈椎。正确姿势是保持上半身挺直，将右手放于头顶，轻轻向右侧拉动头部，感受左侧颈部肌肉被拉长，保持 15 - 20 秒，期间避免耸肩，肩膀要自然下沉。换另一侧重复，每组动作进行 3 - 4 次。这样的轻柔拉伸，能有效放松颈部肌肉，改善颈部血液循环。
腰部的猫式伸展也大有讲究。错误的做法是单纯用腰部发力，拱起或下塌脊柱，这会给腰椎带来极大压力。正确动作是双手和双膝着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，慢慢将背部下沉，头部向上抬起，眼睛看向前方；呼气时，将背部向上拱起，像猫咪一样，同时收紧腹部，低头看向肚脐方向。动作要缓慢、连贯，重复 8 - 10 次。通过这种方式，能增强腰部肌肉力量，减轻腰椎负担。
还有肩部拉伸动作。不少人在拉伸肩部时，手臂过度后伸，导致肩关节承受过大压力。正确的做法是将右手向上伸直，弯曲手肘，让右手尽量触碰背部，然后用左手轻轻拉住右手肘部，向头部方向拉动，感受右肩后方的拉伸，保持 15 - 20 秒后换边，每组做 3 次。规范的肩部拉伸，可以缓解肩部肌肉紧张，预防肩周炎等问题。
在进行办公室健康操时，一定要遵循循序渐进的原则，每个动作都要缓慢进行，感受身体的反馈。同时，注意保持呼吸顺畅，不要憋气。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止动作，并咨询专业人士。规范的办公室健康操，才是守护健康的有效方式，希望大家都能科学运动，在忙碌的工作中保持良好体态与健康体魄。
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