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科學減脂，運動減肥計畫的專業指南

泰然健康网
2025-06-17 06:18

運動減肥計畫是實現健康體態和減脂目標的關鍵步驟。然而，在眾多的減重方式中，如何制定一個科學合理的運動減肥計畫，是許多人關心的課題。本文將協助您以科學的方式制定和實施運動減肥計畫，實現理想的減脂效果。

設定目標，第一次減重就上手

減重第一步常遇見的問題是：要怎麼設定每天的熱量目標？每天熱量的攝取要減愈多愈好嗎？

首先，利用衛生福利部國民健康署成人每日熱量攝取計算機，輸入身高、體重、年齡、性別、活動量，即可得知維持健康體重的每日應攝取熱量。若以每週減輕 0.5 公斤為目標，則每日應減少 500 大卡。

當然熱量減少愈多，體重減輕愈多，可快速獲得成就感，但過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺，一旦解禁，食慾大開，又落入復胖的惡性循環。

每日熱量攝取低於1,200大卡：很難從限量的飲食中滿足身體各種營養需求，需借助綜合維他命、礦物質等的補充。每日熱量攝取低於800大卡：最好在醫護人員指導下使用極低熱量配方取代日常飲食，它是經過設計的高蛋白配方，並能百分之百滿足維他命、礦物質需求的專業配方，但要有錢包瘦身的準備。

目標設定好高騖遠反而容易打退堂鼓；以做得到為原則，可參考漸進式做法，如：戒除含糖飲料、酒精、零食宵夜，增加走路量、爬樓梯等微小行為修正，每日輕鬆減少200大卡。再逐步增加運動及飲食控制，朝向日減500大卡邁進。

要仔細計算食物熱量才能有效控制體重嗎？

可以參考衛生福利部國民健康署「每日飲食指南手冊」，查詢食物份量與熱量計算教學資料。若覺得太麻煩，現在也有為方便忙碌的現代人所開發的APP（如 MyFitnessPal）可幫助你記錄一天飲食，並結算熱量。

一般而言，相同體積下比較：食品含水多的熱量較低，含油高的熱量較高，粗糙的食物熱量較低。領略此精髓，輔以包裝食品之標示，假以時日不靠標示也能判斷，此謂自然養成術。

減重飲食一定要少油或不能吃油嗎？

大多數的減重飲食（除了生酮飲食）都會建議「少油」，因為油脂所提供的熱量是蛋白質和碳水化合物的2倍以上。

減重期間對吃進去的熱量斤斤計較，又要滿足其它營養素需求，自然傾向少油；去皮、撇油、水煮、清蒸、烤是大家對減重餐的印象。

然而，油脂在身體中有它的必要功能：維持皮膚健康、滋潤腸道與輔助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，調節免疫…等，還可延緩空腹感、平穩血糖、不易飢餓。

其實要完全不吃油是不可能的，因為除了外加的烹調油、奶油、沙拉醬等，食物中的油脂也無所不在：從肉眼可見的三層肉、雞皮到堅果、豆類裡難以察覺的油。因此，只需掌握少油原則，盡量避免高油的地雷食物（油炸物、酥皮點心、西點、鮮奶油等）即可。

只靠飲食控制但不運動，瘦不下來嗎？

有研究發現，光靠飲食控制也可以瘦下來。事實上，相較於運動，飲食控制對減重的效果更明顯。然而比起單純的飲食控制，合併運動減肥計畫與飲食控制除了可以增加減重的效果之外，並可以帶來更多對健康上的益處。

運動可以有效降低體脂肪及內臟脂肪，並幫助改善血糖及血壓，進而達到預防心血管及腦血管疾病的效果。長期而言，運動可以有效降低死亡率，其效果遠大於體重本身帶來的影響。運動減肥計畫所帶來的其它好處，還包括可以改善呼吸功能、降低焦慮與憂鬱、促進認知功能、提高幸福感、並增加工作、休閒與運動活動的表現。

減重時配合運動避免形成少肌型肥胖而不斷復胖，才能夠真正瘦得健康。除了對健康帶來好處之外，還可以使心情較為愉悅，進而消弭節食造成的沮喪感。此外，節食往往會帶來無力及身體功能減退等影響，藉由增加運動，可以用來預防這些狀況的發生。

每天要運動多久才會對體重控制有幫忙？

《美國醫學會雜誌》（JAMA, The Journal of the American Medical Association）的研究表明，對於年輕且體重標準的成人而言，每週 150 分鐘的中等強度運動足以預防體重增加，並能降低體重過重及心血管疾病的風險。所謂的中等強度運動大約是活動時仍可交談但無法唱歌的程度。

對於過重或肥胖的族群而言，要預防體重增加，每週則至少需要300分鐘以上的中等強度運動或更大的運動量。然而，如此大的運動量並不容易達成，且單純只靠運動來減重效率並不佳，建議還是需要合併飲食控制才會有較佳的效果。

若一次無法執行30分鐘的運動，也可改為一天執行多次10分鐘以上的中等強度運動，換言之，將運動時間分期付款、零存整付是可以的。

怎麼決定選哪種減重運動方式？

減重運動應同時符合提升體適能（心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成）的原則，故減重應同步搭配有氧運動、阻力訓練及柔軟度訓練。

《美國醫學會雜誌》針對體重過重 / 肥胖族群的運動處方摘錄如下：

受夠了需要花費長時間在有氧運動上嗎？要長期堅持這種減肥方式需要極大的毅力，但你可能聽說過一個更有效的燃脂方法：間歇運動（Interval Training）。

實際上，間歇運動已經受到眾多好萊塢名人的喜愛，像是潔西卡艾巴、胖艾美等人。其中，最常見的間歇運動形式包括高強度間歇訓練（HIIT）和TABATA。這種運動有著持續燃脂的效果，可說是減肥過程中最適合的運動之一。現在，讓我們一起來深入了解什麼是間歇運動！

間歇運動

間歇運動指的是一種「運動的訓練模式」，通過進行不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達到激烈的訓練方式。例如先做短時間的密集無氧運動，再配合短暫休息，反覆訓練就是間歇運動。事實上你可以將「任何」一種運動以間歇運動的方式來進行訓練！

舉例來說，間歇運動原理也就是假設平常的慢跑訓練，改變成快跑20秒、休息10秒、再快跑20秒，這樣一快一慢的搭配，讓肌力、心肺、平衡感等在短時間內不斷的重組、適應，而形成的一種運動模式。

常見的兩種間歇運動

高強度間歇訓練（HIIT）：是一種融合了高強度的運動片段和短暫休息時間的運動方式。這種訓練方法旨在在短時間進行高強度運動的組合，並讓身體與肌肉感到疲勞，身體進而開始大量消耗氧氣。跟間歇運動不同的是，高強度間歇訓練的最大心率須達到85-100％之間，而平常的間歇運動只需達到50-70％即可。 TABATA：由日本東京體訓大學的田畑泉教授在1996年提出的一種高強度間歇運動，它以其極短的訓練時間和高強度的運動而聞名。每個TABATA訓練僅需4分鐘，分為8個30秒的運動段和10秒的休息時間。在這4分鐘內，你將通過短暫的高強度運動間段進行挑戰，然後在休息時間內恢復。TABATA的效果顯著，既可以提升心肺健康，又可以有效地促進脂肪燃燒和肌肉增強。運動的女生們

高強度間歇訓練的一些好處

效率高，節省時間： HIIT通常較短暫，每次訓練僅需10到30分鐘，但由於高強度的運動，能夠在短時間內達到極大的卡路里燃燒和心肺運動效果。 增加代謝率： HIIT在運動過程中和後續都可以提高基礎代謝率，即使在訓練後的數小時內仍會消耗卡路里。這意味著你在休息時也在燃燒能量。 提升心肺健康： HIIT強迫心臟在短時間內快速打擊，增加心臟強度和心肺功能。這種高強度的心肺訓練可以改善氧氣的運送和運用，提升整體心肺健康。 促進脂肪燃燒： HIIT在短時間內不斷轉換運動強度，可以刺激脂肪燃燒，並延續至訓練後的時間。這對於減脂和塑造身體非常有幫助。 保護肌肉質量：儘管高強度，HIIT的短暫訓練時間使得肌肉流失的風險降低。同時，HIIT也可以促進生長激素的分泌，有助於維持肌肉質量。 提高耐力： HIIT可以提高你的身體耐受高強度運動的能力，這有助於提高運動表現和增加訓練強度。 不需設備：許多HIIT的運動可以只使用自身重量，不需要特殊的器材，可以在家或任何地方進行。 適合不同的人： HIIT可以根據個人的能力進行調整，無論你是初學者還是訓練有素的人，都可以找到適合自己的運動強度和節奏。

高強度間歇訓練是一種極具效果的運動方式，不僅可以幫助你燃燒熱量和脂肪，還可以提升心肺健康、增強耐力和保護肌肉質量。然而，由於訓練強度較高，請確保在開始之前咨詢健康專業人士的建議，以確保訓練的安全和有效性。

專業指導在運動減肥計畫中非常重要。健身專家和營養師可以根據個人的健康狀況和目標，制定適合的計畫，確保減肥過程的安全性和有效性。運動減肥計畫的成功取決於科學的方法、個人的努力和持之以恒的執行。

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良好的飲食控制與運動減肥計畫是減肥的不二法門，但對於現代人的忙碌生活和時間管理不易導致減重計劃的失敗，這時候就需要找到一個能夠量身打造療程的診所來幫助我們實現理想的體態。

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