比慢跑快走更重要的6项运动，老年人坚持做关键时能救命
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如今的老年人，健身比年轻人还勤快。
可要问到练什么，那基本就是那老三样：慢跑、快走、跳广场舞。
不过，专家提醒，对于老年人而言，健身时要重视可能存在的跌倒隐患，要知道，跌倒一直是对生命威胁极大的意外。
下面这6项运动，能更有效提升老年人的身体稳定性与平衡力，降低跌倒风险，在关键时刻救人一命哦~
力量训练：力量足身体才会稳
在预防老年人跌倒的运动策略当中，力量训练占据着极为关键的地位。
它能够有效增强肌肉力量，弥补老年人因年龄增长而出现的肌肉流失，显著提升身体的稳定性与平衡能力，进而大幅降低跌倒风险。
训练1. 坐姿抬腿
1. 挑选一把稳固且高度适宜的椅子，坐在椅子前端，双脚自然平放在地面上。
2. 腹部肌肉收缩，身体微微后仰，缓慢抬起一侧的腿，注意保持腿部伸直，脚尖微微勾起。
3. 停留2—3秒后，再缓缓放下，换另一侧腿重复该动作。
4. 每组进行15次，每天进行3组。
该训练能有效刺激股四头肌，促进肌肉生长与力量增强，显著提升下肢力量，减少膝关节的磨损与受伤风险，降低跌倒的可能性。
训练2. 弹力带侧步走
1. 准备一条合适的弹力带，将其调整成8字形，套在双脚脚踝上方。
2. 微微屈膝，保持半蹲姿势，随后向侧方迈步行走。注意迈步时应该能感受弹力带的阻力。
3. 臀部外侧发力，带动身体向侧方移动，另一只脚跟随移动，始终保持双脚之间的距离不变。
4. 每组进行10—15步，每天进行 3 组训练。
该训练能有效激活臀中肌，增强其力量与耐力，改善步态稳定性。
平衡训练：平衡好自然不易跌
平衡训练同样是预防老年人跌倒的重要环节，良好的平衡能力能够助力老年人在日常生活中保持身体稳定，减少因重心不稳而引发的跌倒风险。
训练3. 单腿站立
1. 双脚并拢，站在墙边。
2. 缓慢抬起一只脚，将身体重心转移到另一条腿上，期间注意用手轻轻扶住墙壁，以此保持身体稳定。
3. 逐渐延长训练时间。
该训练能提高老年人的平衡力，减少跌倒风险。注意要选择在干净平整地面上进行，训练中如感到头晕或不适，应立即停止训练。
训练4. 踮脚尖走
1. 两脚与肩同宽，双手自然下垂于身体两侧。
2. 提起脚后跟，想象自己穿着一双高跟鞋，利用脚前掌支撑地面走路。
3. 以正常的步行速度向前步行5米，然后转身，以同样速度行走返回起点位置。
4. 每往返5米为1组，总共完成3组。
该训练能提高平衡力，减少跌倒风险。
柔性运动：柔韧性让身体更协调
柔性运动以其独特的柔和与流畅特性，为老年人提供了一种温和且高效的锻炼方式，能够助力他们在调和身心的同时，提升身体的柔韧性、平衡感与协调性，从而预防跌倒。
训练5. 太极 “云手”
1. 保持身体正直，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手自然下垂。
2. 当身体向右转时，左脚脚尖内扣，右脚脚跟微微抬起，以右脚掌为轴，身体向右转动，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，眼睛看向左手。
3. 身体重心随之缓缓左移，左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方，右手由右下经腹前向左上划弧至左肩前，眼睛看向右手。
4. 每次20—30分钟，循环往复，动作如同行云流水般自然流畅。
该训练能逐步提高身体的平衡能力与协调性，使身体更加灵活、稳定，从而有效降低跌倒风险。
训练6. 瑜伽树式
瑜伽树式是瑜伽中的经典平衡体式，它通过单腿站立的姿势，强化老年人的本体感觉，提升身体的平衡能力。
1. 双腿并拢站立，双手自然垂放在身体两侧，挺直腰背，收腹挺胸，眼睛平视前方，保持身体稳定和呼吸均匀。
2. 将重心慢慢转移到右脚上，屈左膝，用左手抓住左脚，将左脚抬离地面放至右大腿内侧，膝盖向外打开，尽量使左大腿与地面平行。
3. 双手在胸前合十，保持手臂伸直，肩膀放松，不要耸肩。
4. 找到一个稳定的凝视点，如前方的某一点，以此帮助保持身体平衡。
该训练能通过对身体平衡感的训练，能够有效提高老年人在日常生活中的稳定性，减少因重心不稳而导致的跌倒事故。但练习时，要注意循序渐进，不要急于求成。如果一开始无法保持平衡，可以先靠墙练习。
本文部分引用自《做好锻炼，老年人跌倒概率降四成》。原文刊登于《祝您健康》杂志2025年5月。原文作者为中南大学湘雅医院运动医学科主任医师吕红斌。
- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
内容策划 / 排版：朱菁菁、顾欣雨
原标题：《听健康丨比慢跑快走更重要的6项运动，老年人坚持做关键时能救命》
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