营养师提供的一天DASH饮食计划，让健康饮食变得简单
如果你正在考虑改用心脏健康的DASH饮食，你可能想知道从哪里开始。
顶级营养教练的营养师史密斯分享了她最喜欢的DASH饮食食谱。
我将以下内容整理成了一个方便的一天膳食计划，以帮助你遵循美国心脏协会所说的最健康的饮食方式。
早餐：野生蓝莓和鳄梨蛋白奶昔
奶昔是一种快速简单的方法，可以让一些水果和蔬菜进入你的饮食。这款野生蓝莓和鳄梨蛋白奶昔还含有大量蛋白质，可以帮助你在午餐前感到饱腹。
制作方法是将野生蓝莓、鳄梨、香草蛋白粉、自选牛奶和水混合。
史密斯说，野生蓝莓是DASH饮食的“强效水果”，比普通蓝莓含有更多的抗炎抗氧化剂。抗氧化剂有助于减少慢性炎症，而慢性炎症会导致高血压的发展。
午餐：烤甜菜扁豆沙拉
这道素食烤甜菜和扁豆沙拉，先炒甜菜，然后烤甜菜，再把它们和扁豆、切碎的胡萝卜和洋葱以及自制的调味汁一起搅拌。
史密斯说：“甜菜对血压有好处，因为它们富含硝酸盐，身体会将硝酸盐转化为一氧化氮，这是一种有助于放松血管、改善血液流动并最终降低血压的分子。”
甜点：希腊酸奶配水果和坚果
DASH饮食允许每天摄入两到三份乳制品，这种简单的零食也可以成为一种快速简单的早餐。
要制作它，可以在希腊酸奶上添加你喜欢的水果和坚果，希腊酸奶提供钙、维生素B12、碘和益生菌。
史密斯建议添加核桃和浆果，因为它们富含纤维和抗氧化剂，核桃是抗炎ω-3脂肪酸的“极好”来源。
晚餐：蜂蜜芥末鸡
这道一锅菜是一道超级简单的晚餐。用咖喱粉、蜂蜜和芥末调味土豆、鸡肉、洋葱、胡萝卜和球芽甘蓝，然后在平底锅上均匀地烤30分钟。
这个食谱包含了均衡膳食的所有成分，蔬菜和蛋白质可以根据你的口味和时令而改变。史密斯建议把土豆换成红薯。
她说：“高钠摄入会导致高血压。白土豆和红薯都含有钾，有助于对抗钠的影响。”钾可以放松血管壁，有助于降低血压。
如果你是素食主义者，你可以把鸡肉换成鹰嘴豆。
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