健康减重，如何吃、睡和运动→
腰围太大，体重超重，有人甚至患上了慢性病……3月9日，国家卫健委主任雷海潮在全国两会记者会上“喊话减肥”，宣布持续推进“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。
防治肥胖需要从生活习惯、饮食结构、运动模式等多维度入手，核心是 “能量平衡+代谢健康”。
饮食：控制热量，更要提升质量
1.精准控制热量缺口
每日摄入比消耗少300～500kcal（如女性约1500～1800kcal/日，男性 1800～2200kcal/日）。
避免极端节食（
2.优化三大营养素比例
蛋白质（20%～30%）：增强饱腹感，保护肌肉（如鸡胸肉、鱼类、豆腐）。
优质脂肪（20%～30%）：选择不饱和脂肪（坚果、深海鱼、橄榄油），减少反式脂肪（油炸食品）。
复合碳水（40%～50%）：用全谷物（燕麦、糙米）、薯类替代精制碳水（白米饭、糕点）。
3.小技巧大作用
饮食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水，可减少餐后血糖飙升。
餐具缩小一号：用直径20cm的盘子替代24cm的，食量减20%。
警惕隐形糖：一瓶500mL含糖饮料≈12块方糖，换成无糖茶或柠檬水。
运动：燃脂更要塑形
1.有氧运动（每周150分钟）
高强度间歇训练（HIIT）：20分钟HIIT燃脂效率=40分钟慢跑，适合时间紧张人群。
日常融入法：通勤快走（时速5～6公里）、爬楼梯（每分钟消耗8～10kcal）。
2.力量训练（每周2～3次）
增肌=提高基础代谢：每增加1公斤肌肉，每日多消耗约 70～100kcal。
居家动作：深蹲、平板支撑、弹力带划船，无需器械也能塑形。
3.NEAT（非运动消耗）
站立办公比久坐每小时多燃 50kcal，每天接电话时走动，累计可多消耗 200～300kcal。
行为修正：打破“胖习惯”
1.应对压力性进食
情绪低落时，用10分钟冥想或嚼无糖口香糖替代“暴食冲动”。家中不囤积高热量零食，用水果、无糖酸奶作为替代。
2.睡眠管理
会使饥饿素（ghrelin）升高30%，建议固定23点前入睡，保证7小时睡眠。睡前2小时避免蓝光（手机、电脑），可喝温牛奶助眠。
3.记录与反馈
用APP记录饮食和运动，每周测一次体脂率，而非只看体重。
医学干预：必要时的科学助力
1.药物辅助（需医生指导）
GLP～1受体激动剂（如司美格鲁肽）：延缓胃排空，降低食欲，适合BMI≥27.5或合并糖尿病者。
奥利司他：抑制脂肪吸收，但可能引发腹泻，需控制油脂摄入。
2.手术
胃袖状切除术：切除部分胃，减少食量，适用于BMI≥27.5或合并2项并发症（如2型糖尿病、高脂血症、高血压、女性多囊卵巢综合征、脂肪肝、高尿酸血症等）。
3.关键原则
拒绝“短期冲刺”：每周减重0.5～1公斤为宜，快速减肥易反弹。
聚焦体脂率：女性健康体脂率 20%～25%，男性15%～20%（过高或过低均有害）。
允许偶尔放纵：每周留1顿“自由餐”，心理放松更易长期坚持。
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过瘦人群需要体重管理吗？
需要。体重不足（BMI
1.免疫力崩塌
蛋白质和热量长期不足，导致免疫细胞合成减少，易反复感染（如感冒、肺炎）。
2.骨骼脆化
脂肪和肌肉量过低，骨骼缺乏力学刺激，骨密度下降，增加骨质疏松和骨折风险。
3.生育力受损
女性体脂率
4.器官功能衰退
心脏肌肉萎缩→心输出量减少→易头晕、乏力；肠道黏膜萎缩→营养吸收障碍→恶性循环（越瘦越难吸收）。
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