解锁跳绳减肥秘籍：注意这些，效果翻倍
跳绳是一种简单又高效的减肥运动，随时随地都能开展。不过，要是想让跳绳减肥事半功倍，有些注意事项可得牢牢记住。
跳绳前的准备
1. 选对跳绳
跳绳的长度很关键。双脚踩在跳绳中间，将绳子两端拉起，如果长度到腋下位置，那就比较合适。材质方面，初学者可以选有重量的钢丝绳，它摆动稳定，容易掌握节奏。熟练后，可换成速度快的塑料绳。另外，手柄最好是柔软、易握的，这样能减少手部疲劳。
2. 合适的场地
地面太硬，跳绳时冲击力大，容易伤膝盖。最好选在有弹性的地面，像塑胶跑道、木质地板。要是在室内，记得铺上瑜伽垫。别在水泥地、瓷砖地这种硬地面上跳绳，不然长期下来，关节受不了。
3. 做好热身
跳绳前一定要热身，活动下全身关节。转动转动手腕脚踝，每个方向转个 10 - 15 圈，让关节灵活起来。再压压腿，每条腿压 30 - 40 秒，拉伸腿部肌肉。这样能降低运动受伤的风险。
跳绳中的要点
1. 正确姿势
跳绳时，身体要挺直但别僵硬，微微收腹，肩膀放松，手臂自然下垂，用手腕发力摇绳，别用整个手臂大幅度摆动，不然既费力又容易累。双脚微微分开，膝盖稍微弯曲，起跳落地都要轻盈，用前脚掌着地，这样能缓冲压力，保护关节。
2. 控制节奏
别一开始就跳得飞快，要循序渐进。刚开始可以每分钟跳 60 - 80 下，适应后，慢慢加快到每分钟 100 - 120 下。持续跳绳 10 - 15 分钟后，休息 1 - 2 分钟，再接着跳。每次跳绳总时长保持在 30 - 40 分钟，减肥效果比较好。
3. 合理呼吸
呼吸要有规律，别憋气。可以尝试鼻吸口呼，跳两下吸一口气，再跳两下呼一口气。这样能保证身体有足够氧气，维持运动状态。
跳绳后的注意
1. 充分拉伸
跳绳后拉伸很重要，能放松肌肉，减少肌肉酸痛，还能让腿部线条更好看。拉伸小腿肌肉时，站在墙边，一只脚的后跟尽量踩地，身体前倾，感受小腿后侧的拉伸，保持 30 - 40 秒，换另一条腿。大腿前侧拉伸，可单腿站立，另一条腿屈膝，用手握住脚踝，将脚往臀部方向拉，同样保持 30 - 40 秒，两侧都要做。
2. 补充营养
跳绳消耗了能量，结束后要适当补充营养。喝杯牛奶，吃个水果，补充蛋白质和维生素。但别马上吃大餐，不然摄入过多热量，减肥就白费了。
3. 注意休息
跳绳减肥得坚持，但也别天天跳，一周跳 4 - 5 天就行，给身体留些恢复时间。要是连续高强度跳绳，身体疲劳，还容易受伤。
#图文打卡计划#掌握好这些跳绳减肥的注意事项，你就能在跳绳时少走弯路，轻轻松松达到事半功倍的减肥效果，向着好身材大步迈进。
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