研究24万人发现，不吃早餐危害大，这样搭配才健康
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我以前也不爱吃早餐，总觉得早上时间紧，多睡一会儿比吃早餐重要。后来偶然看到一项研究，深圳市蛇口人民医院2024年5月在《食物与功能》期刊发表的，分析了9项队列研究，涵盖24万多人呢。研究结果可把我吓了一跳，跟规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加大约27%，心血管死亡风险增加大概28%，癌症死亡风险更是增加了约34%。从那时候起，我才知道早餐可不是能随便忽略的小事儿。
不吃早餐危害大
不吃早餐对身体的影响是方方面面的。就拿大脑来说，它虽然只占人体重的2%-3%，但能量需求可高了。每分钟要有约800毫升的血流量，耗氧量每分钟大概45毫升，每小时还得消耗差不多5克糖。经过一晚上，身体储存的营养都消耗得差不多了，要是不吃早餐，营养就跟不上。时间长了，人的智力和反应都会受影响。
我有个朋友，也是经常不吃早餐，上午工作的时候老出错，还总觉得脑子转得慢，后来特意开始吃早餐，这种情况才慢慢改善。而且啊，上午要是干活儿累点，不吃早餐的人特别容易低血糖，工作和学习效率肯定高不了，毕竟碳水化合物可是给大脑神经提供营养的重要物质呢。
消化系统也会因为不吃早餐“闹脾气”。肝脏晚上分泌的胆汁会储存在胆囊里，早上吃了东西，胆囊就会收缩，把胆汁排出来消化食物。要是不吃早餐，胆囊就不工作了，胆汁都淤积在里面，胆结石、黄疸、胆囊炎这些病的发病风险就高了。
像十二指肠溃疡患者，要是不吃早餐，十二指肠里碱性消化液浓度升高，肚子疼得更厉害。胃酸分泌也会乱套，时间久了，胃黏膜受损，胃炎、胃溃疡就容易找上门。我有个亲戚就是十二指肠溃疡患者，有段时间早上总偷懒不吃早餐，结果疼得受不了，去医院住了好几天院，可遭罪了。
新陈代谢也会被不吃早餐打乱。早上饿着肚子，人就特别想吃那些高脂肪、高热量的东西，中午吃饭的时候就容易吃多，脂肪就容易堆积，人也就胖起来了。暴饮暴食，吃进去太多脂肪，血脂也会出问题，时间长了，动脉粥样硬化的发生率也跟着升高。
血糖水平也不稳定，得糖尿病，尤其是2型糖尿病的风险大大增加。身体细胞能量不够，升糖激素就会分泌，内分泌也会失调，甲状腺功能亢进、女性月经失调这些问题都可能出现。
我认识一个程序员小李，他为了赶项目进度，经常熬夜加班，早上起得晚，就习惯性不吃早餐。一开始，他就觉得上午工作没精神、注意力不集中，也没当回事儿。直到体检的时候，发现血糖不稳定，进一步检查后，医生说长期不吃早餐是重要原因之一，他这才后悔不已。
常见早餐搭配有隐患
除了不吃早餐，有些常见的早餐搭配也藏着健康风险。就说牛奶鸡蛋组合吧，我有个朋友张丽，40多岁，特别注重养生，一直觉得牛奶和鸡蛋营养好，就长期把它们当早餐。结果过了一段时间，她总感觉腹胀不舒服，偶尔还会腹泻。去体检，发现自己有乳糖不耐症，胆固醇水平也偏高。
一杯250毫升的牛奶大概含有8克蛋白质，一个鸡蛋差不多含7克蛋白质，一般普通成年人每天每公斤体重需要1克左右蛋白质。要是早餐只吃牛奶和鸡蛋，午餐、晚餐再吃不少蛋白质，就容易蛋白质过剩，增加肾脏负担。而且牛奶和鸡蛋里碳水化合物和膳食纤维都比较少，长期这么吃，身体得不到持续的能量供应，肠道也容易出问题，像便秘之类的。
另外，它们在维生素C、维生素E、钾这些营养素方面含量也不高，满足不了身体对各种营养的需求。
还有豆浆油条组合，我邻居林大爷，退休好多年了，他的早餐一直都是豆浆加油条，觉得这样吃又饱又好吃。结果体检的时候，查出低密度脂蛋白胆固醇水平过高，动脉里都已经有斑块了。
油条是油炸食品，在高温油里炸过，不仅有反式脂肪酸和大量饱和脂肪酸，很多为了口感还加了明矾。研究表明，长期吃含有反式脂肪酸的食物，得冠心病的风险会增加20%-30%。豆浆虽然营养丰富，可跟油条一起吃，油条的高脂肪会让胃排空变慢，加重肠胃负担。一根油条约220千卡，吃两根的话，脂肪摄入很容易超标，特别容易引起体内脂质代谢异常，形成动脉斑块，高血压和心脏病的风险也就增加了。
听说有个公务员，多年来早餐都吃豆浆油条，最后突发心梗住院了，检查发现冠状动脉几乎全堵了，真的太可怕了。
包子粥组合看着挺平常，其实也有问题。包子和粥主要都是碳水化合物，吃进身体里，很快就会被分解成葡萄糖，让血糖快速上升。但这种血糖上升维持不了多久，很快又会降下来，人就又觉得饿了。要是长期把包子粥当早餐，血糖频繁波动，上午工作学习的时候很难集中精力，还可能会发胖，得糖尿病等代谢性疾病的风险也会增加。
还有些人，像我认识的小王，为了减肥，早餐只吃水果。刚开始，体重确实下降了一些，她还挺高兴。可慢慢地，就觉得头晕乏力，工作效率也大不如前。水果虽然富含维生素、矿物质和膳食纤维，但蛋白质和必要的脂肪比较缺乏。长期早餐只吃水果，能量根本不够上午工作学习消耗的。而且空腹吃酸性强的水果，还会刺激胃黏膜，影响胃部健康。
这样搭配早餐才健康
既然这些常见的早餐搭配都不太好，那怎样的早餐才营养均衡呢？其实可以从这几个方面来搭配。碳水化合物得选低GI的，像全谷物面包、燕麦片、玉米、红薯这些。它们在身体里消化吸收比较慢，能持续给身体供能，让血糖保持稳定。一般早餐里碳水化合物的摄入量占总能量的50%-65%就行。比如说，一片全麦面包（大概30克）能提供约100千卡能量，一碗用40克燕麦煮的粥，能提供差不多150千卡能量。
蛋白质也很重要，它可是身体的“修复大师”，能增强饱腹感，还对肌肉生长和修复有帮助。瘦肉、鱼类、豆制品、鸡蛋、牛奶这些都是优质蛋白质的来源。就拿鸡蛋来说，一个50-60克的鸡蛋，差不多含有7克优质蛋白质；一杯250毫升的牛奶，含有约8克蛋白质。早餐里蛋白质的摄入量占总能量的15%-20%就可以。
蔬菜和水果也不能少，它们是维生素和纤维的“宝库”。在早餐里加上蔬菜和水果，能促进肠道蠕动，提高免疫力。像一根100克左右的香蕉，含有丰富的钾元素和膳食纤维；一份100克的凉拌生菜，有多种维生素和矿物质。建议早餐蔬菜摄入量不少于100克，水果摄入量在100-200克。
健康脂肪对身体也有好处，坚果、牛油果、橄榄油里都富含健康脂肪，对大脑健康、激素生产以及吸收脂溶性维生素都很重要。一小把杏仁（大概20颗）含有约6克健康脂肪；半个70克左右的牛油果，含有差不多10克健康脂肪。早餐里脂肪摄入量占总能量的20%-30%就行，不过要注意别吃太多，不然热量就超标了。
另外，经过一夜睡眠，人体有点轻微脱水，早餐的时候补充点水分很有必要。建议喝一杯200-300毫升的温水或者淡茶水，能促进新陈代谢。
轻松准备营养早餐
很多人说生活节奏快，没时间准备健康早餐。其实掌握一些方法，这个问题就很好解决。前一天晚上把燕麦、牛奶、水果切块放在密封容器里，第二天早上直接就能吃，这就是一份营养丰富的燕麦杯；也可以准备些速冻的全麦包子、饺子，早上热一下就行；提前煮好鸡蛋，早上搭配面包、蔬菜，又快又有营养。
我再给大家推荐几个简单易做的早餐食谱。三明治就很不错，食材有全麦面包片、生菜、煎蛋、火腿片、番茄片。在一片全麦面包片上依次放上生菜、煎蛋、火腿片、番茄片，再盖上另一片面包片就做好了，整个过程不超过5分钟，里面有碳水化合物、蛋白质、蔬菜等多种营养成分。
还有蔬菜鸡蛋饼，需要鸡蛋、蔬菜（像胡萝卜、菠菜、洋葱这些都行）、面粉、盐、黑胡椒。把蔬菜洗净切碎，鸡蛋打到碗里，加入适量面粉、盐、黑胡椒，搅拌均匀，再把蔬菜碎加进去。平底锅加热，倒适量面糊摊成饼状，小火煎到两面金黄。这道早餐好吃又有营养，富含蛋白质和维生素，做起来大概10分钟。
酸奶水果燕麦杯也很方便，食材有酸奶、燕麦片、水果（比如蓝莓、草莓、香蕉等）。在杯子底部铺一层燕麦片，倒一层酸奶，再铺一层水果，重复这个步骤，最后放冰箱冷藏，前一天晚上花5分钟准备，第二天早上就能吃到健康美味的早餐啦。
早餐真的太重要了，它是我们一天生活的能量基础，关系到身体各个系统能不能正常运转，直接影响我们的健康和生活质量。那些不良的早餐习惯，像不吃早餐、吃不健康的早餐搭配，就像隐藏在身边的“健康杀手”，不知不觉就损害了我们的身体。
从现在开始，大家真的要重视早餐，合理搭配食物，让早餐营养均衡；再巧妙安排时间，让早餐既便捷又健康。养成健康的早餐习惯，就是朝着健康生活迈出了重要一步。每天早上，用一顿营养丰富的早餐给自己加油，让身体充满活力，去迎接生活里的每一个美好瞬间。毕竟，只有身体健康，我们才能尽情享受美好的生活呀。
参考资料：
【1】《最伤身的4种早餐，牛奶鸡蛋竟上榜，吃一顿毁一天（澎湃新闻）》；
【3】《最伤身4种早餐曝光，让人血压血糖飙升（澎湃新闻）》；
【4】《不吃早餐的6个危害很多人不知道》；
【5】《油条豆浆早餐的隐患:心血管疾病风险加剧》；
【6】《不吃早饭的危害有哪些》；
【8】《张掖市卫生健康委员会-油条豆浆，这种早餐搭配科学吗?》；
【9】《今天起，吃早餐请调整一下》；
【10】《不吃早饭的危害》；
【11】《老人每天豆浆油条，身体竟出现4大健康隐患!》；
【12】《不吃早餐提高全因死亡风险》；
【13】《牛奶鸡蛋一起吃的危害》；
【14】《早餐不吃的危害》。
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